Una guida all’esercizio fisico in menopausa per mantenere salute e forma ottimali

Molte donne attendono la menopausa con una certa apprensione, perché hanno visto amiche, parenti e conoscenti “trasformarsi” in senso non troppo positivo, sia a livello fisico che psicologico.

Si tratta tuttavia di preoccupazioni che spesso si rivelano senza fondamento e sono invece alimentate dai molti falsi miti che ancora circolano intorno alla menopausa.

Nel mio lavoro di fitness coach specializzata in over40, ho spesso a che fare con clienti che stanno entrando in questa fase delicata e mi chiedono routine di allenamento ed esercizio fisico per la menopausa, oppure, più in generale, consigli di fitness per la menopausa.

Prima di arrivare agli esercizi, però, voglio sfatare un mito duro a morire.

La gestione del peso in menopausa

Molte persone pensano che la menopausa sia la causa principale dell’aumento di peso corporeo. In realtà, non è così. Infatti, il cambiamento degli ormoni sessuali, di per sé, non causa un aumento né del peso, né del grasso corporeo.

Ciò che cambia in questa fase è piuttosto la distribuzione del grasso corporeo in eccesso. Infatti, molte donne in menopausa sperimentano un aumento del girovita a causa della crescita del grasso viscerale, all’interno e intorno agli organi interni.
Questo è uno dei motivi per cui le donne in menopausa hanno un rischio più elevato di infarto, che diventa paragonabile a quello degli uomini.

Durante l’età fertile, invece, l’eccesso di grasso tende ad accumularsi sulle cosce e sui glutei, senza incidere sull’aumento di rischio di malattie cardiache. Questi accumuli si legano anche alla diversa forma del corpo femminile e, in particolare, alla distinzione tra corpo ginoide e corpo androide.

L’aumento di grasso è dunque spesso erroneamente interpretato come un sintomo della menopausa, mentre invece il “colpevole” è semplicemente l’invecchiamento.
Diversi studi che utilizzano la terapia ormonale sostitutiva per alleviare i sintomi della menopausa hanno dimostrato che, mentre le vampate diminuivano, l’aumento di grasso era lo stesso tra tutti i soggetti, compresi quelli del gruppo di controllo.
Se ne è potuto quindi dedurre che l’aumento di grasso non è causato dalla menopausa, ma è correlato all’età.

Le fasi della menopausa

Di cosa parliamo quando parliamo di menopausa? Non si tratta di un evento estemporaneo, che si verifica all’improvviso, ma di una vera e propria transizione, che segna la fine della capacità riproduttiva di una donna.
Questa transizione può durare dai 2 ai 10 anni e di solito si articola in due fasi distinte.

• La perimenopausa è la fase di transizione tra un ciclo mestruale regolare e la menopausa vera e propria.
  Inizia tipicamente intorno a 47 anni, ma può cominciare anche molto prima o molto dopo, tra i 39 e i 51 anni.
  La perimenopausa determina una significativa modifica nel ciclo mestruale. Il cambiamento più comune è l’irregolarità: ogni ciclo varia nella sua durata, con un intervallo che va dai 14 ai 50 giorni. Il flusso mestruale (sanguinamento) può essere più leggero o più abbondante durante questo periodo. Spesso le mie clienti mi dicono: “Ma gli esami del sangue sono normali, non sono in menopausa”. Questo perché i valori ormonali possono essere molto fuorvianti. Ad esempio, il valore dell’estradiolo tende a rimanere alto fino a poco prima della vera e propria menopausa. 

I sintomi di questa fase possono essere:
– mal di testa, 
– dolori articolari e mal di schiena, 
– risvegli e sudorazioni notturne, 
– vampate e difficoltà di concentrazione,
– diminuzione della densità ossea, soprattutto a livello lombare.

• La menopausa è la fine definitiva del ciclo mestruale, causata dalla cessazione dell’ovulazione e della produzione di estrogeni.
  L’età di inizio dipende da molti fattori genetici e ambientali tra cui fumo, consumo di alcol e uso (anche passato) di contraccettivi ormonali come pillola e anello.
  Si parla di menopausa quando il ciclo è assente da almeno un anno (amenorrea). Le ovaie smettono di produrre estrogeni, cessa l’ovulazione e, di conseguenza, anche la produzione di progesterone. Una curiosità: negli ultimi decenni l’età media della prima mestruazione (menarca) si è abbassata, ma quella della menopausa è rimasta uguale: 52 anni.
  
  I sintomi di questa fase possono essere:
  – vampate,
  – insonnia,
  – disfunzioni del pavimento pelvico,
  – osteoporosi,
  – patologie cardiovascolari.

L’allenamento per le donne in menopausa

I sintomi che ti ho descritto non sono facili da gestire, soprattutto all’inizio.
E di certo non aiutano a motivare una donna in menopausa a svolgere esercizio fisico in modo costante.
Nonostante questo, bisogna trovare la forza di mantenersi attive, perché l’esercizio fisico è cruciale. Anzi, è uno degli strumenti che abbiamo a disposizione per alleviare i sintomi e mantenere mobilità e flessibilità in menopausa.

Per decenni, come esercizio fisico alle donne in menopausa è stato consigliato di praticare solo attività aerobiche blande come camminata, pilates e acquagym.
Si tratta di attività senza dubbio benefiche, ma che non stimolano la massa muscolare, non “tonificano” insomma! Il mantenimento della massa muscolare in menopausa, la “tonificazione” è cruciale per la longevità, la salute e per mantenere forme toniche e femminili, specialmente col passare dei decenni!

Ecco un esempio di scheda di allenamento per la menopausa che puoi scaricare.

Contrastare l’osteoporosi in menopausa: l’importanza dell’allenamento muscolare

Un altro sintomo non certo piacevole, che si verifica nella fase di postmenopausa è l’osteoporosi. La diminuzione degli estrogeni comporta infatti una rapida erosione della massa ossea e, nei casi più gravi, può portare a forme di invalidità.

Anche in questo caso, ci possono aiutare alcuni esercizi per contrastare l’osteoporosi in menopausa.

In questo caso è fondamentale concentrarsi sull’allenamento muscolare. Le ossa sono infatti influenzate dalla tensione a cui sono sottoposti i muscoli; dunque, gli esercizi con sovraccarichi sono insostituibili per mantenere la loro densità.

Inoltre, aumentare la forza è una forma di protezione per le articolazioni e ne migliora la stabilità, riducendo il rischio di cadute.

E non sto parlando di esercizi con soli elastici o piccoli pesi da 1-2 Kg. Parlo di un programma progressivo e modulato sulle tue esigenze, che ti possa portare benefici concreti e aiutarti a superare quei limiti che spesso sono solo mentali. Nel mio lavoro, mi sono dedicata all’allenamento di decine di donne over-40 e over-50 e le ho aiutate a vincere le proprie paure e a credere nelle capacità del loro corpo, costruendo per loro dei programmi di fitness per la menopausa.

Pensi ancora che “dopo una certa” non si possa migliorare? Ecco i risultati di pochi mesi di allenamento per una donna di 60 anni che non si era mai allenata prima:

Siamo partite da esercizi semplici, come quelli descritti poco fa, per arrivare nell’arco di qualche mese ad una vera e propria scheda di tonificazione da seguire a casa oppure in palestra 2-3 volte a settimana.

Vampate di calore in menopausa: cosa sono e come affrontarle

I sintomi vasomotori come le vampate di calore sono tra i più noti legati alla menopausa.
“Vasomotorio” significa che riguarda la regolazione dei vasi sanguigni, in particolare i nervi e i muscoli che causano la costrizione e la dilatazione dei capillari.

Quando si verifica un improvviso aumento del flusso sanguigno al viso, al collo e al petto a causa della vasodilatazione, si percepisce una sensazione di calore accompagnata da forte sudorazione. A questi effetti possono accompagnarsi brividi, ansia e palpitazioni cardiache.

La durata, l’intensità e la frequenza delle vampate di calore variano notevolmente tra le donne. In generale, i sintomi peggiori si verificano nei primi due anni della menopausa, ma possono anche persistere oltre quel periodo. 

Una vampata di calore tende a durare circa quattro minuti, ma può variare da 30 secondi a cinque minuti. Queste differenze sono legate alle genetiche, ognuna di noi è diversa e alcune donne addirittura non le sperimentano affatto!

Le vampate si verificano spesso di notte, disturbando il sonno, ma possono capitare in qualunque momento, magari anche mentre siamo in palestra. In questo caso, niente panico. Normalizziamo quello che succede al nostro corpo, si tratta di fenomeni comuni che vanno affrontati senza nessun imbarazzo.

Prenditi qualche minuto di riposo, bevi acqua fresca (ma non ghiacciata!) e riprendi l’esercizio quando ti senti pronta.

Dieta e stile di vita durante la menopausa

Il contrasto agli effetti negativi in menopausa: l’esercizio fisico è fondamentale ma non sempre basta. Ci sono almeno altri due aspetti molto importanti, di cui tenere conto.

1. L’alimentazione

Ciò che metti ogni giorno nel tuo piatto è determinante per il benessere del tuo corpo, a maggior ragione in un periodo delicato come la menopausa e se sta iniziando a fare esercizio fisico. Sai che le diete molto restrittive sono associate a un maggiore ingrassamento nelle donne in menopausa? Sì, hai letto bene. In pratica, più diete fai e più ingrassi!

Evita dunque gli approcci estremi e fai-da-te e concentrati su 3 cose.

• L’apporto di proteine: sostengono la crescita e la riparazione muscolare.
  Il fabbisogno aumenta con l’età (circa 1,5 g per kg di peso corporeo se sei normopeso).
  Assicurati di metterne una porzione abbondante in tutti i pasti, prevalentemente da fonti magre come pesce, uova, carne bianca, legumi, latticini freschi.
  Da evitare invece salumi e insaccati, sono associati a forme tumorali e molto ricchi di sale, conservanti e grassi saturi. 
• La salute intestinale: in menopausa è facile sperimentare variazioni del microbiota che causano sindrome del colon irritabile, disturbi digestivi e malassorbimento.
  Se sperimenti questi sintomi, non adottare soluzioni fai da te eliminando intere categorie di cibi, ma rivolgiti a un/una nutrizionista.
• Alcol e zuccheri: se ci sono due cose che possono farti davvero male sono proprio alcolici e dolciumi. Predispongono a infiammazione, accumulo di grasso addominale e disbiosi intestinale. Metti ogni giorno nel tuo piatto carboidrati integrali variando le fonti (pasta, riso, pane, orzo, farro, patate, ecc.), 1-2 frutti freschi e verdure il più possibile colorate.

2. Mindset

Oltre all’esercizio fisico e all’alimentazione, una sempre preziosa alleata del tuo benessere è la tua salute mentale.
Il mio consiglio è di affiancare all’attività fisica anche tecniche di gestione dello stress, soprattutto se la tua vita è molto complessa.
Anche il sonno gioca un ruolo importante, per questo ti consiglio di adottare una routine che lo favorisca, con orari regolari, evitando il più possibile la caffeina, almeno dalle 14 in poi.

Conclusioni

La menopausa è una fase naturale della vita, ma ciò non significa che devi “subirla”.
Puoi vivere questo periodo come un’opportunità per riscoprire te stessa, dedicarti all’esercizio fisico e adottare scelte di vita più sane.
Affronta questa fase con determinazione e spirito positivo!

Se senti il bisogno di un supporto professionale, sono qui per aiutarti, con la delicatezza che richiede l’impatto emotivo che questo cambiamento comporta.
So bene che ci saranno dei giorni complicati, in cui fare allenamento sarà l’ultimo dei tuoi pensieri. 
Se lo vorrai, sarò al tuo fianco anche in questi momenti, per stimolarti con la giusta empatia e con il rispetto che meritano le tue sensazioni.
Contattami oggi stesso per costruire insieme il miglior workout per affrontare la menopausa, non vedo l’ora di iniziare a farti stare meglio, un passo alla volta.

Per approfondire:
https://www.humanitas-care.it/news/combattere-losteoporosi-lattivita-fisica/