Essere in forma dopo i 40 non è solo un vezzo estetico e in questo articolo ti spiego perché.
Perché dopo i 40 anni il corpo cambia?
Dopo i 40 anni i nodi vengono al pettine e può essere più difficile rimanere in forma se non hai mai fatto allenamenti regolari.
Infatti, se non ti alleni con costanza, dai 35 anni inizia un fenomeno chiamato “sarcopenia” cioè perdita sia di tessuto muscolare sia di forza.
Con il passare dei decenni questa si aggrava: la forza diminuisce di circa il 40% tra i 30 e gli 80 anni e già dai 65 anni aumenta il rischio disabilità, scarsa qualità di vita e morte.
Cosa succede ai muscoli dopo i 40 anni?
Diventano più piccoli e più deboli rispetto a un muscolo normale, ma non solo.
Con l’invecchiamento, infatti, il sistema nervoso perde la capacità di utilizzare le fibre a scossa rapida (fibre bianche) e fa sempre più affidamento su quelle a scossa lenta (fibre rosse), producendo, quindi, meno forza con minor efficienza, precisione e potenza.
Perché a 40 anni si ingrassa?
Innanzitutto, non è vero. O meglio, non è necessariamente vero.
L’accumulo di grasso è correlato all’età, ma non è causato dall’età! Se vuoi saperne di più, leggi il mio articolo in cui ti parlo anche di gestione del peso in menopausa.
Ci sono fattori che predispongono ad ingrassare dopo i 40 ed è importante conoscerli per gestirli e rimandere in forma:
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CARBOIDRATI
Il muscolo immagazzina acqua e carboidrati (glicogeno): circa 2/3 delle riserve sono nei muscoli.
Questo significa che avere tanti muscoli ben allenati aumenta la capacità del corpo di utilizzare il glucosio, mentre la perdita di muscolo peggiora la sensibilità insulinica aumentando il rischio di diabete e facilita l’ingrassamento. -
STANCHEZZA CRONICA
Avere poche riserve di acqua ed energia causa spossatezza. Si può sentire anche il bisogno di continue ricariche di zuccheri, che però il corpo non consuma e quindi si accumulano sotto forma di grasso. -
METABOLISMO
Avere pochi muscoli diminuisce il metabolismo a riposo e porta a muoversi meno (quindi a consumare ancora meno calorie) e anche questo porta all’accumulo di grasso sottocutaneo e viscerale.
Il grasso viscerale, in particolare, rilascia ormoni e sostanze a carattere infiammatorio che predispongono allo sviluppo di diabete, ipertensione e insulino-resistenza. La correlazione tra età e infiammazione è talmente forte che si inizia a parlare di inflammaging.
Con la sarcopenia, il muscolo perde la capacità di produrre e consumare energia e le conseguenze dirette e indirette portano all’ingrassamento.
Però non è vero che ciò accade sempre. Molto dipende dal tuo stile di vita: l’inattività e soprattutto l’assenza di carichi aggravano la sarcopenia.
Anche diete troppo povere di calorie e proteine peggiorano la perdita di muscolo e predisponigono a ingrassamento, insulino-resistenza e diabete.
In forma dopo i 40 anni: prevenzione e salute
SISTEMA IMMUNITARIO
I muscoli producono un’enorme quantità di segnalatori chimici fondamentali per rispondere a infezioni, traumi e malattie, mentre il grasso che si accumula predispone a diabete, ipertensione e insulino-resistenza.
Perdere muscolo significa anche ammalarsi più facilmente. Avere tanti muscoli ben allenati significa contrastare infezioni e infiammazione.
INTESTINO (E DI NUOVO SISTEMA IMMUNITARIO)
Alcuni studi mettono in luce l’esistenza di un asse “muscolo-intestino”: le molecole prodotte dal muscolo (miochine) sono in relazione con la struttura e la composizione del microbiota intestinale, che a sua volta è fondamentale nelle risposte immunitarie.
OSTEOPOROSI
Con la menopausa le donne iniziano a perdere più calcio di quanto se ne fissi nelle ossa.
Il problema, però, riguarda anche gli uomini! La perdita della massa muscolare e della forza di contrazione riducono, infatti, il carico meccanico sullo scheletro, fondamentale per mantenere il tessuto osseo.
Leggi il mio articolo sull’osteoporosi per mantenere ossa forti dopo i 40.
Esercizio fisico: cosa fare a 40 anni per rimanere in forma
Ormai hai capito che con gli anni si perdono fibre muscolari, in particolare quelle che esprimono “FORZA”.
Eppure le proposte di allenamento per gli over 40 ancora puntano sul “cardio”, cioè esercizio aerobico, che può al limite allenare la capacità cardiovascolare e limitare la perdita delle fibre lente… che però sono quelle che già si conservano meglio col tempo!
Comprendi bene che ha poco senso investire il poco tempo che hai in un’attività che ha così poco impatto su un problema tanto grave.
L’allenamento della forza è l’unico in grado di contrastare efficacemente la perdita di massa muscolare, agendo nello specifico sulle fibre muscolari di tipo II (veloci) e producendo, se ben dosato, adattamenti non ottenibili con gli allenamenti aerobici cioè una maggiore dimensione ed efficienza delle fibre muscolari.
E questo avviene a tutte le età, anche dopo i 70 anni! Addirittura, allenare la forza negli anziani migliora deambulazione, velocità del passo, spostamento di carichi. L’allenamento con i pesi riduce di oltre il 30% il rischio di cadute, il principale motivo di fragilità dell’anziano.
“Allenamento ben dosato” significa con una quantità di serie/ripetizioni, intensità e tecnica adeguate a spingere il corpo ad adattarsi, sia il tessuto muscolare sia il sistema nervoso.
Nè i corsi di gruppo nè l’allenamento a corpo libero (nella maggior parte dei casi) garantiscono queste condizioni.
Per questo nelle mie programmazioni faccio usare pesi come manubri e bilancieri, in modo da graduare lo sforzo, imparando a muoversi in sicurezza e autonomia con gesti dall’alto impatto anche nella vita quotidiana.
Qualunque sia il tuo obiettivo finale…
- Recuperare forza e resistenza
- Tornare a vedere i tuoi muscoli più pieni e tonici
- Ridurre il girovita e migliorare i tuoi esami del sangue
- Liberarti dall’eccesso di peso accumulato di anno in anno una volta per tutte
- Smettere di aggrapparti a una dieta estrema dopo l’altra senza mai vedere risultati definitivi
…o qualsiasi sia la tua meta ideale, sono qui per supportarti.
Con un percorso personalizzato basato su allenamento con i pesi e coaching sullo stile di vita puoi tornare a sentirti bene nel tuo corpo.
Nei mesi del percorso con me, imparerai a:
- rendere più sana, nutriente e funzionale la tua nutrizione senza rinunciare ai cibi che ami;
- migliorare forza e resistenza con allenamenti che puoi fare anche in casa con attrezzatura minima;
- tornare a piacerti di più allo specchio e a sentirti a tuo agio nel rapporto con gli altri.
Riferimenti:
Inflammaging: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30046148/
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