Impatto ormonale e strategie di allenamento personalizzate
La nostra struttura corporea è solitamente definita in due tipi principali: corpo ginoide e corpo androide.
Ma come influenzano queste forme la nostra salute ormonale e quale potrebbe essere la strategia di allenamento più efficace da adottare?
Scopriamolo insieme!
Corpo ginoide: non è solo una questione di grasso
Un corpo ginoide (detto anche a clessidra o a pera) è caratterizzato da una metà inferiore più rotonda, con un accumulo maggiore di grasso su fianchi, glutei e cosce. Questo accumulo non è una punizione che ci ha regalato madre natura, anzi, si tratta di una funzione molto importante per la nostra evoluzione. Il grasso presente in queste aree è infatti chiamato “grasso riproduttivo”, perché contiene acidi grassi polinsaturi importanti per lo sviluppo dei feti. Non a caso, il corpo ginoide è una forma tipica delle donne e molto meno presente nell’uomo.
Nella forma ginoide possiamo riscontrare diverse caratteristiche fisiche:
- un rapporto vita/fianchi inferiore a 0,78;
- un aumento del tessuto adiposo soprattutto su cosce e glutei;
- un edema ciclico (ad esempio gambe gonfie alla sera o prima delle mestruazioni);
- una certa pesantezza delle gambe, che permane per diversi giorni dopo averle allenate;
- alcuni inestetismi dovuti al rallentamento del flusso sanguigno e allo scarso tono di vene e capillari;
- le mani e i piedi freddi;
- una maggiore forza dei muscoli che chiudono la postura;
- una certa lassità legamentosa con predisposizione ad alluce valgo, instabilità delle caviglie, gambe a X e pavimento pelvico debole.
Se sei una donna ginoide, probabilmente avrai notato che, pur impegnandoti con l’attività fisica, tenderai a dimagrire ovunque, tranne nelle zone critiche come gambe e glutei.
Infatti, il grasso in queste zone tende a legarsi agli estrogeni, rallentando il dimagrimento e la circolazione e favorendo invece l’accumulo.
Proprio per queste sue caratteristiche peculiari, il grasso localizzato su cosce e glutei risponde in modo differente all’esercizio fisico e al deficit calorico.
Attenzione anche a non confondere grasso ginoide e lipedema. Ho approfondito il tema in questa diretta e in un post specifico sull’esercizio specificio per il lipedema.
Ci sono comunque degli allenamenti che possono aiutarti a migliorare la situazione, la strategia di allenamento è simile in entrambi i casi.
Vediamo qualche esempio.
Strategie di allenamento personalizzate per il corpo ginoide
Ecco alcune strategie che applico nei miei percorsi per donne con corpo ginoide.
Prima di iniziare, ti voglio ricordare due cose importanti: la prima è che il movimento va sempre affiancato da un percorso alimentare specifico per te e messo a punto con l’aiuto di un* nutrizionista.
La seconda è che spesso, nel mondo del fitness più “commerciale”, potresti imbatterti in consigli esattamente opposti a quelli che andrebbero dati. Insomma, ti consiglio di seguire i consigli di esperti di fitness professionisti, evitando sia le soluzioni facili, che quelle che arrivano dal famoso passaparola (diete restrittive, allenamenti aerobici troppo intensi, drenanti e diuretici, ecc.) e che possono fare più danni che altro.
Mobilità
Piedi
Mettiamo in pratica degli esercizi per migliorare l’appoggio plantare, accrescere la mobilità e la stabilità della caviglia, oltre ad allungare e potenziare i polpacci, e l’allineamento delle articolazioni.
Si tratta di movimenti che migliorano la circolazione, aiutando il pompaggio venoso e la corretta attivazione dei glutei.
Ecco un esempio di routine con cui puoi iniziare l’allenamento:
– mobilità caviglia a terra: 15 ripetizioni in senso orario e 15 ripetizioni in senso antiorario, per ogni lato
– stretch polpacci in piedi: due serie totali con allungamento di 30” per ogni gamba
– afferramento con asciugamano: 30 ripetizioni totali
– sollevamento sulle punte polpacci: 25 ripetizioni con un secondo di stop in alto
– stretching dita e collo del piede: 10 pressioni per ogni piede
– massaggio plantare con pallina: 1 minuto per piede
Bacino
Le aree con un’elevata quantità di grasso presentano una circolazione insufficiente, che a sua volta influisce negativamente sull’ossigenazione dei tessuti e sulla capacità del corpo di utilizzare le riserve di grasso.
Questo porta a un ulteriore accumulo di grasso, innescando un circolo vizioso che diventa sempre più difficile interrompere.
Per questo, è fondamentale migliorare l’elasticità dei flessori dell’anca, che sono spesso tesi, causando alterazioni posturali e movimenti innaturali, con conseguente sovraccarico e dolore alle ginocchia.
Altri aspetti su cui lavorare sono l’ampliamento del raggio di movimento delle anche e l’allineamento delle articolazioni.
Ecco due esercizi semplici ed efficaci:
– rotazioni anche in quadrupedia: 5 rotazioni avanti e 5 indietro, molto controllate
– 90/90: 5 rotazioni per lato
Addominali e pavimento pelvico
È molto importante imparare ad attivare gli addominali e il pavimento pelvico con esercizi di respirazione anche sotto carico: il pavimento pelvico e il diaframma, infatti, funzionano come una pompa che aspira i liquidi alleviando la pressione e il gonfiore nelle gambe.
Leggi il mio articolo su come inserire l’attivazione del pavimento pelvico nel riscaldamento.
Allenamenti di forza
Schiena e spalle
Allenare la parte superiore del corpo è fondamentale per stimolare il metabolismo e riequilibrare la figura.
Molte donne sono frenate dalla paura di diventare “grosse”, ma la costruzione muscolare è un processo lento e impegnativo, che non avviene per caso.
Allenare la parte superiore del corpo 1-2 volte a settimana è il minimo necessario per ottenere benefici significativi sul metabolismo, sulla postura e sulla capacità di utilizzare carichi adeguati negli esercizi per le gambe.
Gambe
Qui il lavoro da fare è esattamente l’opposto di quello che vedo fare da moltissime donne.
Diciamo NO agli allenamenti quotidiani a base di circuiti “bruciagrassi”, HIIT, balzi, corsa, allenamenti concentrati su squat e affondi con tantissime ripetizioni e bassi carichi.
Diciamo invece SÌ a esercizi concentrati sulla catena posteriore (tutte le versioni di stacchi e ponte glutei, esercizi specifici per la parte posteriore della coscia come leg curl) poche ripetizioni (8-10) e carichi che permettano di mantenere una buona tecnica.
Ricordati che potrebbero essere necessari anche 5 giorni per un completo recupero a livello di circolazione nelle gambe!
Col tempo, quando avrai creato una buona base di metabolismo, circolazione e mobilità, si potranno inserire anche le accosciate, cominciando dalle versioni dinamiche come step up alternati e affondi in camminata.
Glutei
Attenzione agli hip thrust! Si tratta di un esercizio utile per migliorare forma e funzione dei glutei, ma che è meglio limitare quando le gambe sono molto infiammate e ci sono problemi di ritorno venoso. Concentrati piuttosto sugli esercizi di estensione dell’anca (stacchi rumeni, goodmorning, hyperextension, pull through) e di isolamento (slanci ai cavi, glute machine). Nei recuperi si possono inserire esercizi per polpacci e la respirazione, per limitare il ristagno di liquidi nelle gambe.
Allenamento aerobico
L’allenamento aerobico dovrebbe essere a basso impatto. Buoni esempi sono la camminata a passo veloce o a intervalli con diverse velocità, oppure la bike reclinata o ellittica (con i talloni sempre bene appoggiati sui pedali per allungare i polpacci).
Questa attività può essere realizzata 1-2 volte e per una durata anche limitata a pochi minuti, alla fine dell’allenamento, per favorire il recupero e il consumo di grassi che l’allenamento ha messo in circolo. Il tessuto adiposo di gambe e glutei è infatti specializzato nel rispondere agli ormoni dell’allenamento, recuperando il grasso messo in circolo.
L’attività aerobica a fine allenamento aiuta proprio a bruciare questi grassi, prima che vengano riaccumulati.
In conclusione di questa parte dedicata al corpo ginoide, ti rimando a questo mio post, per capire la differenza tra il “fare” e il “fare le cose giuste” se hai un corpo ginoide.
Il corpo androide e la gestione dell’accumulo di grasso
Con l’arrivo della menopausa, la donna subisce un cambiamento nell’assetto ormonale che diventa più simile a quello maschile. Di conseguenza, l’eccesso di grasso tende a depositarsi sull’addome, determinando la conformazione tipica del cosiddetto “corpo androide” (detto anche a mela).
Questa tendenza non è tuttavia legata soltanto alla menopausa, ma può essere presente anche in età fertile a causa di predisposizioni genetiche (alti livelli di testosterone, ad esempio) o in seguito a periodi di stress cronico.
Questo specifico tipo di sovrappeso, caratterizzato dal deposito di grasso addominale, è il più pericoloso per la salute. Il grasso si accumula a livello viscerale, dunque vicino agli organi vitali; il tessuto adiposo agisce come un vero e proprio laboratorio chimico e produce anche sostanze infiammatorie (le adipochine), che possono provocare malattie quali insulino resistenza e, alla lunga, diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari.
Però c’è anche una buona notizia: il grasso addominale è tra i più facili da perdere!
Vediamo come.
Strategie di allenamento personalizzate per il corpo androide
Chi possiede una fisicità androide dispone di una maggiore libertà nella scelta dell’allenamento. Ecco qualche esempio:
- un strategia potrebbe essere quella di optare per un gran numero di ripetizioni che portano a “sentire bruciare i muscoli”, oppure per poche ripetizioni con carichi maggiori. Gli allenamenti possono essere quotidiani o distanziati di 1-2 giorni;
- molto efficaci sono anche gli allenamenti aerobici a intervalli. Il grasso addominale, infatti, è specializzato nel rispondere a questo tipo di stimoli, favorendo il consumo delle scorte adipose. È fondamentale però cercare di bilanciare l’attività aerobica con 2-3 allenamenti di forza a settimana;
- non ti concentrare soltanto sugli addominali. Nessun esercizio da solo induce la perdita di grasso localizzato. Inoltre, in presenza di un eccessivo accumulo di grasso addominale, si corre il rischio di provocare ernie e diastasi, soprattutto in seguito a gravidanze. Prima di poter inserire esercizi specifici come i classici crunch, è fondamentale ridurre il grasso viscerale.
Per quanto riguarda l’alimentazione, spesso è sufficiente seguire le Linee guida per una sana alimentazione pubblicate dal Ministero della Salute, prevedendo 5 pasti equilibrati al giorno ed evitando alcolici e insaccati.
In pochi mesi, con solo due allenamenti di forza a settimana e alcuni accorgimenti alimentari, è possibile ottenere risultati significativi.
Ti rimando a un esempio di successo, illustrato in questo post: 59enne, allenamento in menopausa e lockdown.
Conclusioni
In conclusione, comprendere la propria struttura corporea, che sia ginoide o androide, è essenziale per adottare strategie di allenamento personalizzate che tengano conto anche dell’impatto ormonale. Solo così sarà possibile lavorare in maniera più efficiente e ottenere risultati significativi.
Ricorda che non esistono soluzioni uniche e universali: ogni corpo è diverso e merita un approccio personalizzato. Se desideri saperne di più e capire come allenarti nel modo più efficace per la tua forma corporea, possiamo iniziare un percorso insieme, scrivimi e insieme studieremo la strategia migliore.
