Sonno: ecco come dormire bene aiuta a tornare in forma

Lo dico senza giri di parole: a me, dormire non piace.
Non pensare che sia una mia fissazione da super-atleta, come quelli che ti dicono: “Devi dormire solo tre ore a notte, altrimenti stai SPRECANDO LA TUA VITA”.
Ecco, non è proprio così, o almeno non per me.
A me non piace dormire ma per anni ho sofferto di una forma grave di insonnia e ho dovuto darmi delle regole abbastanza rigide per riposare il giusto.
Detto questo, è indubbio che dormire ci faccia stare bene.
Dormire, o meglio, riposare, non serve solo a resettare le nostre giornate stressanti. Il sonno è cruciale per la forma e ha un ruolo molto importante anche sul recupero post-allenamento, soprattutto dopo i 40 anni quando cambiano i nostri ormoni.
Se vuoi saperne di più, leggi anche il mio post su sonno e dimagrimento.
Al contrario, i disturbi del sonno e in particolare l’insonnia, impattano pesantemente sul nostro benessere (e purtroppo lo dico con cognizione di causa).

L’insonnia è dannosa per il tuo corpo e la tua mente

L’insonnia, come da definizione dell’American Academy of Sleep Medicine, è la difficoltà persistente di iniziare e mantenere il sonno, che si ripercuote negativamente sulla qualità e sulla durata del sonno stesso. Questo disturbo può aggravarsi col passare degli anni, soprattutto se, a una certa predisposizione personale, ci aggiungiamo il carico di stress e ansia che spesso travolge le nostre vite.
Se poi siamo donne over 40, ci potremmo trovare a sperimentare cambiamenti dei pattern di sonno dovuti a variazioni ormonali e altri fattori legati all’età. Ecco che allora può entrare in gioco l’attività fisica, un rimedio naturale per migliorare la qualità del nostro sonno. Immagina il rapporto tra sonno e allenamento come un circolo virtuoso: svolgere attività fisica in modo regolare ti aiuta a dormire meglio e dormire meglio fa recuperare al tuo corpo le energie spese nell’attività fisica. 

Win win, insomma!

Allenarsi per dormire meglio

Partiamo dalla prima parte del circolo virtuoso del sonno: l’allenamento è fondamentale per la tua forma e ti aiuta anche a dormire meglio.

L’esercizio fisico, infatti, non ci aiuta solo ad addormentarci più velocemente, ma migliora anche la durata e la qualità del nostro sonno. Questo perché l’attività fisica può influenzare positivamente i ritmi circadiani, aiutandoci a regolarizzare il ciclo sonno-veglia. Un esempio concreto di questo meccanismo è stato osservato in uno studio del 2019 su Sleep Medicine Reviews, che ha mostrato come l’esercizio fisico serale moderato (che non sia troppo vicino all’orario di andare a letto) possa indurre una diminuzione della temperatura corporea post-esercizio, facilitando l’insorgenza del sonno.

In particolare, è importantissimo esporsi alla luce nella prima parte del giorno. Può bastare allungare la strada prima di andare al lavoro, parcheggiando più lontano del solito o scendendo dai mezzi pubblici qualche fermata prima. Anche solo 10 minuti possono essere importanti. Sembra una banalità, ma quel piccolo incremento di movimento permetterà al tuo cervello di regolare la produzione di melatonina. Inoltre, aumenterà il consumo calorico quotidiano e migliorerà la circolazione.

Poco prima di dormire, invece, è ideale fare una breve sequenza di stretching e respirazione che “spenga” il sistema nervoso, favorisca il ritorno linfatico e ti aiuti a staccare la spina dai pensieri della giornata. Per avere qualche esempio concreto, puoi prendere spunto da questo post in cui ti mostro alcuni esercizi per migliorare la circolazione delle gambe

Sonno e “cellulite”

Sia gli inestetismi cutanei che le patologie croniche come il lipedema, hanno un fattore in comune: l’infiammazione del tessuto connettivo. Durante il sonno, il nostro corpo svolge funzioni riparative essenziali, tra cui la regolazione dei processi infiammatori. Una carenza cronica di sonno di qualità può pertanto impedire al corpo di svolgere queste azioni, portando a un aumento dell’infiammazione. Rischia così di innescarsi un vero e proprio circolo vizioso, con conseguenze negative per la nostra pelle.

Per approfondire, ti rimando a questo post dove ti spiego come combattere la “cellulite”.

Dormire per recuperare alla grande

Le ricerche indicano che 7-9 ore di sonno sono l’ideale per la maggior parte degli adulti. 

Oltre all’attività fisica, ci sono una serie di piccole accortezze che puoi mettere in gioco per riposare in modo più profondo. Vediamone alcune.

  1. Andare a letto all’ora giusta (se possibile sempre la stessa): il sonno funziona a cicli da 90 minuti e ne servono almeno 5, quindi 7 ore e mezza, più 15 minuti circa per l’addormentamento. Quindi, se sai che devi svegliarti alle 7, per le 23.15 dovresti essere a letto!
  2. Costruisci una routine pre-sonno: stabilisci una routine serale che prepari il corpo al riposo. Ad esempio, preparati una tisana o un latte caldo con un po’ di miele (le proteine del latte e lo zucchero del miele calmano il sistema nervoso!). Ma soprattutto… VIA CELLULARI, PC e TV dalla camera da letto! Queste apparecchiature riattivano il sistema nervoso, ci riempiono di stimoli non necessari prima di dormire. L’ambiente è importante: rendi la tua camera da letto una sorta di “santuario del sonno”. Fai in modo che sia buia, fresca e silenziosa. Scegli materassi e cuscini di qualità, anche se costano di più: in questo ambito, il risparmio è poco rilevante. Investi in ciò che può supportare al meglio il tuo corpo e la qualità del tuo riposo.
  3. Riduci gli stimoli: consuma al massimo 2-3 caffè al giorno, non più tardi delle 14, ed elimina l’ alcol, soprattutto nelle ore serali. Questi possono disturbare il sonno profondo, riducendo la qualità del tuo recupero.

Se nonostante tutto l’insonnia non ti abbandona, non ignorare il problema. Il mio consiglio è in questi casi di rivolgerti a uno specialista in medicina del sonno, che possa effettuare una diagnosi profonda e aiutarti a riconquistare il sonno di qualità che ti meriti.

Conclusione

Dormire bene è importante a tutte le età. Ma se hai superato i 40 anni, devi imparare a proteggere e salvaguardare il tuo sonno con particolare impegno e dedizione, senza sottovalutare disturbi che potrebbero cronicizzarsi.
Sfrutta l’attività fisica sia per tornare in forma sia per migliorare il sonno e coltivare benessere fisico e mentale. 

Se vuoi approfondire l’argomento contattami e insieme potremo costruire un programma di allenamento che includa strategie di sonno e recupero personalizzate, per farti sentire più forte, energica e in forma ogni giorno.