Mi occupo di miglioramento forma e benessere, e il tema pavimento pelvico e perdite urinarie è fondamentale, anche se è un argomento di cui non si parla volentieri.

Ecco le domande a cui cerco di rispondere nell’articolo:

• Cos’è il pavimento pelvico
• Problemi del pavimento pelvico femminile
• Perdite, esercizi specifici per il pavimento pelvico e riabilitazione
• Pavimento pelvico ed allenamento in palestra

Che cos’è il pavimento pelvico?

Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli e legamenti che chiudono la parte inferiore della cavità addominale. 

La sua funzione è quella di mantenere vescica, uretra, utero, vagina e retto nella posizione corretta, ma non solo.

È una delle 3 strutture trasversali che stabilizzano il corpo, infatti in osteopatia è considerato un 3° diaframma, dopo il tentorio del cervelletto e il diaframma toracico (il diaframma più famoso).

È importante saperlo perché è una parte fondamentale del “core” e una sua disfunzione può manifestarsi anche lontano, con lombalgie inspiegabili o problemi di stabilità.

Problemi del pavimento pelvico femminile

Se confrontiamo l’anatomia del pavimento pelvico umano con quello di altri primati, è evidente che nel “progetto originale” questi muscoli costituivano una “parete” posteriore e non un “pavimento”.

Erano i muscoli che muovevano la coda e infatti sono strettamente connessi alle nostre emozioni e allo stress.

La posizione eretta ha fatto sì che il peso degli organi interni andasse a gravare sui muscoli pelvici invece che sui muscoli addominali.

Perdite di forza o di coordinazione dei diaframmi, anche in seguito a cadute o stati emotivi protratti nel tempo, possono creare problemi a gestire la pressione sui visceri causando o peggiorando problemi di stitichezza, perdite, gonfiore agli arti fino a problemi più gravi come prolassi.

Le donne sono più a rischio di disfunzioni nella “tenuta pelvica” perché hanno un bacino più largo e quindi il rischio di cedimento al centro è maggiore.

Inoltre il carico pressorio subito durante la gravidanza o le lacerazioni durante il parto, possono danneggiare il pavimento pelvico e avere ripercussioni su lombalgie e perdite. 

Dolore, esercizi specifici per il pavimento pelvico e riabilitazione

Le perdite possono essere comuni MA NON SONO MAI NORMALI!

Che sia durante esercizi con i pesi o con balzi o che sia ridendo e starnutendo, le perdite sono sempre un sintomo di un problema da approfondire, anche per chi ha avuto più gravidanze. 

Nello sport, sia agonistico sia amatoriale, questi incidenti accadono spesso ma essendo un argomento “scomodo” in pochi/e ne parlano, protraendo e spesso peggiorando il problema.

Ho approfondito il tema “Sport e Pavimento Pelvico” in questa diretta con la Dott.ssa Serena Maruccia – Urologa e Androloga a Monza e Milano

La tentazione di fare da sé con esercizi per il rinforzo del pavimento pelvico, sfere di Kegel o pensare che qualsiasi problema sia dovuto a una debolezza e quindi che la soluzione sia sempre un rinforzo generico, fa “la toppa più grande del buco” peggiorando il problema.

Un cedimento del pavimento pelvico può essere il sintomo che tutto il sistema di stabilizzazione sta cedendo e infatti spesso sono associate diagnosi di:

• pubalgia
• sindrome della bandelletta ileotibiale (dolore laterale del ginocchio)
• sindrome patellofemorale (dolore anteriore del ginocchio)
• borsite trocanterica (articolazione dell’anca)
• lombalgia.

I problemi del pavimento pelvico possono essere causati da:

• ECCESSIVO ALLUNGAMENTO: gravidanza, parto, sedentarietà, sovrappeso, menopausa, patologie del tessuto connettivo e iperlordosi contribuiscono a indebolire i muscoli pelvici
• ECCESSIVO ACCORCIAMENTO: muscoli contratti o ipertonici perdono la capacità di rilassarsi ed esprimere forza, quindi si indeboliscono 
• DANNI MECCANICI: trattamenti chirurgici e oncologici per il cancro della prostata, parti particolarmente difficili possono lasciare tessuti cicatriziali rigidi o perdite di sensibilità e controllo. 

Per identificare le cause del problema è fondamentale rivolgersi a figure specializzate quali ostetric*, urolog*, ginocolog*.

Una volta fatta una diagnosi precisa, è possibile iniziare un percorso di riabilitazione specifica con fisioterapist*. 

Non si tratta infatti solo di “rinforzare” (anche perché abbiamo visto che a volte il problema è un eccesso di forza), ma di rieducare a livello neurologico il controllo dei movimenti di diversi muscoli, tra cui anche quelli respiratori e di stabilizzazione. 

Sempre con la Dott.ssa Maruccia e il Dott. Alessandro Bertoli – Fisioterapista abbiamo approfondito la relazione tra problemi pelvici e posturali in questa diretta.

Pavimento pelvico ed allenamento in palestra

Oltre a farti seguire da una figura sanitaria, è importante che chi ti allena sia a conoscenza dei tuoi problemi per poter adattare l’esercizio.

Per esempio, pilates, “addominali”, saltelli, carichi troppo alti e apnee in caso di un pavimento pelvico disfunzionale possono fare gravi danni. 

Ecco alcuni consigli:

• Impara esercizi di respirazione ipopressiva per alleggerire il carico sul pavimento pelvico e sincronizzare il diaframma toracico e il diaframma pelvico. Ecco come puoi inserirli nel riscaldamento.

• Una volta imparata questa respirazione presta attenzione e consapevolezza ai tuoi diaframmi sia durante gli esercizi in palestra sia nei gesti quotidiani come sollevare un oggetto pesante da terra (casse d’acqua, bambini ecc)
• Parti da esercizi da posizione supina e gradualmente conquista quelli in piedi, con carichi crescenti e sempre evitando di arrivare al dolore o alle perdite
• Respira sempre normalmente, senza apnee, anche negli esercizi in palestra
• Rinforza glutei, femorali, adduttori e polpacci con esercizi a carico libero, che riproducano gesti della vita quotidiana
• Evita finché il problema non è risolto esercizi con grandi pressioni addominali come crunch squat, stacchi, hip thrust con carichi sub-massimali. 

Qualunque sia il tuo obiettivo finale… 

• Recuperare forza e resistenza
• Tornare a vedere i tuoi muscoli più pieni e tonici
• Ridurre il girovita e migliorare i tuoi esami del sangue
• Liberarti dall’eccesso di peso accumulato di anno in anno una volta per tutte
• Smettere di aggrapparti a una dieta estrema dopo l’altra senza mai vedere risultati definitivi

…o qualsiasi sia la tua meta ideale, sono qui per supportarti.

Con un percorso personalizzato basato su allenamento con i pesi e coaching sullo stile di vita puoi tornare a sentirti bene nel tuo corpo.

Nei mesi del percorso con me, imparerai a:

• rendere più sana, nutriente e funzionale la tua nutrizione senza rinunciare ai cibi che ami;
• migliorare forza e resistenza con allenamenti che puoi fare anche in casa con attrezzatura minima;
• tornare a piacerti di più allo specchio e a sentirti a tuo agio nel rapporto con gli altri.