Come fare il vero e proprio riscaldamento”prima dell’allenamento di forza/tonificazione?
Dopo l’automassaggio e l’attivazione di diaframma e pavimento pelvico, finalmente vediamo l’ultima parte, il vero e proprio riscaldamento con mobilità articolare e il riscaldamento rispecifico.
A cosa serve la mobilità nel riscaldamento?
La mobilità articolare o stretching dinamico serve a:
- lubrificare le articolazioni e migliorare l’ampiezza di movimento negli esercizi che andrai a fare (quindi minor rischio infortuni1 e migliori risultati);
- alzare la temperatura nei muscoli per favorire gli scambi metabolici necessari alla contrazione;
- preparare il sistema nervoso a gestire equilibrio, coordinazione e richiesta di forza.
Come fare un riscaldamento dinamico con mobilità articolare?
In generale raccomando almeno un esercizio per articolazione, spesso in brevi sequenze per renderli più divertenti.
Puoi partire dall’alto o dal basso e pensare di muovere tutte le articolazioni che man mano incontri in tutti i loro possibili movimenti, per esempio partendo dal basso: piedi, caviglie, ginocchia, anche, colonna vertebrale, spalle, collo, gomiti e polsi.
Esercizi facili di mobilità articolare
Sequenze più avanzate di mobilità, coordinazione e forza
Una volta finita la mobilità puoi inserire esercizi specifici per eventuali situazioni particolari, come quelli di solito prescritti da osteopati e fisioterapisti.
In generale, trovo molto utili quelli con gli elastici che stimolano il sistema nervoso a contrarre le fibre muscolari in modo progressivo e controllato.
Se non disponi di elastici, puoi inserire esercizi con piccoli sovraccarichi e movimenti molto fluidi, senza slanci.
Concentrati sui distretti corporei che andrai ad allenare.
Ecco per esempio la mia routine di mobilità articolare prima di allenare braccia e schiena:
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E il tapis roulant?
Tapis roulant, cyclette, salto della corda e in generale tutte le attività propriamente aerobiche sono cicliche, cioè ripetono sempre lo stesso movimento.
Non aiutano a preparare il corpo all’allenamento con i pesi e se protratte per troppo tempo sono addirittura controproducenti perché stancano muscoli e sistema nervoso, riducendo la capacità di sollevare carichi.
Tuttavia, soprattutto quando fa freddo, 5 minuti di attività aerobica possono essere utili per aumentare il flusso sanguigno e prevenire contratture, anche se in realtà ottieni lo stesso effetto con le sequenze di mobilità articolare.
Onestamente te la consiglio solo se proprio ti piace oppure se stai imparando un gesto specifico, come il salto della corda, e allora può essere un buon momento per inserirlo.
Qualunque sia il tuo obiettivo finale…
- Recuperare forza e resistenza
- Tornare a vedere i tuoi muscoli più pieni e tonici
- Ridurre il girovita e migliorare i tuoi esami del sangue
- Liberarti dall’eccesso di peso accumulato di anno in anno una volta per tutte
- Smettere di aggrapparti a una dieta estrema dopo l’altra senza mai vedere risultati definitivi
…o qualsiasi sia la tua meta ideale, sono qui per supportarti.
Con un percorso personalizzato basato su allenamento con i pesi e coaching sullo stile di vita puoi tornare a sentirti bene nel tuo corpo.
Nei mesi del percorso con me, imparerai a:
- rendere più sana, nutriente e funzionale la tua nutrizione senza rinunciare ai cibi che ami;
- migliorare forza e resistenza con allenamenti che puoi fare anche in casa con attrezzatura minima;
- tornare a piacerti di più allo specchio e a sentirti a tuo agio nel rapporto con gli altri.
Riferimenti:
1- https://www.humanitasalute.it/in-salute/sport-e-allenamento/63466-riscaldamento-indispensabile-per-ogni-sport/
