Prima di correre a fare diete fai-da-te senza carboidrati o sfide di plank e addominali, ci sono ci sono 5 cose che devi sapere se il tuo obiettivo è diminuire la pancia dopo i 40 anni.

ERRORE 1 – DIETE SENZA CARBOIDRATI ED ESERCIZI PER DIMINUIRE LA PANCIA

Tutti abbiamo gli addominali ma il motivo per cui spesso non si vedono è che sono ricoperti di grasso.

Allenamenti e integratori che promettono di far sparire il grasso localizzato sulla pancia sono per lo più bufale. Nessun esercizio ti fa diminuire la pancia né perdere il grasso dove vuoi tu.

Per diminuire la pancia dopo i 40 anni serve:

• alimentazione corretta per mesi e mesi, con carboidrati distribuiti durante il giorno: diete senza carboidrati possono impattare negativamente sul cortisolo (l’ormone di reazione allo stress) favorendo l’accumulo di grasso addominale, la perdita di massa muscolare e un peggioramento estetico con accumulo di “cellulite” soprattutto nelle donne;
• allenamento cardiovascolare moderato o a intervalli ma senza eccessi che stimoli la mobilitazione dei grassi di deposito;
• allenamento di forza/ipertrofia che aiuti a conservare la massa muscolare.

Leggi questo caso studio per capire come dimagrire in menopausa con allenamenti in casa

Quando facciamo esercizio, agiamo solo ed esclusivamente sui muscoli, non sul grasso.
Non c’è un collegamento tra il muscolo e il grasso che lo ricopre, e il “bruciore” che senti è determinato da altre cause (acido lattico, fatica o addirittura contratture!).
Quindi insistere con esercizi diretti a specifici distretti, come appunto gli “addominali”, serve al limite solo a rinforzare e ingrossare quei muscoli, perché è questo che succede quando alleni intensamente un muscolo: cresce.

Invece, quando dimagrisci il tuo corpo intacca tutte le scorte di grasso, in un ordine dettato principalmente dalla tua genetica. Solo quando la percentuale di massa grassa totale sarà abbastanza bassa vedrai diminuire la pancia che ricopre gli addominali.

ERRORE 2 – ALLENARE SOLO GLI ADDOMINALI PER DIMINUIRE LA PANCIA

Gli addominali fanno parte del “core” cioè muscoli stabilizzatori del tronco e del bacino chepermettono di trasferire forza dagli arti superiori a quelli inferiori, e viceversa.

Quando sono forti, riesci a fare tutte le tue attività quotidiane con minor fatica e minor rischio di infortuni soprattutto alla colonna vertebrale.
Inoltre puoi allenarti meglio e con più risultati.

Fare sfide di plank e crunch è inutile e potenzialmente rischioso, soprattutto se hai già grandi accumuli di grasso viscerale, se hai avuto gravidanze con o senza parto cesareo, se soffri di disfunzioni di pavimento pelvico (ipertono, ipotono, vescica iperattiva, prolassi, ernie inguinali).

Leggi il mio articolo per sapere come allenare addominali e core dopo i 40.

ERRORE 3 – PREOCCUPARSI SOLO DELL’ESTETICA: IL GIROVITA È PIÙ IMPORTANTE DELLE “MANIGLIE”

Il girovita è collegato alla salute del cuore e i parametri sono diversi per uomini e donne.

Una circonferenza entro i range è associata a un minor rischio di patologie cardiovascolari, oltre che di malattie metaboliche e infiammatorie.

Ma anche come la distribuzione del grasso corporeo ha un ruolo importante nella indicare il rischio per la salute del cuore.
Più è vicino al cuore e ai visceri, più pericoloso rispetto a quello accumulato sottopelle su pancia, bassa schiena, cosce e fianchi.

Per questo il grasso viscerale, tipico degli uomini e delle donne che in menopausa assumono una forma “a mela” è più pericoloso.
Infatti, il grasso viscerale è metabolicamente attivo cioè produce sostanze che favoriscono l’infiammazione, il rischio cardiovascolare e metabolico, soprattutto se associato a livelli di colesterolo e glicemia alti e insufficiente attività fisica.

Quando vuoi diminuire la pancia, la riduzione del girovita ha precedenza e se la combinazione di alimentazione e allenamento è giusta è relativamente veloce.
Invece, il grasso sottocutaneo di cosce, glutei, “maniglie dell’amore” e bassa schiena può richiedere molto molti mesi di alimentazione ben calibrata.
Dato che dipende anche dagli ormoni e dalla circolazione sanguigna-linfatica, a volte non è possibile ridurlo completamente.

Infine, l’addome prominente dovuto a diastasi addominale non è collegato al grasso e deve essere valutato da personale sanitario (fisioterapista o medico). A seconda della dimensione può essere necessario inrervenire chirurgicamente.

ERRORE 4 – SOTTOVALUTARE LO STRESS

L’ormone dello stress da solo non fa proprio ingrassare. Pensaci: per accumulare chili in più devi aver ingerito “materiale” in più… nulla si crea dal nulla!

Tuttavia sotto stress accadono effettivamente delle reazioni particolari.
Infatti il cortisolo è un ormone catabolico, cioè “smonta” materiale (sia muscolo sia grasso) per produrre energia (glucosio).
Inoltre, influisce sulla circolazione sanguigna peggiorando gli inestetismi ed esponendo a rischi cardiovascolari.

Se cronicamente alto, come quando dormi poco e vivi un periodo emotivamente intenso, può rendere il dimagrimento più difficile, portandoti inconsapevolmente a mangiare di più, rendendo difficile intaccare il grasso e facilitandone l’accumulo e rendendo difficile aumentare la massa muscolare, facilitandone invece la perdita.

Anche la dieta ipocalorica è un fattore di stress, perciò se stai cercando di migliorare il rapporto tra massa grassa e muscolo, è fondamentale prima di tutto:

• migliorare il sonno e abbassare lo stress
• evitare tagli calorici drastici
• fare allenamenti cardiovascolari blandi (camminate) che riducano l’attività del sistema simpatico e allenamenti con i pesi brevi e non estenuanti.

ERRORE 5 – IGNORARE LA POSTURA E LA DIGESTIONE

Se hai una massa grassa salutare ma vuoi diminuire la pancia perché è tonda e sporgente, devi valutare diversi fattori.

Innanzitutto la digestione e in particolare la salute della tua flora batterica: troppe fibre, o troppo poche, alimentazione monotona e con prodotti troppo processati (inclusi tutti i senza glutine, senza lattosio, senza zucchero, senza niente…), alcolici, pasti consumati in fretta, problemi di masticazione…

Inoltre potrebbe essere un problema di postura.
Ognuno ha la propria postura e non tutte le caratteristiche vanno corrette.
In alcuni casi, però, una visita da un osteopata o fisioterapista può migliorare dolori osteo-articolari, problemi respiratori e circolatori e perfino alcune funzioni viscerali.

Qualunque sia il tuo obiettivo finale… 

• Recuperare forza e resistenza
• Tornare a vedere i tuoi muscoli più pieni e tonici
• Ridurre il girovita e migliorare i tuoi esami del sangue
• Liberarti dall’eccesso di peso accumulato di anno in anno una volta per tutte
• Smettere di aggrapparti a una dieta estrema dopo l’altra senza mai vedere risultati definitivi

…o qualsiasi sia la tua meta ideale, sono qui per supportarti.

Con un percorso personalizzato basato su allenamento con i pesi e coaching sullo stile di vita puoi tornare a sentirti bene nel tuo corpo.

Nei mesi del percorso con me, imparerai a:

• rendere più sana, nutriente e funzionale la tua nutrizione senza rinunciare ai cibi che ami;
• migliorare forza e resistenza con allenamenti che puoi fare anche in casa con attrezzatura minima;
• tornare a piacerti di più allo specchio e a sentirti a tuo agio nel rapporto con gli altri.

Riferimenti

• https://umbertomiletto.com/misurare-la-massa-grassa-quali-sono-i-metodi-e-quale-utilizzare/
• https://www.dovepress.com/optimal-body-fat-percentage-cut-off-values-in-predicting-the-obesity-r-peer-reviewed-fulltext-article-DMSO
• https://www.fitnessesport.it/piu-muscoli-allungano-la-vita/
• https://www.fitnessesport.it/grasso-tipico-delluomo-e-della-donna-differenze-biologiche-e-prospettive-di-vita/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19713651/