Addominali e core: sono la stessa cosa?

Da oggi smetterai di fare i crunch

Il termine “core” evoca ai più l’allenamento degli addominali con il classico “crunch”.

In realtà con “core” si intendono i muscoli coinvolti nel “centraggio corporeo” e in particolare quelli che permettono la stabilità tronco-pelvica.

Questa stabilità è data dalla compattazione dei sistemi muscolari che formano il cilindro del tronco, formato da:

Ma nel core sono coinvolti anche altri muscoli di stabilità come quadrato dei lombi, glutei, flessori dell’anca.

Perchè devi preoccuparti del tuo core?

Essere consapevole dei movimenti dei muscoli coinvolti nel core e allenarli ti permette di:

Infatti questi muscoli sono coinvolti in tutti i movimenti quotidiani come camminare, correre, spostare oggetti pesanti perché permettono di trasmettere il movimento dagli arti superiori a quelli inferiori e viceversa. 

Per questo è necessario avere un core forte e stabile ed è la base quando si inizia ad allenarsi con i pesi, cioè prima di allenare gli arti è fondamentale allenare i muscoli di stabilità. 

Cosa succede invece nella pratica?

Pensiamo agli addominali solo a fini estetici, cioè addome piatto e “tartaruga”, e li alleniamo con esercizi come il classico crunch che quando è fatto bene si limita ad allenare il retto dell’addome che avvicina sterno e pube. 

Questo esercizio oltre a non avere vantaggi né funzionali né estetici, accentua una postura chiusa che già manteniamo a lungo nella nostra vita civilizzata e sedentaria.

Sono inoltre assolutamente da evitare nel caso di diàstasi addominale, osteoporosi, discopatie e artrosi vertebrale.

Cosa fare nella pratica

Invece gli esercizi migliori sono innanzitutto quelli isometrici come il classico plank. 

Isometrico significa “di uguale lunghezza” perché in questi esercizi non c’è accorciamento o allungamento del muscolo ma sono statici. 

Gli errori più comuni:

Se siamo super principianti possiamo iniziare con una variante facilitata (con ginocchia appoggiate o mani su rialzo) per poi passare a varianti via via più difficili.

Esistono altre varianti di plank, di cui il più conosciuto è quello laterale ma anche la versione inversa è molto utile per allenare in particolare i glutei e contrastare la postura in chiusura.

E se non puoi fare plank?

Un’alternativa indicata soprattutto in chi non può fare plank come in caso di dolori acuti o per anzianità, è allenare la stabilità del tronco con movimenti antirotatori con un elastico, e può essere eseguito in piedi, in ginocchio o perfino da seduto.

Rispetto al plank è ancora più funzionale perché rispetta la funzione del core di stabilizzazione in posizione eretta, cioè quella che teniamo nella vita quotidiana. 

Se temi che un esercizio non sia adatto a te, consulta un personal trainer o una figura sanitaria AGGIORNATA, cioè non il classico medico di famiglia che consiglia il nuoto come panacea per ogni male!

Fonti:

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