Allenamento funzionale: cos’è?
Negli ultimi anni i workout definiti allenamento funzionale o “functional training” sono diventati una moda.
Tolto il folklore di esercizi bizzarri con attrezzi inusuali, cosa si intende davvero per “allenamento funzionale”?
È funzionale ciò ti aiuta a muoverti con più sicurezza ed efficienza nella vita quotidiana, attraverso esercizi che coinvolgono intere catene muscolari e diversi piani di movimento, sfruttando la biomeccanica naturale del tuo corpo.
Per esempio, lo squat, prima ancora di essere un esercizio, è un movimento che troviamo nella vita di tutti i giorni (alzarci da una sedia, accovacciarci per raccogliere qualcosa…).
Per questo è fondamentale riuscire a farlo nel rispetto delle articolazioni coinvolte (ben 3: caviglie, ginocchia, anche), attivando correttamente tutti i grandi gruppi muscolari coinvolti (tutti quelli delle gambe ma anche schiena e core).
Il workout over 40 deve essere basato sui movimenti funzionali
Superati i 40 anni diminuisce sia la forza sia la massa muscolare. Di conseguenza peggiorano coordinazione, equilibrio, resistenza e flessibilità.
Se non ti alleni, nell’arco di qualche anno rischi di avere difficoltà anche a compiere gesti banali come salire le scale!
Inoltre, il “tono” muscolare è una conseguenza dell’allenamento di forza.
Il solo movimento spontaneo come camminare e spostarti in bicicletta o attività blande come yoga e pilates non bastano, serve un piano preciso.
In questo post ti spiego quali sono i 7 movimenti intelligenti che devono esserci ogni settimana per rendere il tuo workout un vero allenamento funzionale.
Esercizi per tonificare le braccia, i glutei, gli addominali…
Gli esercizi di “isolamento” che tutti cercano per “tonificare” una parte specifica del corpo, si concentrano di solito solo su una articolazione.
Per esempio, il french press coinvolge solo l’articolazione del gomito e si focalizza sul tricipite.
Questi esercizi possono completare un programma di allenamento con finalità estetiche oppure essere utili in programmi di recupero funzionale, ma da soli servono a poco.
Allenamento funzionale: 3 motivi per farlo
1) PIÙ COORDINAZIONE, EQUILIBRIO E CONSUMO CALORICO IN MENO TEMPO
Nei movimenti funzionali usi più gruppi muscolari rispetto a usare le macchine in palestra o troppi esercizi di isolamento, sfruttando soprattutto esercizi multiarticolari con pesi liberi, su piani diversi.
Quindi stimolerai più catene muscolari e i muscoli stabilizzatori che mantengono l’equilibrio.
Inoltre, ottimizzerai i tempi e aumenterai il consumo calorico.
2) “TONIFICAZIONE” ED OBIETTIVI ESTETICI
Anche per ottenere risultati estetici devi aumentare la forza nel corso del tempo. I movimenti funzionali insegnano al tuo sistema nervoso a inviare segnali più potenti e prevenendo la perdita di fibre muscolari (in particolare quelle a veloce attivazione) che avviene dopo i 40 anni. Questo ti permetterà nel tempo di utilizzare carichi sempre maggiori, stimolando sempre di più i muscoli a mantenere o aumentare il “tono”.
3) MIGLIORA LA POSTURA
Dopo i 40 anni, anche la postura peggiora: se non allenati anche i muscoli posturali profondi si irrigidiscono assecondando le posizioni che manteniamo a lungo durante il giorno (ingobbiti al computer o in auto, di solito…). Perdono così la capacità di allungarsi e contrarsi quando e come dovrebbero, peggiorando la perdita di forza e predisponendo a infortuni.
Inoltre, questi adattamenti provocano spesso un peggioramento della respirazione e della digestione.
Attraverso i movimenti funzionali e un programma adatto a te, puoi:
– ristabilire la lunghezza ideale dei muscoli e il range di movimento delle articolazioni,
– modificare gli adattamenti del tessuto connettivo,
– rinforzare i muscoli di stabilizzazione (core, glutei e muscoli paravetrebrali, in particolare).
Quali sono i 7 movimenti dell’allenamento funzionale?
Questi sono i 7 movimenti che personalmente propongono nei miei programmi fin dall’inizio. Li trovi anche nella playlist “PRIMI PESI” sul mio canale Youtube.
Essere forti e saper utilizzare i muscoli in movimenti composti è fondamentale per evitare di sforzare le articolazioni e rischiare infortuni in semplici gesti quotidiani.
Naturalmente, anche un buon riscaldamento è essenziale per prevenire infortuni. Leggi il mio articolo per sapere quale riscaldamento fare prima dell’allenamento.
1 – SQUAT
Goblet squat con manubrio
Lo squat è un movimento di accosciata, essenzialmente quello che fai quando ti siedi. Infatti spesso lo insegno proprio utilizzando una sedia come riferimento.
È fondamentale per mantenere negli anni la capacità di alzarci e sederci da una sedia (ed evitare di ricorrere alle poltrone reclinabili…)
Il “motore” del movimento è il ginocchio. Anche se coinvolge tutto il corpo, in particolare arti inferiori e schiena, i muscoli più sollecitati sono quadricipiti e, a seconda della profondità, glutei e “femorali”.
Sono di solito allenati con un sovraccarico che può essere posizionato frontalmente (goblet, front, Zercher…), sulle spalle, sopra la testa (overhead) oppure sotto al corpo (con manubrio basso, con cintura).
2 – HINGE
In italiano significa “cerniera”. È sempre un movimento degli arti inferiori ma in cui il “motore” è l’anca.
I muscoli più sollecitati sono quelli della catena posteriore quindi “femorali”, glutei e tutti i muscoli che sostegono la colonna vertebrale. Il movimento del ginocchio è spesso meno marcato che nello squat.
È il movimento che facciamo per raccogliere qualcosa da terra.
I movimenti di “cerniera d’anca” possono enfatizzare lo sforzo nel punto di massima contrazione dei glutei (ponte, ponte a gambe elevate, hip thrust, kick back ai cavi), oppure di massimo allungamento (stacco da terra, stacco rumeno…).
3 – AFFONDO
Gli affondi sono spesso accomunati agli squat. Anch’essi, infatti, sono un movimento di accosciata imperniato sul ginocchio, ma il carico è soprattutto sulla gamba anteriore.
È il movimento che facciamo per salire le scale e inginocchiarci.
Alcuni esempi sono gli affondi indietro, avanti, in camminata, laterali, step up, affondi bulgari….
4 – SPINTA
I movimenti di spinta sono sia quelli in cui spingi verticalmente un oggetto verso l’alto oppure lo allontani orizzontalmente dal corpo sia quelli in cui spingi il tuo corpo lontano dal pavimento.
Coinvolgono soprattutto i muscoli del petto, delle spalle e delle braccia.
Esempi di esercizi di spinta orizzontale sono i piegamenti (push-up), distensioni con i manubri e dips.
5 – TIRATA
È il movimento opposto alla spinta, in questi movimenti tiri un oggetto verso di te oppure tiri il tuo corpo verso un supporto, orizzontalmente o verticalmente. È il movimento che fai, per esempio, per tirare la corda della tapparella.
Il lavoro è concentrato soprattutto su parte posteriore delle spalle, parte centrale e superiore della schiena, braccia.
Esempi di esercizi di tirata sono le trazioni verticali e orizzontali e i rematori.
6 – TRASPORTO
Questo è uno dei movimenti più sottovalutati in palestra! Li utilizzo spesso anche nei percorsi di recupero funzionale da lombalgia cronica perché insegnano al corpo a stabilizzare anche e schiena durante il passo.
Sono inoltre estremamente utili per aumentare la forza delle mani e tutti i muscoli coinvolti nella presa che sono spesso retratti per l’uso di pc e smartphone (predisponendo a problemi come la sindrome del tunnel carpale) ma anche deboli. Sono quindi le articolazioni come spalle e gomiti a farsi carico dei movimenti e ad essere più esposte a infortuni e infiammazioni.
Possiamo allenarci camminando con manubri in mano in diverse posizioni, l’applicazione pratica è per esempio nel trasporto di borse della spesa e casse d’acqua.
7 – ROTAZIONE
Hai mai notato come si muovono gli anziani? Sono lenti, rigidi e soprattutto molti perdono la rotazione di collo e tronco e sono molto esposti al rischio di cadute e fratture.
Questa perdita è molto evidente anche in persone più giovani che però si muovo e si allenano male.
I movimenti di rotazione sono infatti essenziali per ottimizzare gli sforzi, trasmettendo la forza dagli arti inferiori a quelli superiori e viceversa. Sono movimenti fondamentali in tutti gli sport ma anche nella semplice camminata oltre che per rispondere tempestivamente a perdite di equilibrio e cadute.
Possono essere allenati sia con rotazioni vere e proprie sia resistendo a forze che ci farebbe ruotare.
Come rendere il tuo allenamento funzionale?
Se ti piace creare i tuoi allenamenti, puoi basarti sui movimenti funzionali per creare programmi sempre nuovi ma comunque con progressione dello sforzo su movimenti affini.
Attenzione però a non commettere l’errore di fare “cose a caso”.
Qualche indicazione pratica per la “tonificazione” (ipertrofia):
– 1-2 movimenti per la parte inferiore
– 1-2 movimenti per la parte superiore
– 1-2 movimenti per il core
– 10-20 serie per movimento a settimana
– Ogni movimento va allenato almeno 2 volte a settimana
– Tra i 2/3 e i 3/4 degli esercizi nell’intervallo tra le 6 e le 12 ripetizioni
– Il resto degli esercizi nell’intervallo tra le 1-6 ripetizioni e le 15-20 ripetizioni
– Lo sforzo deve essere abbastanza intenso da lasciarti al massimo 4-5 ripetizioni di riserva.
Se hai più tempo puoi aggiungere esercizi per muscoli specifici (tricipiti, bicipiti, glutei) con ripetizioni più alte (12-20) fino a sentir “bruciare” i muscoli.
Qualunque sia il tuo obiettivo finale…
- Recuperare forza e resistenza
- Tornare a vedere i tuoi muscoli più pieni e tonici
- Ridurre il girovita e migliorare i tuoi esami del sangue
- Liberarti dall’eccesso di peso accumulato di anno in anno una volta per tutte
- Smettere di aggrapparti a una dieta estrema dopo l’altra senza mai vedere risultati definitivi
…o qualsiasi sia la tua meta ideale, sono qui per supportarti.
Con un percorso personalizzato basato su allenamento con i pesi e coaching sullo stile di vita puoi tornare a sentirti bene nel tuo corpo.
Nei mesi del percorso con me, imparerai a:
- rendere più sana, nutriente e funzionale la tua nutrizione senza rinunciare ai cibi che ami;
- migliorare forza e resistenza con allenamenti che puoi fare anche in casa con attrezzatura minima;
- tornare a piacerti di più allo specchio e a sentirti a tuo agio nel rapporto con gli altri.
