Il riscaldamento prima dell’allenamento è fondamentale e va fatto con attenzione perché dopo i 40 anni muscoli, tendini, legamenti e articolazioni diventano più rigidi e meno idratati.
Devi preparare il tuo corpo a muoversi in modo efficace e ridurre il rischio di infortuni.
Il riscaldamento è importante anche dal punto di vista mentale: è il momento in cui lasci da parte i pensieri della vita quotidiana e ti prepari mentalmente a focalizzarti sul tuo allenamento.
Cosa deve includere un buon riscaldamento prima dell’allenamento a casa o in palestra?
Ecco l’ordine del riscaldamento pre allenamento di forza ideale:
- Automassaggio
- Respirazione diaframmatica e connessione core-pavimento pelvico
- Mobilità generale e specifica
- Serie di avvicinamento
In questo articolo ti spiego come eseguire l’automassaggio.
Esercizi per fascia plantare
Il piede è un elemento fondamentale del “core”.
E se alla parola “core” associ solo gli addominali, dovresti proprio leggere questo articolo.
Stimolare la pianta del piede permette di stabilizzare caviglie deboli, aumentare equilibrio e controllo posturale, ridurre le tensioni lombari, migliorare la circolazione…
Spesso dopo i 40 anni i piedi sono irrigiditi e deformati dall’uso delle normali calzature (per non parlare dei tacchi…) al punto che il solo contatto del piede nudo con il terreno provoca dolore.
Questa incapacità di usare i piedi è una garanzia non solo di rischio cadute, problemi di equilibrio e di infortuni articolari e anche di minori risultati estetici, in particolare nello sviluppo dei glutei.
Per questo è importante fare esercizi per la fascia plantare nel riscaldamento prima dell’allenamento.
Come massaggiare i piedi?
Utilizzando palline di diversa durezza massaggia la pianta del piede seguendo le linee dei 3 archi plantari.
Soffermati dove senti un “addensamento” dei tessuti.
Massaggia in totale per almeno 1 minuto.
Trigger point: cosa sono e quando trattarli?
I trigger point sono aree molto sensibili al dolore e possono presentarsi in qualsiasi parte del corpo.
A volte sono così fastidiosi che condizionano la funzionalità del muscolo interessato.
Andrebbero trattati da un/una terapista manuale (osteopata o fisioterapista) o comunque deve essere il terapista a consigliare di farlo in autonomia perché insistere eccessivamente su un trigger point senza risolvere la causa per cui si è presentato può rendere il dolore più acuto.
Infatti, spesso i trigger point compaiono intorno ad articolazioni instabili proprio come reazione del corpo che cerca di “proteggere” la zona interessata.
È il caso per esempio di persone con muscoli deboli e strutture lasse. In questo caso “sciogliere” un trigger point può aumentare l’instabilità e lo stress articolare.
Per questo l’automassaggio va prescritto dal professionista che parallelamente deve consigliare un lavoro specifico per risolvere il problema all’origine.
Per trattare i trigger point è possibile usare le palline, come per la fascia plantare, oppure il foam roller.
Foam roller e rilascio miofasciale
Il tessuto connettivale è il più importante sistema di comunicazione del corpo e ne abbiamo di diversi tipi: perfino sangue, grasso, linfa e ossa sono considerati “tessuto connettivo”!
Tra le sue funzioni troviamo mantenimento della postura, protezione organi ma anche equilibrio idrosalino, conduzione nervosa, coordinazione motoria e risposta immunitaria.
Più che di tessuto è meglio parlare di SISTEMA connettivale, similmente al sistema circolatorio e sistema nervoso.
Tutti e tre, infatti, mettono in comunicazione le cellule, con velocità diverse: millisecondi per il sistema nervoso, secondi/minuti per quello circolatorio e giorni/mesi per quello connettivale che trasmette informazioni attraverso trazioni e compressioni tra le varie parti.
Tra i vari tipi di tessuto connettivo, la fascia che ricopre i muscoli (miofascia) è fondamentale per la postura e quindi è bene trattarla nel riscaldamento prima dell’allenamento.
Infatti, le posizioni che manteniamo a lungo nella giornata DEFORMANO la fascia, irrigidendola.
È quello che succede con la “postura da ufficio”!
Per questo lo stretching non è sempre utile: allungare il muscolo per pochi secondi non incide sulla fascia che ha bisogno di un lavoro specifico.
Quanto usare il foam roller nel riscaldamento prima dell’allenamento?
Usalo per circa 30-60” sui principali gruppi muscolari che devi allenare come coscia anteriore/posteriore/laterale, glutei, polpacci e torace, evitando le vertebre lombari.
Foam roller: controindicazioni
- Eccedere con il “rullaggio” nel riscaldamento prima dell’allenamento riduce l’attività del sistema nervoso e l’attivazione muscolare, esattamente l’opposto di quello che ti serve!
- Il massaggio non deve mai essere doloroso o lasciare lividi: attenzione quindi se hai molta ritenzione idrica e capillari fragili.
- Consulta un/una osteopata o fisioterapista in caso di infortuni e patologie come: strappi e stiramenti muscolari, ernie, osteoporosi, fibromialgia, lipedema, protesi, lassità articolare.
Il prossimo step è la respirazione diaframmatica e la connessione core-pavimento pelvico.
Consigli per gli acquisti
I foam roller non sono tutti uguali, ecco qualche consiglio in base alla mia esperienza.
Foam roller morbido
Ideale per persone sensibili al dolore, con edema e capillari fragili: foam roller morbido.
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Foam roller con rilievi
Per persone che hanno già esperienza e vogliono un massaggio più intenso. Questo è venduto in un kit con anche le palline.
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Foam roller lungo
Ideale per aggiungere anche esercizi per postura e stabilità.
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Qualunque sia il tuo obiettivo finale…
- Recuperare forza e resistenza
- Tornare a vedere i tuoi muscoli più pieni e tonici
- Ridurre il girovita e migliorare i tuoi esami del sangue
- Liberarti dall’eccesso di peso accumulato di anno in anno una volta per tutte
- Smettere di aggrapparti a una dieta estrema dopo l’altra senza mai vedere risultati definitivi
…o qualsiasi sia la tua meta ideale, sono qui per supportarti.
Con un percorso personalizzato basato su allenamento con i pesi e coaching sullo stile di vita puoi tornare a sentirti bene nel tuo corpo.
Nei mesi del percorso con me, imparerai a:
- rendere più sana, nutriente e funzionale la tua nutrizione senza rinunciare ai cibi che ami;
- migliorare forza e resistenza con allenamenti che puoi fare anche in casa con attrezzatura minima;
- tornare a piacerti di più allo specchio e a sentirti a tuo agio nel rapporto con gli altri.
