Come e perché inserire la respirazione diaframmatica e del pavimento pelvico nel riscaldamento?
Più che di diaframma dovremmo parlare di diaframmi perché in osteopatia se ne contano almeno 3.
Dopo aver visto come iniziare il riscaldamento con il rilascio miofasciale, vediamo come riscaldare anche il diaframma toracico e pelvico, anche detto pavimento pelvico.
Queste strutture sono molto connesse con respirazione, postura, circolazione, digestione… tutto insomma!
Se vuoi saperne di più, leggi il mio articolo sul pavimento pelvico e la sua importanza.
Diaframma: postura e benessere
Nel riscaldamento la respirazione diaframmatica è importante per:
– stabilizzare tutto il corpo
– esprimere maggiore forza
– eseguire sforzi in sicurezza, soprattutto in caso di ernie, protrusioni, prolassi, problemi cardiovascolari e linfatici.
Il diaframma toracico è il principale muscolo che controlla la respirazione.
Quando inspiriamo scende verso il basso, quando espiriamo risale elasticamente, senza sforzo, verso l’alto.
Il pavimento pelvico dovrebbe muoversi parallelamente al diaframma respiratorio:
- quando inspiri, il diaframma si abbassa e contemporaneamente si abbassa anche il pavimento pelvico;
- quando espiri, entrambi risalgono.
Respirazione diaframmatica e pavimento pelvico
Come fare la respirazione diaframmatica con connessione pelvica?
1 – Allineamento posturale
L’allineamento delle articolazioni è ben diverso dallo stare “con la schiena dritta”!
Innanzitutto, presta attenzione al tuo bacino: è come un catino pieno d’acqua.
Non deve essere né troppo inclinato in avanti (antiversione) né all’indietro (retroversione), ma rimanere in una posizione neutra.
Mantieni questa posizione senza irrigidire i muscoli.
Ora presta attenzione alla parte superiore del corpo: immagina che un filo invisibile tiri la tua testa, allungando la colonna vertebrale.
Attenzione! molto spesso nel tentativo di slanciare la nostra figura, assumiamo una postura “militare”, con la zona lombare troppo accentuata (iperlordosi), petto in alto, coste rivolte in avanti, come nella seconda immagine.
Nel tempo questo porta a sovraccarico lombare, blocco della respirazione addominale, tensioni cervicali e compromette anche il ritorno venoso e linfatico.
Invece, lascia che la colonna vertebrale formi una normale curva in zona lombare, senza nè appiattirla nè esagerarla.
La cassa toracica rimane allineata con il bacino: con l’aiuto delle dita, dovresti sentire che le ultime coste puntano verso il basso mentre il petto è rivolto verso avanti, non verso l’alto.
2 – Impara la respirazione diaframmatica!
Metti una mano sulle ultime coste e una sull’ombelico: quando inspiri dovresti sentire che le coste si aprono come un ombrello e la tua pancia spinge contro la mano.
Infine, presta attenzione internamente: la pressione sul pavimento pelvico aumenta.
Puoi sentirla chiaramente se ti siedi sopra una pallina morbida o un cuscino.
Quando espiri, pavimento pelvico e diaframma si rilassano e ritornano verso l’alto.
Le spalle dovrebbero rimanere rilassate!
3 – Collega il diaframma con il pavimento pelvico
Il pavimento pelvico non va necessariamente rinforzato con esercizi come le “sfere di Kegel” o simili, anzi!
Molto spesso i problemi di dolore, incontinenza fino addirittura a emorroidi e prolassi, dipendono dalla sua incapacità di rilassarsi e di lavorare in sincronia con il resto del corpo, in particolare durante gli allenamenti, quando per lo sforzo e la diversa respirazione c’è un aumento della pressione addominale che “spinge” proprio sul pavimento pelvico.
In casi così gravi è fondamentale farsi seguire da un professionista della riabilitazione pelvica (ne ho parlato con la Dott.ssa Serena Maruccia e il Dott. Alessandro Bertoli in questa diretta sul pavimento pelvico).
Quindi la cosa più importante non è il rinforzo del pavimento pelvico ma la capacità di coordinarlo e rilassarlo quando serve!
Nel riscaldamento pre-allenamento, abituati a sincronizzare i movimenti del pavimento pelvico con quelli del diaframma addominale:
– quando inspiri, visualizza di gonfiare un palloncino nella parte bassa dell’addome;
– quando espiri immagina di trattenere una fragola matura (la contrazione deve essere sempre delicata!).
Una volta presa consapevolezza di questi movimenti, è utile metterli in pratica in diversi momenti della giornata.
Ecco una breve progressione:
Ma la respirazione diaframmatica è importante non solo nel riscaldamento!
Soprattutto quando hai la sensazione di un calo di energia o di lucidità mentale, prima di bere un caffé o mangiare, prova a bere un bicchiere d’acqua e respirare con i due diaframmi: riossigenare il cervello e rilassare i muscoli profondi potrebbe essere ciò di cui hai realmente bisogno!
Adesso puoi passare alla terza e ultima parte del riscaldamento: la mobilità articolare e il riscaldamento specifico!
Qualunque sia il tuo obiettivo finale…
- Recuperare forza e resistenza
- Tornare a vedere i tuoi muscoli più pieni e tonici
- Ridurre il girovita e migliorare i tuoi esami del sangue
- Liberarti dall’eccesso di peso accumulato di anno in anno una volta per tutte
- Smettere di aggrapparti a una dieta estrema dopo l’altra senza mai vedere risultati definitivi
…o qualsiasi sia la tua meta ideale, sono qui per supportarti.
Con un percorso personalizzato basato su allenamento con i pesi e coaching sullo stile di vita puoi tornare a sentirti bene nel tuo corpo.
Nei mesi del percorso con me, imparerai a:
- rendere più sana, nutriente e funzionale la tua nutrizione senza rinunciare ai cibi che ami;
- migliorare forza e resistenza con allenamenti che puoi fare anche in casa con attrezzatura minima;
- tornare a piacerti di più allo specchio e a sentirti a tuo agio nel rapporto con gli altri.
