Smetti di fare i “crunch”
Il termine “core” evoca ai più l’allenamento degli addominali con il classico “crunch” ma in realtà il core è composto dai muscoli coinvolti nel centraggio corporeo e in particolare quelli che permettono la stabilità del tronco e del bacino.
Questa stabilità è data dalla compattazione dei sistemi muscolari che formano il cilindro del tronco, cioè:
- diaframma toracico e pavimento pelvico
- muscoli addominali e in particolare trasverso dell addome, obliqui
- muscoli paraspinali e in particolare il multifido
- muscolatura interna del bacino, conosciuta come pavimento pelvico
- altri muscoli di stabilità come quadrato dei lombi, glutei, flessori dell’anca.
Perché devi preoccuparti del tuo core?
Essere consapevole dei movimenti dei muscoli coinvolti nel core e allenarli ti permette di:
- Mantenere una postura migliore evitando dolori e rigidità
- Respirare meglio
- Mantenere negli anni le curve fisiologiche della colonna e quindi la salute dei dischi e delle articolazioni intervetrebrali
- Permettere un buon funzionamento degli organi interni (es. sistema digestivo)
- Camminare in modo naturale evitando compensazioni e dolori alle anche
- Prevenire o contribuire a risolvere problemi di funzionalità del pavimento pelvico
- Prevenire cadute e perdita di autonomia nella terza età
Infatti questi muscoli sono coinvolti in tutti i movimenti quotidiani come camminare, correre, spostare oggetti pesanti perché permettono di trasmettere il movimento dagli arti superiori a quelli inferiori e viceversa.
Per questo è necessario avere un core forte e stabile e non basta limitarsi agli addominali.
Inoltre, è la base quando si inizia ad allenarsi con i pesi: prima di allenare gli arti è fondamentale allenare i muscoli di stabilità.
Cosa alleni quando “fai gli addominali”?
Il classico crunch, anche quando è fatto bene, si limita ad allenare il retto dell’addome che avvicina sterno e pube.
Questo esercizio oltre a non avere vantaggi né funzionali né estetici, accentua una postura chiusa che già manteniamo a lungo nella nostra vita civilizzata e sedentaria.
Sono inoltre assolutamente da evitare nel caso di diàstasi addominale, osteoporosi, ernie, protrusioni e artrosi vertebrale.
Plank e core
Invece degli addominali gli esercizi migliori per tutti i muscoli del core sono innanzitutto quelli isometrici come il classico plank.
Isometrico significa “di uguale lunghezza” perché in questi esercizi non c’è accorciamento o allungamento del muscolo ma sono statici.
Gli errori più comuni:
- Iperlordosi: il tratto lombare deve rimanere neutro o in retroversione. Gli addominali in questo modo vengono allenati resistendo alla gravità.
- Gomiti troppo avanti o indietro rispetto alle spalle: nella versione base i gomiti sono appoggiati a terra esattamente sotto le spalle.
- Testa, spalle, bacino non allineati: dovrebbero trovarsi tutti sulla stessa linea immaginaria
- Scapole: sono sempre depresse, cioè spinte lontano dalle orecchie. È possibile tenerle sia addotte (cioè unite) o abdotte (cioè separate). Personalmente insegno a tenerle abdotte cioè bloccate in spinta, ma è possibile adattare l’esercizio in caso di dolori alle spalle.
Se siamo principianti possiamo iniziare con una variante facilitata (con ginocchia appoggiate o mani su rialzo) per poi passare a varianti via via più difficili.
Esistono altre varianti di plank, di cui il più conosciuto è quello laterale ma anche la versione inversa è molto utile per allenare in particolare i glutei e contrastare la postura in chiusura.
E se non puoi fare plank?
Un’alternativa indicata soprattutto in chi non può fare plank come in caso di dolori acuti o per anzianità, è allenare la stabilità del tronco con movimenti antirotatori con un elastico, e può essere eseguito in piedi, in ginocchio o perfino da seduto.
Rispetto al plank è ancora più funzionale perché rispetta la funzione del core di stabilizzazione in posizione eretta, cioè quella che teniamo nella vita quotidiana.
Se temi che un esercizio non sia adatto a te, consulta un personal trainer o una figura sanitaria AGGIORNATA, cioè non il classico medico di famiglia che consiglia il nuoto come panacea per ogni male!
Naturalmente gli “addominali” sono importanti anche da un punto di vista estetico, ma non come credi! Infatti anche facendo tanti esercizi per gli addominali, il grasso che li ricopre non viene intaccato.
Qualunque sia il tuo obiettivo finale…
- Recuperare forza e resistenza
- Tornare a vedere i tuoi muscoli più pieni e tonici
- Ridurre il girovita e migliorare i tuoi esami del sangue
- Liberarti dall’eccesso di peso accumulato di anno in anno una volta per tutte
- Smettere di aggrapparti a una dieta estrema dopo l’altra senza mai vedere risultati definitivi
…o qualsiasi sia la tua meta ideale, sono qui per supportarti.
Con un percorso personalizzato basato su allenamento con i pesi e coaching sullo stile di vita puoi tornare a sentirti bene nel tuo corpo.
Nei mesi del percorso con me, imparerai a:
- rendere più sana, nutriente e funzionale la tua nutrizione senza rinunciare ai cibi che ami;
- migliorare forza e resistenza con allenamenti che puoi fare anche in casa con attrezzatura minima;
- tornare a piacerti di più allo specchio e a sentirti a tuo agio nel rapporto con gli altri.
Riferimenti:
- Project Exercise Vol.2
- L’APPROCCIO JANDA – IL FUNCTIONAL TRAINING SENSOMOTORIO, Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2018
- La funzionalità del pavimento pelvico può ridurre problematiche fastidiose dell’apparato genito/urinario, ultima cosultazione 19/09/2021
