Ho iniziato ad allenare donne con diagnosi di lipedema nel 2020 e ad oggi rappresentano circa il 20% delle persone che seguo.
Visto che tante arrivano sul mio sito cercando “esercizi per il lipedema”, voglio chiarire alcuni dubbi comuni sulla base delle mie esperienze, dei seminari a cui ho partecipato e della letteratura scientifica che ho consultato.
In calce riporto nel dettaglio le principali fonti delle informazioni a cui faccio riferimento in questo articolo.
Queste sono alcune delle persone che seguo a distanza. Si allenano in casa e seguono piani alimentari prescritti da nutrizionisti (tutti diversi).
Che cos’è il lipedema?
(Questo paragrafo è un riepilogo non esaustivo, per maggiori info ti rimando alle principali Linee Guida e Documenti di Consenso).
È una patologia cronica, spesso progressiva, quasi esclusivamente femminile che colpisce il tessuto connettivo lasso.
Quindi interessa non riguarda solo il grasso corporeo ma anche la miofascia che avvolge i muscoli (tra cui il tessuto muscolare che avvolge vene e capillari).
Di solito lo si associa ad un accumulo di grasso resistente soprattutto su gambe, glutei e braccia ed è facilmente confuso con il grasso ginoide o la comune “cellulite” (ne avevo parlato anche in questa diretta) ma il lipedema può colpire anche altre aree del corpo ed è strutturalmente diverso dal comune tessuto adiposo.
Il tessuto lipedematoso si infiamma, diventa fibrotico e molto doloroso, in particolare in seguito a cambiamenti ormonali (menarca, gravidanza, trattamenti ormonali, menopausa) ma anche stress psicofisici.
Disfunzioni del sistema venoso e linfatico possono coesistere indipendentemente o comparire con l’aggravarsi della patologia. É quindi una patologia diversa dal linfedema.
Lipedema ed esercizio fisico: da dove iniziare?
Di frequente le donne con lipedema hanno lassità legamentosa e disfunzioni di piede/caviglia/ginocchia/pavimento pelvico.
Queste strutture influenzano a loro volta il ritorno venoso-linfatico e quindi la capacità del corpo di ossigenare, nutrire e rimuovere gli scarti metabolici dai tessuti, per esempio in seguito ad un allenamento.
È importante valutare caso per caso a cosa dare priorità, possibilmente con l’aiuto di un terapista manuale (fisioterapista, osteopata) o di altre figure sanitarie (podologo, ortopedico).
Spesso è importante migliorare prima la funzione del sistema piede/caviglia (con trattamenti manuali, esercizi specifici o eventualmente un plantare su misura) per poter affrontare gradualmente gli allenamenti di muscolazione.
Inoltre, le capacità individuali e la presenza o meno di altre patologie (es. obesità) sono la base per strutturare qualsiasi allenamento, SEMPRE, non solo in caso di lipedema!
Quindi diffida dei programmi standardizzati.
Esiste un allenamento o esercizi PER il lipedema?
Attualmente non esiste un “protocollo” o specifici esercizi per il lipedema.
Bisogna trovare il percorso migliore per ciascuna persona per migliorare l’efficienza e la qualità della vita quotidiana attraverso forza, stabilità, resistenza cardiovascolare.
Spesso anche l’estetica migliora grazie a un miglior “tono” muscolare, alla riduzione del grasso non lipedematoso e all’eventuale edema.
Ma la tempestivià è fondamentale! curare alimentazione, allenamento, stile di vita fin dai primi stadi dà più probabilità di evitare peggioramenti.
Quali esercizi sono consigliati con il lipedema?
Linee Guida e Documenti di Consenso consigliano qualsiasi attività gradita e raccomandano di utilizzare sempre le calze compressive durante l’esercizio perché riducono l’infiammazione e la proliferazione del tessuto connettivo.
Stress: é fondamentale abbassare lo stress psicofisico, che è un potente fattore che aumenta infiammazione e irrigidimento del tessuto connettivo. Attività come yoga e meditazione possono aiutare.
Attività in acqua: consigliata soprattutto se si parte da una condizione di sedentarietà e scarsa forza e massa muscolare in rapporto al peso e massa grassa perché grazie alla pressione dell’acqua riduce l’edema se c’è, ha basso impatto sulle articolazioni e non c’è rischio di cadute o infortuni.
Camminare: compatibilmente con i dolori ed eventuali problemi posturali, è un ottimo inizio per aumentare l’efficienza cardiovascolare e abbassare lo stress. (Chi segue un percorso con me, se le condizioni lo permettono, ha come primo obiettivo raggiungere almeno i 30′ di attività fisica quotidiana consigliata dall’OMS.)
Trampolino elastico: può essere un modo divertente per aumentare l’attività aerobica, da valutare in base a eventuale lassità legamentosa per potenziali rischi alla fascia plantare, caviglie, ginocchia e pavimento pelvico.
Allenamento con i pesi e lipedema
Perché allenare la forza con sovraccarichi progressivi?
Conseguenza del lipedema è spesso una perdita di forza per diverse ragioni, tra cui:
- colpisce il tessuto connettivo, quindi anche quello che avvolge i muscoli, compromettendo la capacità di attivazione muscolare;
- il 98% delle donne con lipedema (dato riportato dalla Dott.ssa Laura Patton, endocrinologa, all’evento del 7 maggio 2022 a Nola) ha carenza di vitamina D, che può causare debolezza e dolori muscolari;
- il dolore può scoraggiare l’attività fisica e predisporre all’obesità, che a sua volta può portare a muoversi meno e perdere forza e tessuto muscolare, peggiorando inoltre la sensibilità insulinica e predisponendo a malattie metaboliche. Muoversi meno peggiora inoltre l’ossigenazione dei tessuti e quindi la fibrosi.
Quindi più che esercizi specifici per il lipedema, devi cercare un allenamento personalizzato con sovraccarichi graduali ed esercizi funzionali ai movimenti quotidiani può migliorare il controllo motorio e il metabolismo.
La priorità è prima di tutto la qualità della vita quotidiana, ma spesso si ottengono anche risultati estetici (molto dipende anche dalla alimentazione e dalle caratteristiche individuali).
Ovviamente, anche in caso di lipedema valgono tutte le considerazioni sull’importanza della forza dopo i 40 per prevenire sarcopenia, osteoporosi, malattie metaboliche…
Allenamento per lipedema: la mia scheda pesi
Questi sono i criteri di cui tengo conto in generale nel preparare una scheda:
- evitare il cedimento muscolare (tenere un buffer alto)
- range di ripetizioni che non favoriscano l’accumulo di acido lattico (no “bruciore” ai muscoli)
- movimenti controllati ma senza eccessivi rallentamenti (eccentriche lente sollecitano proprio il connettivo che avvolge i muscoli)
- no isometrie prolungate che riducono l’ossigenazione dei tessuti
- valutare attentamente l’inserimento di esercizi che possono dare compressioni nervo-vascolari (hip thrust) e che aumentano eccessivamente la pressione intratoracica e intraddominale (come squat, stacchi ecc.) che potrebbero rallentare il ritorno venoso verso il cuore e sovraccaricare il pavimento pelvico
- moderare il carico settimanale di lavoro sulle zone infiammate (se possibile valutare con BIA le variazioni di acqua extracellulare e angolo di fase): in alcuni casi anche un solo allenamento a settimana può essere sufficiente!
- alternare esercizi statici e a catena cinetica chiusa con esercizi dinamici e catena cinetica aperta
- sfruttare metodi di allenamento che non favoriscono la stasi venosa per migliorare il recupero (PHA, a grappolo, jump set…)
Ci sono esercizi completamente sconsigliati per il lipedema?
La personalizzazione è fondamentale: bisogna trovare il compromesso tra stimolo e capacità di recupero, che sono diverse sempre da persona a persona.
Esercizi che aumentano molto l’infiammazione, provocano traumi ai capillari venosi ed edema alle zone interessate possono peggiorare il dolore o causare la comparsa di nuovi problemi, ma bisogna valutare caso per caso.
Personalmente in generale consiglio di evitare:
- allenamenti di endurance con impatti e microtraumi sul piede (es. corsa) o con posizioni che comprimono importanti arterie e stazioni linfatiche (es. spinning)
- sport con alte possibilità di traumi da impatto su tessuti già infiammati (es. kickboxing)
- workout con salti (es. squat jump, box jump) perché stressano il sistema venoso in zone dove a causa dell’infiammazione e della fibrosi c’è già una aumentata permeabilità capillare e perché molto spesso chi soffre di lipedema ha lassità legamentosa e disfunzioni di piede-caviglia-ginocchia e pavimento pelvico che potrebbero subire traumi
- allenamenti tipo “HIIT” (ad alta intensità cardiovascolare)
- schede stile bodybuilding, con molte tecniche di intensità
Se ti hanno diagnosticato il lipedema e non sai come allenarti o sei un professionista che se ne occupa e hai dubbi su quanto scritto in questo articolo, contattami.
RIFERIMENTI
- Linfedema e Lipedema. Conoscerli, Riconoscerli, Curarli – D. Corda (Minerva Medica)
- Linee guida e documenti di consenso pubblicati sul sito LIO
- NUTRIZIONE CLINICA NEL LIPEDEMA – CORSO ONLINE SANA inFORMAZIONE in collaborazione con LIO Lipedema Italia Onlus – 21 e 28 Febbraio Nola (NA) 2021
- IL LIPEDEMA: APPROCCIO MULTIDISCIPLINARE DALLA DIAGNOSI ALLE TERAPIE. ASPETTI TEORICO-PRATICI – 7 maggio 2022
- LIPEDEMA – ILA 2021 INTERNATIONAL CONSENSUS DOCUMENT: DALLA PARTE DEL PAZIENTE 25 giugno 2022 – Montegrotto (PD)
- Lipedema, Not A Closed Case: a New International Consensus
- Mind, Body & The Matrix: The Role of Pumps and Other Therapies for Lipedema – Dr. Herbst
- Chirurgia funzionale del lipedema con il dr. Agostino Bruno. Diretta Instagram del 4 maggio 2022