La scheda di allenamento con i pesi per chi inizia

Già dai 35 anni il nostro corpo comincia e perdere forza e muscoli. Per questo dopo i 40 anni devi iniziare al più presto un programma di allenamento di rinforzo muscolare, anche se non l’hai mai fatto prima!
Infatti, senza allenamento e alimentazione adeguata si riduce anche la densità ossea, aumentando così il rischio di osteoporosi (soprattutto nelle donne dopo la menopausa ma anche negli uomini) dolori cronici, infortuni articolari e malattie metaboliche (anche se rimani apparentemente “normopeso”!

Ma non tutto è perduto: la biologia non è un destino e con le tue azioni e abitudini puoi fare molto per rallentare fino quasi ad arrestare il declino.

Gemelli mostrano effetti di diversi stili di vita
Gli studi sui gemelli mostrano come lo stile di vita conta più della genetica nel processo di invecchiamento
Fonte immagine: www.today.com

La comunità scientifica è ormai concorde: l’allenamento di forza rallenta la perdita di densità ossea, aumenta l’efficienza nella vita quotidiana e migliora la salute neurologica e anche quella cardiaca!
Esatto, l’allenamento con i pesi riduce l’attività del sistema nervoso simpatico (che regola le reazioni “combatti o fuggi” ed è sempre iperattivato dalla vita moderna), aumenta quella del parasimpatico (che regola le funzioni vitali legate a riposo e digestione), abbassa la frequenza cardiaca a riposo e la pressione arteriosa media, riducendo i rischi di ipertensione.


L’OMS consiglia almeno 2 sedute di rinforzo muscolare a settimana per gli adulti tra i 18 e i 65 anni.

indicazioni OMS per attività fisica

Rinforzo muscolare: da dove iniziare?

Se non hai mai fatto allenamenti di forza, può essere disincentivante iscriverti in palestra e vagare tra macchine dai nomi impronunciabili e persone sconosciute che sembrano quasi gelose del proprio territorio.
Innanzitutto, l’allenamento con le macchine non è né necessario né ideale. Leggi il mio articolo e scopri l’allenamento funzionale dopo i 40 anni.
Quindi se andare in palestra non ti ispira, puoi allenarti tranquillamente a casa, per iniziare ti bastano una coppia di manubri componibili come questi: https://bit.ly/3eVBJv9

Quello che conta davvero, a casa o in palestra, è un programma sensato, adatto al tuo obiettivo alle tue caratteristiche, alla tua esperienza e alle tue condizioni di salute.

La maggior parte dei personal trainer ha poca o nessuna esperienza con persone Over 40 o Over 50, o con condizioni comuni quali obesità lombalgia, cervicalgia, lipedema, problemi circolatori e ipertensione.
Non devi temere l’allenamento con i pesi, ma i personal trainer che non si aggiornano o poco scrupolosi!
L’esperto di esercizio fisico dovrebbe assegnarti un programma che rispetti queste caratteristiche.
E d’altra parte tu dovresti seguirlo alla lettera!

Allenamento con i pesi dopo i 40 anni: 3 cose da NON fare

Questi sono gli errori più comuni quando decidi di “rimetterti in forma”:

  1. SCEGLIERE LA PALESTRA PIÙ VICINA ED ECONOMICA: selezionare l’attività solo sulla base del costo dell’iscrizione, vicinanza a casa, consiglio degli amici sono scelte poco lungimiranti. È come scegliere una pietanza in un ristorante sulla base della forma del piatto in cui verrà servita!
  2. ASSUMERE UN PERSONAL TRAINER “DIVERTENTE”: evitare la noia come unica motivazione, trascurando l’obiettivo miglioramento. Spesso gli stessi personal trainer sono visti come “intrattenitori”, per far digerire meglio la sessione di allenamento. Con quest’ottica però il risultato sarà una gran perdita di tempo e denaro, con pochi risultati. 
  3. IMITARE I TUOI AMICI: ciò che è perfetto per i tuoi amici, colleghi, parenti può non essere adatto a te. Chiarire prima bene le tue necessità ti aiuterà a non farti condizionare.

Allenamento con i pesi dopo i 40 anni: 3 cose da fare

  1. INIZIA SEMPRE CON UN BUON RISCALDAMENTO
    Il tapis roulant non basta, anzi, è quasi inutile per prevenire infortuni. E dopo i 40 il rischio di farsi male è più alto perché il tessuto connettivo che avvolge i muscoli e le articolazioni è più rigido. Il riscaldamento parte dall’automassaggio, leggi il mio articolo e scopri quale riscaldamento fare prima dell’allenamento.
  2. ALLENA MOVIMENTI “FUNZIONALI”, NON SINGOLI MUSCOLI
    Dopo i 40 anni è più importante allenare l’efficienza e il controllo dei movimenti rispetto ai singoli muscoli. Dai precedenza a movimenti che includono grandi masse muscolari nelle catene cinetiche naturali e su più piani di movimento.
    Puoi sempre includere esercizi focalizzati su muscoli “estetici” (braccia e pettorali per gli uomini, glutei e spalle per le donne, tipicamente…) ma la maggior parte del lavoro dovrà prevedere accosciate, estensioni d’anca, tirate e spinte. Leggi il mio articolo sull’allenamento funzionale.
  3. PIÙ COSTANZA, MENO FATICA
    Il tuo programma di allenamento deve essere adatto a:

    – la tua esperienza e consapevolezza del tuo corpo
    – la capacità e il desiderio desiderio di applicarti a qualcosa di nuovo, più o meno complesso
    – i tuoi livelli di stress, sonno e capacità di recupero
    – quali attrezzi e tempi avrai a disposizione

    Insomma, la programmazione dell’allenamento va bel oltre la scelta del singolo esercizio.

    Inoltre, se il tuo stress è alto e il sonno scarso o poco riposante, gli allenamenti devono essere brevi e assolutamente non sfiancanti.
    Per questo la scheda di allenamento con i pesi per chi inizia deve essere graduale, dare il tempo ai tuoi tendini e legamenti di adattarsi e preparare innanzitutto il core e i muscoli profondi.

    E’ inutile e dannoso allenarsi 1 ora al giorno per 2 settimane copiando la scheda degli esperti per poi mollare tutto perché insostenibile!
    Meglio schede da 30′ che puoi incastrare 3-4 volte a settimana, in cui fai pochi esercizi ma utili e fatti bene, con tecnica e carichi giusti.

    Inoltre, cambiare abitudini è difficile e più all’inizio il programma è sostenibile, più diventerà una parte della tua vita a cui non vorrai rinunciare.
  4. FAI CIÒ CHE FUNZIONA, NON CIÒ CHE E’ DI MODA
    Il fitness è un’industria e punta a vendere sempre qualcosa di nuovo, che spesso è addirittura dannoso per il tuo corpo.
    Le cose che funzionano davvero sono poche e si conoscono da tanto tempo: l’allenamento deve dare uno stimolo progressivo nel tempo per farti diventare più forte e così in grado di utilizzare carichi superiori e così segnalare al corpo che è necessario mantenere o addirittura aumentare la massa muscolare.
    L’importante è capire che il principio cardine dell’adattamento è la PROGRESSIONE: dobbiamo diventare capaci di  stimolare i muscoli e il sistema nervoso in modo più intenso di settimana in settimana. 
    E questo va fatto compatibilmente con la tua salute ed esperienza.
    Come effetto collaterale avrai più energia e benessere, più sicurezza nelle tue capacità e un miglioramento estetico del tuo corpo!

Dopo i 40 anni iniziare un programma di allenamento con i pesi associato a un’alimentazione sana e completa è il modo più efficace per mantenere e migliorare la salute dei tuoi muscoli e del tuo metabolismo.

In ogni caso la personalizzazione è sempre necessaria sia in base a fattori esterni come

Qualunque sia il tuo obiettivo finale… 

…o qualsiasi sia la tua meta ideale, sono qui per supportarti.

Con un percorso personalizzato basato su allenamento con i pesi e coaching sullo stile di vita puoi tornare a sentirti bene nel tuo corpo.

Nei mesi del percorso con me, imparerai a:

Riferimenti
Fitness la guida completa, Editore:Sporting Club L. Da Vinci 

Allenarsi con i pesi in modo corretto: alcune semplici regole, Filippo Ongaro https://www.filippo-ongaro.com/blog/regole-allenamento-pesi 

Progressione del carico e allenamento con i pesi https://www.filippo-ongaro.com/blog/progressione-del-carico-e-allenamento-con-i-pesi 

Forza E Massa Muscolare – Il Range Di Ripetizioni Ideale https://www.ironmanager.academy/guida/forza-e-massa-muscolare-il-range-di-ripetizioni-ideale/

Consumo calorico giornaliero https://www.scienzemotorie.com/neat-cose-e-perche-e-importante/

Riferimenti:

Oliveira-Dantas FF, do Soccoro Brasileiro-Santos M, Thomas SG, Silva AS, Silva DC, Browne RAV, Farias-Junior LF, Costa EC and da Cruz Santos A. Short-Term Resistance Training Improves Cardiac Autonomic Modulation and Blood Pressure in Hypertensive Older Women : A Randomized Controlled Trial. J Strength Sports Con.2020 Jan;34(1):37-45. doi: 10.1519/JSC.0000000000003182. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31877119/