Quando abbiamo iniziato a luglio 2020 dovevamo trovare un modo per rimediare all’aumento di peso, dovuto sia alla menopausa sia al lock-down.
Ecco come abbiamo conciliato allenamento, menopausa e lock-down.
Tutto il percorso è stato fatto a distanza, con incontri in videochiamata e allenamento in casa.
(Alleno molte persone in menopausa e con condizioni particolari a distanza. Per esempio, i miei percorsi di allenamento per lipedema sono per lo più a distanza.)
“Ho ricevuto tanti complimenti dall’insegnante di yoga e dalle compagne di corso per la mia trasformazione, non mi vedevano da giugno!”
Manuela (nome di fantasia), 59 anni, non si era mai allenata con i pesi, praticava yoga e pilates e negli ultimi tempi, pur camminando tanto con i suoi cani, era ingrassata, accumulando soprattutto pericoloso grasso addominale1.
“Ho bisogno di dimagrire, tonificare i muscoli e sentirmi più energica ma non voglio contare le calorie né seguire indicazioni troppo rigide”
Quando abbiamo iniziato il peso era 67,5 Kg e il girovita 109 cm, su 1.60 di altezza.
Nutrizione: migliorarla è fondamentale per dimagrire in menopausa
M. è stata da subito molto curiosa e disponibile a tenere un diario alimentare emotivo, riportando non tanto le quantità dei cibi, ma le emozioni associate ad esse così da trovare insieme gradualmente alternative che rispondessero alle stesse esigenze in modo più salutare.
Abbiamo iniziato, per esempio, ad allungare con acqua il vino. Era uno degli elementi definiti “non negoziabili” quindi non abbiamo mai parlato di eliminarlo del tutto.
Inoltre abbiamo sostituito alcune delle porzioni di formaggi di cui è molto golosa con altri alimenti pratici ma gustosi, aumentando la quantità e la varietà di frutta e verdura.
Allenamento in menopausa: la forza è fondamentale
Parallelamente ha iniziato ad allenarsi 2 volte a settimana con un programma di forza/ipertrofia adattato alle sue esigenze posturali.
Ad agosto aveva già perso 6 cm!
Perché l’allenamento della forza in menopausa è così importante? Leggi il mio articolo per scoprirlo
“Meno male che ho iniziato adesso! Voglio arrivare all’autunno con un andamento stabile.
Allenarmi mi piace, è una valvola di sfogo”
Col passare dei mesi abbiamo notato altre aree sulle quali lavorare attraverso maggiore consapevolezza e alternative:
- Le occasioni sociali: una maggiore “presenza” mentale le permetteva di darsi più facilmente uno stop pur godendosi i momenti di relax
- Il trucco dei 5’: per certi acquisti o voglie, abbiamo concordato di concedersi qualunque cosa volesse a patto di aspettare 5 minuti. In questo modo anche sotto stress non doveva reprimere nessun desiderio, ma solo prestarvi attenzione così da distinguere le compulsioni dai bisogni veri e propri.
Lato allenamento, abbiamo migliorato alcuni schemi motori, in particolare sui movimenti dello squat e degli affondi.
“Ho una percezione diversa del mio corpo. Mi sento più forte, con una postura migliore e meno dolori.
Ho realizzato che se all’inizio ero focalizzata sul peso, ora voglio sviluppare la forza, sempre diminuendo il girovita e il peso.”
Abbiamo mantenuto un approccio flessibile: nessun alimento vietato, nessuna regola rigida.
Continuiamo a tenere un diario in base al quale vediamo quali sono le “voglie” e i bisogni del periodo e con cui monitoriamo che ci sia sempre una buona varietà di tutti gli alimenti.
Risultati dei primi 4 mesi: -7kg e -15cm
Al momento in cui scrivo, novembre 2020, il peso è sceso a 60.5 kg e il girovita a 95 cm.
Una vera trasformazione, molto importante per la salute dopo la menopausa!
M. ha deciso di proseguire per un altro anno insieme e uno degli obiettivi è scendere sotto gli 89 cm di girovita, una soglia di allarme per le malattie cardiovascolari e infiammatorie nelle donne.
Lato esercizio, abbiamo introdotto anche il suspension trainer per migliorare forza e struttura della schiena.
“Mi sono trasformata in modo armonico e comincio a fare i paragoni con altre donne. Mi sento più sicura e con maggiore autostima.
Mi ero rassegnata alla decadenza e alla vecchiaia e invece ho scoperto che posso ancora entusiasmarmi e cambiare in meglio!
Ho anche ridotto drasticamente il vino.
E in questo nuovo lock-down manterrò il peso raggiunto!”
Lei si dichiara sempre “moderatamente ottimista” sui progressi ma io non ho dubbi sui suoi futuri successi!
Riferimenti: