Come combattere la perdita di elasticità con 6 esercizi mirati
Un punto critico del nostro corpo, soprattutto quando entriamo nei fatidici “anta”, è costituito dalle braccia.
Questo perché si tratta di una parte molto esposta e visibile che, con il passare del tempo, subisce una perdita di elasticità e tonicità. Ma niente panico, puoi “tonificare” le braccia grazie a degli esercizi su misura, contrastando quell’aspetto flaccido che viene definito, in modo molto poco delicato, “ali da pipistrello”.
In questo post ti svelo sei esercizi per tonificare le braccia, che puoi iniziare a provare subito.
Le doverose premesse
Prima di iniziare, ci tengo a dirti che i sei esercizi che ti sto per proporre vanno oltre i classici esercizi di isolamento, cioè quelli in cui viene coinvolta una sola articolazione.
Per capirci, ci allontaneremo da quei movimenti riduttivi e poco efficaci come i curl per i bicipiti o i kickback per i tricipiti, che sono spesso i primi che vengono in mente quando si parla di tonificazione delle braccia.
Certo, questi esercizi hanno il loro ruolo, ma utilizzati da soli non portano a grandi risultati e potrebbero addirittura stancare le articolazioni.
L’allenamento che ti propongo è invece basato su esercizi che coinvolgono più muscoli contemporaneamente, in movimenti complessi e “funzionali”.
Se vuoi approfondire questo concetto, ti rimando a questo mio post, in cui affronto nel dettaglio l’argomento.
I benefici di un allenamento di questo tipo sono molteplici, tra cui la possibilità di stimolare più parti del corpo durante ogni sessione e ottenere un risultato più armonico e completo.
Ma ora basta chiacchiere, mettiamoci al lavoro!
#1 Australian pull up
Iniziamo con uno dei miei esercizi preferiti per la parte superiore del corpo: l’Australian pull up. Questo esercizio viene eseguito a corpo libero e richiede un elemento di trazione; può trattarsi di un TRX (acronimo inglese di Total Resistance Exercises) da usare in casa, delle sbarre che si trovano nei percorsi fitness all’aperto, o del multipower in palestra.
Per iniziare, posizionati sotto la sbarra di trazione, afferrala con le mani distanziate alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso di te. Il tuo corpo sarà inclinato all’indietro rispetto alla sbarra, con le braccia completamente tese. Durante l’esecuzione dell’esercizio, il tuo corpo dovrebbe rimanere dritto come una tavola, senza piegare i fianchi o le ginocchia. Considera i tuoi piedi come il fulcro del movimento: devono rimanere a terra durante tutta l’esecuzione. A questo punto, utilizza la forza del tuo dorso e dei bicipiti per tirare il tuo corpo verso l’alto, cercando di avvicinare lo sterno alla sbarra. Dopo aver raggiunto la massima contrazione, rilascia lentamente il movimento e ritorna alla posizione di partenza con le braccia completamente tese.
L’Australian pull up è fantastico non solo per tonificare le braccia ma anche per rafforzare la parte alta della schiena e i bicipiti. Inoltre, per mantenere il corpo nella posizione corretta, vengono coinvolti anche il core e i glutei.
Troppo spesso, ci si concentra sugli esercizi che coinvolgono i muscoli che vediamo allo specchio, come bicipiti, pettorali, quadricipiti e ci si dimentica di allenare la parte alta della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Il rischio è che, a lungo andare, si verifichino degli squilibri muscolari e dei dolori. Con l’Australian pull up sarà dunque possibile riequilibrare i muscoli e iniziare ad allenare le trazioni.
(Pensi sia impossibile? E invece basta la giusta programmazione e nell’arco di qualche mese puoi non solo vedere le tue braccia cambaire forma ma soprattutto toglierti la soddisfazione di fare la tua prima trazione!)
#2 Bear crawl
Il Bear crawl, letteralmente “camminata dell’orso”, è un esercizio perfetto per dare un po’ di movimento e varietà al tuo allenamento. Non richiede attrezzi, quindi è facilmente eseguibile ovunque. Coinvolge molte parti del corpo: le spalle, il petto, la schiena e i tricipiti, ma non solo. Se fatto correttamente, è anche molto impegnativo per il core.
Per iniziare l’esercizio, devi metterti a quattro zampe, con i palmi delle mani e le punte dei piedi a terra. Solleva il bacino, con le ginocchia leggermente piegate, in modo da mantenere il busto parallelo a terra. Posiziona le mani alla larghezza delle spalle e le gambe in linea con il bacino.
L’obiettivo dell’esercizio è muoversi avanti (o indietro), simulando il modo in cui si muove un orso. Per farlo, dovrai muovere il braccio e la gamba opposti contemporaneamente. Quindi, ad esempio, muoverai il braccio sinistro in avanti nello stesso momento in cui muovi la gamba destra, e viceversa.
La chiave per eseguire correttamente il bear crawl è mantenere un ritmo costante e un movimento fluido. Ci sono molte varianti che si possono provare: statiche o in movimento, con o senza spostamento di oggetti. Un esercizio così versatile offre infiniti vantaggi e può essere adattato a qualsiasi livello di fitness. Io lo inserisco spesso anche nei programmi di recupero dalla lombalgia e per contrastare i dolori dovuti a instabilità delle spalle.
#3 Trazioni
Veniamo alle trazioni. Se non le hai mai fatte, ti serviranno elastici di diverse resistenze e magari una sedia per aiutarti.
Le trazioni con elastico sono un ottimo esercizio per sviluppare la forza della parte superiore del corpo, coinvolgendo in particolar modo i muscoli delle spalle, del dorso e delle braccia.
Per iniziare, posiziona l’elastico sotto un piede, lasciando l’altro libero. Questo ti consentirà di sganciarti in modo facile e sicuro una volta terminato l’esercizio.
A questo punto, puoi eseguire la tua trazione: approfittando della spinta fornita dall’elastico, dovrai tirare il corpo verso l’alto. È importante mantenere il corpo ben allineato e le spalle ben distese durante l’esecuzione dell’esercizio, evitando movimenti bruschi o innaturali. Una volta raggiunta la cima, sarà il momento di ritornare alla posizione di partenza: fai scendere il corpo in modo controllato, estendendo completamente le braccia. L’elastico ti aiuterà anche in questa fase, fornendo un leggero supporto che ti consentirà di eseguire il movimento con maggiore controllo e sicurezza.
Si tratta di un esercizio impegnativo, ma non temere, con l’allenamento, la programmazione e l’atteggiamento mentale giusto, possono essere fatte con successo a prescindere dal sesso e dall’età.
#4 Dips
I dips sono un altro grande esercizio per tonificare le braccia. Tutto ciò che ti serve è una sedia o una panca e un po’ di determinazione. Questo esercizio appartiene a un ampio gruppo di movimenti dedicati alla parte superiore del corpo e ha l’obiettivo di rafforzare braccia, spalle e la parte alta della schiena, migliorando anche l’equilibrio.
Per iniziare, posiziona la sedia vicino a un muro per assicurare la massima stabilità durante l’esecuzione dell’esercizio. Poi, posizionati di schiena rispetto alla sedia, appoggiando le mani sul bordo alla larghezza delle spalle, con i gomiti semi-piegati e il più vicini possibile al corpo. I tuoi piedi saranno in appoggio sui talloni.
Da questa posizione, esegui l’esercizio abbassandoti lentamente fino a formare un angolo di 90 gradi con i gomiti, tenendo gli avambracci paralleli e perpendicolari al pavimento. Quindi, risali alla posizione iniziale estendendo completamente le braccia. Durante l’esecuzione dell’esercizio, è importante mantenere le spalle depresse e addotte, avvicinando le scapole e portandole verso il basso.
Quando diventi esperto o esperta puoi aggiungere dei sovraccarichi, per aumentare la sfida e portare il tuo allenamento a un livello superiore.
#5 Spinte con manubri
Questo esercizio ha il vantaggio di permetterti di graduare lo sforzo con manubri componibili. Inoltre, puoi variare l’angolo di lavoro posizionandoti sdraiato/a, in ponte, in ginocchio, in piedi e utilizzando le braccia contemporaneamente, una alla volta, o alternate.
La flessibilità di questo esercizio lo rende un’ottima aggiunta a qualsiasi routine di allenamento ed è uno degli esercizi cardine per tonificare le braccia ed eliminare le “tendine”.
#6 Push up
Il push up è un classico esercizio a corpo libero, accessibile a tutti a prescindere dall’età o dal livello di forma fisica.
Inizia in posizione di plank, tenendo i muscoli addominali contratti, il collo in posizione neutra e le mani ai lati del petto. Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento, assicurandoti di mantenere il tuo corpo dritto e allineato, proprio come faresti in un plank. L’importante è che spalle, schiena e sedere siano sempre in linea. Fai una pausa, poi risali alla posizione di partenza.
Grazie alla sua versatilità e alla possibilità di variare la difficoltà, questo esercizio è perfetto per chiunque voglia tonificare braccia, petto e core.
Conclusione
Ora che conosci questi sei esercizi, puoi sfidare la forza di gravità e dire addio alle “ali da pipistrello”.
Ogni movimento che ti ho descritto ha un suo scopo preciso e potrebbe essere proprio l’esercizio perfetto per te.
Ricorda di eseguire ogni movimento con cura, concentrandoti sulla tecnica. Non è la quantità, ma la qualità degli esercizi, che conta!
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Il tuo benessere è nelle tue mani, o meglio, nelle tue braccia!
