Esercizi per il lipedema

Esistono davvero?

Ho iniziato ad allenare donne con diagnosi di lipedema nel 2020 e ad oggi rappresentano circa il 20% delle persone che seguo.
Visto che tante arrivano sul mio sito cercando “esercizi per il lipedema”, voglio chiarire alcuni dubbi comuni sulla base delle mie esperienze, dei seminari a cui ho partecipato e della letteratura scientifica che ho consultato.
In calce riporto nel dettaglio le principali fonti delle informazioni a cui faccio riferimento in questo articolo.

Queste sono alcune delle persone che seguo a distanza. Si allenano in casa e seguono piani alimentari prescritti da nutrizionisti (tutti diversi).

Che cos’è il lipedema?

(Questo paragrafo è un riepilogo non esaustivo, per maggiori info ti rimando alle principali Linee Guida e Documenti di Consenso).
È una patologia cronica, spesso progressiva, quasi esclusivamente femminile che colpisce il tessuto connettivo lasso.

Quindi interessa non riguarda solo il grasso corporeo ma anche la miofascia che avvolge i muscoli (tra cui il tessuto muscolare che avvolge vene e capillari).
Di solito lo si associa ad un accumulo di grasso resistente soprattutto su gambe, glutei e braccia ed è facilmente confuso con il grasso ginoide o la comune “cellulite” (ne avevo parlato anche in questa diretta) ma il lipedema può colpire anche altre aree del corpo ed è strutturalmente diverso dal comune tessuto adiposo.

Il tessuto lipedematoso si infiamma, diventa fibrotico e molto doloroso, in particolare in seguito a cambiamenti ormonali (menarca, gravidanza, trattamenti ormonali, menopausa) ma anche stress psicofisici.

Disfunzioni del sistema venoso e linfatico possono coesistere indipendentemente o comparire con l’aggravarsi della patologia. É quindi una patologia diversa dal linfedema.

Lipedema ed esercizio fisico: da dove iniziare?

Di frequente le donne con lipedema hanno lassità legamentosa e disfunzioni di piede/caviglia/ginocchia/pavimento pelvico.
Queste strutture influenzano a loro volta il ritorno venoso-linfatico e quindi la capacità del corpo di ossigenare, nutrire e rimuovere gli scarti metabolici dai tessuti, per esempio in seguito ad un allenamento.

È importante valutare caso per caso a cosa dare priorità, possibilmente con l’aiuto di un terapista manuale (fisioterapista, osteopata) o di altre figure sanitarie (podologo, ortopedico).
Spesso è importante migliorare prima la funzione del sistema piede/caviglia (con trattamenti manuali, esercizi specifici o eventualmente un plantare su misura) per poter affrontare gradualmente gli allenamenti di muscolazione.

Inoltre, le capacità individuali e la presenza o meno di altre patologie (es. obesità) sono la base per strutturare qualsiasi allenamento, SEMPRE, non solo in caso di lipedema!
Quindi diffida dei programmi standardizzati.

Esiste un allenamento o esercizi PER il lipedema?

Attualmente non esiste un “protocollo” o specifici esercizi per il lipedema.

Bisogna trovare il percorso migliore per ciascuna persona per migliorare l’efficienza e la qualità della vita quotidiana attraverso forza, stabilità, resistenza cardiovascolare.

Spesso anche l’estetica migliora grazie a un miglior “tono” muscolare, alla riduzione del grasso non lipedematoso e all’eventuale edema.

Ma la tempestivià è fondamentale! curare alimentazione, allenamento, stile di vita fin dai primi stadi dà più probabilità di evitare peggioramenti.

Quali esercizi sono consigliati con il lipedema?

Linee Guida e ‌Documenti di Consenso consigliano qualsiasi attività gradita e raccomandano di utilizzare sempre le calze compressive durante l’esercizio perché riducono l’infiammazione e la proliferazione del tessuto connettivo.

Stress: é fondamentale abbassare lo stress psicofisico, che è un potente fattore che aumenta infiammazione e irrigidimento del tessuto connettivo‌. Attività come yoga e meditazione possono aiutare.

Attività in acqua: consigliata soprattutto se si parte da una condizione di sedentarietà e scarsa forza e massa muscolare in rapporto al peso e massa grassa perché grazie alla pressione dell’acqua riduce l’edema se c’è, ha basso impatto sulle articolazioni e non c’è rischio di cadute o infortuni.

Camminare: compatibilmente con i dolori ed eventuali problemi posturali, è un ottimo inizio per aumentare l’efficienza cardiovascolare e abbassare lo stress. (Chi segue un percorso con me, se le condizioni lo permettono, ha come primo obiettivo raggiungere almeno i 30′ di attività fisica quotidiana consigliata dall’OMS.)

Trampolino elastico: può essere un modo divertente per aumentare l’attività aerobica, da valutare in base a eventuale lassità legamentosa per potenziali rischi alla fascia plantare, caviglie, ginocchia e pavimento pelvico.

Allenamento con i pesi e lipedema

‌Perché allenare la forza con sovraccarichi progressivi?
Conseguenza del lipedema è spesso una perdita di forza per diverse ragioni, tra cui:

colpisce il tessuto connettivo, quindi anche quello che avvolge i muscoli, compromettendo la capacità di attivazione muscolare;
il 98% delle donne con lipedema (dato riportato dalla Dott.ssa Laura Patton, endocrinologa, all’evento del 7 maggio 2022 a Nola) ha carenza di vitamina D, che può causare debolezza e dolori muscolari;
il dolore può scoraggiare l’attività fisica e predisporre all’obesità, che a sua volta può portare a muoversi meno e perdere forza e tessuto muscolare, peggiorando inoltre la sensibilità insulinica e predisponendo a malattie metaboliche. Muoversi meno peggiora inoltre l’ossigenazione dei tessuti e quindi la fibrosi.

Quindi più che esercizi specifici per il lipedema, devi cercare un allenamento personalizzato con sovraccarichi graduali ed esercizi funzionali ai movimenti quotidiani può migliorare il controllo motorio e il metabolismo.
La priorità è prima di tutto la qualità della vita quotidiana, ma spesso si ottengono anche risultati estetici (molto dipende anche dalla alimentazione e dalle caratteristiche individuali).

Ovviamente, anche in caso di lipedema valgono tutte le considerazioni sull’importanza della forza dopo i 40 per prevenire sarcopenia, osteoporosi, malattie metaboliche…

Allenamento per lipedema: la mia scheda pesi

Questi sono i criteri di cui tengo conto in generale nel preparare una scheda:

evitare il cedimento muscolare (tenere un buffer alto)
range di ripetizioni che non favoriscano l’accumulo di acido lattico (no “bruciore” ai muscoli)
movimenti controllati ma senza eccessivi rallentamenti (eccentriche lente sollecitano proprio il connettivo che avvolge i muscoli)
no isometrie prolungate che riducono l’ossigenazione dei tessuti
valutare attentamente l’inserimento di esercizi che possono dare compressioni nervo-vascolari (hip thrust) e che aumentano eccessivamente la pressione intratoracica e intraddominale (come squat, stacchi ecc.) che potrebbero rallentare il ritorno venoso verso il cuore e sovraccaricare il pavimento pelvico
moderare il carico settimanale di lavoro sulle zone infiammate (se possibile valutare con BIA le variazioni di acqua extracellulare e angolo di fase): in alcuni casi anche un solo allenamento a settimana può essere sufficiente!
alternare esercizi statici e a catena cinetica chiusa con esercizi dinamici e catena cinetica aperta
sfruttare metodi di allenamento che non favoriscono la stasi venosa per migliorare il recupero (PHA, a grappolo, jump set…)

‌Ci sono esercizi completamente sconsigliati per il lipedema?

La personalizzazione è fondamentale: bisogna trovare il compromesso tra stimolo e capacità di recupero, che sono diverse sempre da persona a persona.
Esercizi che aumentano molto l’infiammazione, provocano traumi ai capillari venosi ed edema alle zone interessate possono peggiorare il dolore o causare la comparsa di nuovi problemi, ma bisogna valutare caso per caso.

Personalmente in generale consiglio di evitare:

allenamenti di endurance con impatti e microtraumi sul piede (es. corsa) o con posizioni che comprimono importanti arterie e stazioni linfatiche (es. spinning)
sport con alte possibilità di traumi da impatto su tessuti già infiammati (es. kickboxing)
workout con salti (es. squat jump, box jump) perché stressano il sistema venoso in zone dove a causa dell’infiammazione e della fibrosi c’è già una aumentata permeabilità capillare e perché molto spesso chi soffre di lipedema ha lassità legamentosa e disfunzioni di piede-caviglia-ginocchia e pavimento pelvico che potrebbero subire traumi
allenamenti tipo “HIIT” (ad alta intensità cardiovascolare)
schede stile bodybuilding, con molte tecniche di intensità

Se ti hanno diagnosticato il lipedema e non sai come allenarti o sei un professionista che se ne occupa e hai dubbi su quanto scritto in questo articolo, contattami.

RIFERIMENTI