In questo post approfondisco un tema cruciale per il tuo benessere attuale e futuro: osteoporosi e salute delle ossa.
Le ossa sono una parte anatomica incredibile, molto sottovalutata.
Sarà perché, in fondo, ci capita raramente di “vedere” un nostro osso, mentre al contrario i muscoli (perlomeno alcuni) sono sotto i nostri occhi tutti i giorni (pensa solo ai bicipiti o ai glutei!).
Le ossa, dunque, non hanno una valenza estetica, ma sono fondamentali dal punto di vista funzionale e per la salute.
Sai per esempio che non sono “statiche” ma cambiano la loro struttura in base agli stimoli dati dal movimento e scambiano continuamente sali minerali col resto del corpo?
Per questo anche loro vanno “allenate”, soprattutto per evitare problemi con l’avanzare dell’età.
La densità ossea nel tempo
Partiamo con un piccolo ripasso scientifico — stile Silvia Scampini, ovviamente, quindi rapido ed efficace.
Da 0 a 25 anni circa, le tue ossa crescono, o meglio, cresce il contenuto minerale osseo che le compone e dunque la loro densità.
Tra i 25 e i 35 anni, la densità ossea si stabilizza.
Dai 40 anni in avanti e soprattutto durante la menopausa, le donne iniziano a perdere un po’ di quella densità, a causa della ridotta produzione di estrogeni. Gli uomini sono più fortunati, per loro questo processo di indebolimento inizia intorno ai 65-70 anni.
Il nostro scheletro è paragonabile a una “banca delle ossa” in cui accumuliamo minerali, in particolare calcio, fosforo, sodio e magnesio, in modo simile ai risparmi che mettiamo da parte per il futuro.
Questo processo è fondamentale per la nostra salute ossea, che si mantiene in continuo equilibrio tra la formazione di nuove ossa e l’eliminazione di quelle vecchie.
Gli adulti devono dunque mantenere un bilanciamento tra “depositi” e “prelievi”, per garantire uno scheletro sano.
La “massa ossea” rappresenta la quantità totale di tessuto osseo nel corpo, mentre la “densità ossea” misura quanto sia ricco di minerali il tessuto osseo.
La “forza ossea“, infine, dipende dalla qualità delle ossa, inclusa la massa e la densità, ed è essenziale per resistere agli stimoli quotidiani.
La perdita ossea
Verso i 30 anni, si verifica una svolta in cui i “prelievi” superano i “depositi”, portando gradualmente a una perdita di massa e densità ossee. Questo processo è normale, ma diventa un problema quando la perdita supera i livelli sostenibili e lo scheletro diventa debole e vulnerabile.
La “perdita ossea” è una diminuzione del contenuto minerale. Ciò si traduce in un assottigliamento dell’esterno delle ossa e un aumento della porosità interna, che indebolisce la struttura. Le ossa colpite dall’osteoporosi assomigliano a un ponte d’acciaio a cui mancano delle travi, rendendolo vulnerabile all’usura e allo stress quotidiano.
Il rischio di osteoporosi non dipende solo dalla velocità di perdita ossea, ma anche dalla quantità di osso accumulata nella “banca delle ossa” durante la giovinezza.
Perciò, la prevenzione dell’osteoporosi e la cura delle ossa dovrebbero iniziare fin dalla giovane età, poiché questa condizione può colpire sia giovani che anziani.
In pratica, investire in questa “banca delle ossa”, allenandoti con i pesi tutta la vita, è essenziale per mantenere uno scheletro forte e ridurre il rischio di osteoporosi e fratture.
Osteopenia e osteoporosi: quando le ossa diventano fragili
Vediamo più nel dettaglio cosa succede quando la perdita di massa e densità supera i livelli normali. La condizione meno grave è l’osteopenia, una fase precedente all’osteoporosi che indica una semplice riduzione della densità minerale ossea. Entro certi limiti è parte del processo di invecchiamento, ma va comunque considerata come un piccolo segnale di allarme, che indica il bisogno di prestare più attenzione alla salute delle tue ossa. L’osteoporosi è invece una malattia vera e propria, che porta ad alterazioni della struttura e alla riduzione della densità e qualità dell’osso.
L’osteoporosi è una “ladra silenziosa”, perché può rimanere asintomatica per molti anni.
Le fratture possono insorgere improvvisamente durante attività quotidiane come sollevare una cassa d’acqua o allacciare le scarpe, indicando uno stadio avanzato della malattia.
I segni di fratture vertebrali includono mal di schiena, diminuzione dell’altezza e postura curvata.
Proprio perché l’osteporosi spesso è asintomatica nelle prime fasi, è fondamentale conoscere i fattori di rischio e sottoporsi a una densitometria ossea (MOC-Mineralometria Ossea Computerizzata) prima che si verifichino fratture.
La prevenzione è cruciale!
Lipedema e osteoporosi
Esiste un legame tra lipedema e osteoporosi. Infatti, il 98% delle donne con lipedema ha un deficit di vitamina D che può predisporre all’osteoporosi e ossa fragili anche in giovane età.
Spesso, questo è proprio uno dei sintomi che aiuta a distinguere il lipedema dal normale grasso ginoide. Ti rimando a questa diretta con il Dott. Carlo Gagliardini se vuoi approfondire le differenze tra grasso ginoide e lipedema.
Come mantenere ossa forti e sane
Per mantenere le tue ossa forti e sane nel tempo ci sono delle pratiche che puoi attivare sin da subito. Anche se l’80% del nostro picco di massa ossea è determinato dalla nostra genetica, le nostre scelte di vita possono impattare moltissimo sulla densità delle nostre ossa. Per questo voglio darti qualche consiglio e suggerirti alcuni esercizi pratici.
Il primo consiglio, in realtà, è retroattivo. Il top sarebbe infatti iniziare a lavorare sulle proprie ossa ben prima che si inneschino i processi di cui ti ho parlato. Fare allenamenti di forza (quindi con uso di sovraccarichi) regolarmente prima dei 35 anni è un ottimo biglietto da visita per entrare nella fase della “maturità” potendo contare su ossa più forti.
Se hai superato questa età, non tutto è perduto! Mettiamo da parte i rimpianti e guardiamo avanti! Quello che è davvero importante è iniziare appena possibile ad attivarti con gli esercizi giusti, per rallentare la perdita di tessuto osseo. Il mio consiglio è di concentrarti su esercizi di rinforzo muscolare come l’allenamento con i pesi, senza esagerare invece con l’attività aerobica.
Ovviamente, il carico e la scelta degli esercizi vanno come sempre ben dosati rispetto alle tue caratteristiche fisiche.
Gli esercizi per contrastare l’indebolimento delle ossa
Se vuoi approfondire l’argomento dell’esercizio fisico per gli over40, ti rimando a questo mio blog post.
Se hai dei dubbi o vuoi un programma personalizzato, ti consiglio di rivolgerti a figure professionali come la mia. Insieme, possiamo lavorare a un piano di rinforzo osseo efficace e graduale.
Se, per il momento, vuoi iniziare a dedicarti al rafforzamento osseo in autonomia, ti lascio un pdf con un esempio di allenamento che puoi svolgere 2-3 volte alla settimana.
Altri fattori da tenere in considerazione
L’esercizio fisico deve essere sì graduale, ma anche abbastanza intenso da metterti un po’ in difficoltà. Non limitarti a pilates, yoga ed esercizi con pesetti ed elastici!
Inoltre, la prevenzione deve accompagnarsi anche ad altre accortezze.
Curiosità: sai che l’acquagym non aiuta assolutamente a contrastare l’osteoporosi? In acqua, infatti, lo sforzo muscolare è meno intenso e quindi crea meno adattamenti anche nelle ossa.
Può però essere una buona soluzione per iniziare, se hai già un’osteoporosi avanzata e problemi di equilibrio: in acqua il rischio di cadute e fratture è minimo.
L’alimentazione è un fattore imprescindibile. Evita diete troppo restrittive: i corpi molto magri sono più esposti al rischio di osteoporosi, soprattutto se la dieta è troppo povera e sbilanciata.
Una dieta bilanciata e ricca di proteine, che includa regolarmente alimenti come latticini, frutta in guscio (es.) e pesci grassi come il salmone, può contribuire a mantenere una buona densità ossea. È importante anche non eccedere con alimenti salati (formaggi, salumi, prodotti da forno, ecc.) e con gli alcolici, che possono causare squilibri di sali minerali e quindi intaccare le riserve di calcio.
Conclusione
Se stai pensando che l’osteoporosi sia un problema solo per le nonne e per i nonni, purtroppo ti sbagli.
Può colpire chiunque, spesso ben prima della terza età! Quindi prenditi cura delle tue ossa, perché ti sosterranno per tutta la vita (letteralmente!) mantenendoti mobile e indipendente, al sicuro da cadute e fratture.
Sfatiamo anche il mito per cui l’allenamento serva solo per scolpire gli addominali o rendere le braccia più toniche. L’allenamento con i pesi ha un ruolo cruciale anche nel mantenere le tue ossa forti come una roccia ed è importante soprattutto per noi donne, che dobbiamo affrontare la riduzione degli estrogeni con la menopausa. L’allenamento è insomma uno scudo protettivo, un investimento a lungo termine per il nostro benessere. Non aspettare che sia troppo tardi, inizia ora e le tue ossa ti ringrazieranno nei decenni a venire.
Se hai bisogno di consigli o di un piano di allenamento su misura, contattami!
