L’allenamento per la pancia piatta

L’allenamento può aiutare, ma non come credi…

Ci sono 3 cose che devi sapere se il tuo obiettivo è avere un addome asciutto.
Non si tratta solo di apparenza: che tu abbia 20 o 90 anni, il girovita e il grasso addominale sono un indicatore importantissimo per la tua salute da tanti punti di vista. Nell’articolo ti spiego perché…

1 – Il dimagrimento localizzato non esiste

Ti svelo un segreto: tutti abbiamo gli addominali, altrimenti non potremmo stare in piedi. Il motivo per cui spesso non si vedono è che sono ricoperti di grasso. Hai presente tutti quegli allenamenti e integratori che promettono di far sparire il grasso localizzato sulla pancia? Ci hanno sempre preso in giro: a meno che non si parli di qualche grammo in bodybuilder alla vigilia di una gara, il dimagrimento localizzato non esiste! Nessun esercizio ti fa perdere il grasso dove vuoi. Solo un’alimentazione corretta per mesi e mesi, insieme ad un allenamento completo e ben programmato può intaccare il grasso preservando i muscoli.

Per saperne di più sull’allenamento over40 leggi il mio post

Quando dimagrisci il tuo corpo intacca tutte le scorte di grasso, in un ordine dettato principalmente dalla tua genetica. 

E di solito solo quando la percentuale di massa grassa totale è abbastanza bassa si vedono gli addominali (guarda queste foto per avere un’idea).

Quando facciamo esercizio, agiamo solo ed esclusivamente sui muscoli, non sul grasso.

Quindi insistere con esercizi diretti a specifici distretti, come appunto gli “addominali”, serve al limite solo a rinforzare e ingrossare quei muscoli, perché è questo che succede quando alleni intensamente un muscolo: cresce. 

Non c’è un collegamento tra il muscolo e il grasso che lo ricopre, e il “bruciore” che senti è determinato da altre cause (acido lattico, fatica o addirittura contratture!).

2 – Definito non significa forte

Gli addominali sono principalmente muscoli stabilizzatori del tronco e permettono di trasferire forza dagli arti superiori a quelli inferiori, e viceversa. 

Quando sono forti, riesci a fare tutte le tue attività quotidiane con minor fatica e minor rischio di infortuni soprattutto alla colonna vertebrale. Inoltre puoi migliorare la tua performance nello sport.

D’altra parte quando la percentuale di massa grassa è relativamente bassa, vediamo principalmente il retto dell’addome (la “tartaruga”). 

Guarda queste foto. Queste persone svolgevano professioni che comportavano grandi sforzi e quindi avevano sicuramente un addome forte.

Tuttavia avevano una percentuale di massa grassa relativamente alta quindi gli addominali non si vedevano!

3 – Addome e salute

Spesso si fa riferimento all’indice di massa corporea (cioè il rapporto tra peso e altezza) per capire se ci si trova in sovrappeso o meno. Questo indicatore, tuttavia, è estremamente impreciso soprattutto perché non tiene conto di cosa il peso è composto. In ambito clinico si preferisce valutare, con diversi metodi la percentuale di massa grassa e complessivamente pare che la soglia di massa grassa oltre la quale i rischi per la salute aumentano esponenzialmente è del 26% per gli uomini e 40% per le donne.

Tuttavia non c’è un accordo unanime in ambito scientifico, inoltre età e etnia possono incidere sulla valenza di queste soglie e che, soprattutto, la massa muscolare ha un’azione protettiva anche in caso di massa grassa alta.

Le donne hanno fisiologicamente più grasso essenziale, cioè che assolutamente non è sano perdere, ed è maggiore in zona gluteo-femorale. 

Questa caratteristica lo rende difficilmente intaccabile e infatti servono molti mesi di alimentazione ben calibrata per riuscire a ridurlo.

Gli uomini e le donne in menopausa accumulano soprattutto nella regione addominale, in particolare come grasso viscerale.

Attenzione: tutto il grasso in eccesso è pericolo per la salute ma quello viscerale lo è in modo particolare perché rilascia ormoni e sostanze infiammatorie che portano allo sviluppo di diabete, ipertensione e insulino-resistenza.

Per questo mantenere il girovita entro i limiti è fondamentale per la tua salute, non solo per l’estetica!

Le indicazioni dell’International Diabetes Federation sono:

4 – Lo stress fa ingrassare… o no?

L’ormone dello stress da solo non fa ingrassare. Pensaci: per accumulare chili in più devi aver ingerito “materiale” in più… nulla si crea dal nulla!

Tuttavia sotto stress accadono effettivamente delle reazioni particolari.

Per saperne di più sullo stress leggi il mio articolo

Infatti il cortisolo è un ormone catabolico, cioè “smonta” materiale (sia muscolo sia grasso) per produrre energia.

Se cronicamente alto, come quando dormi poco e vivi un periodo emotivamente intenso, può rendere il dimagrimento più difficile, portandoti inconsapevolmente a mangiare di più, rendendo difficile intaccare il grasso e facilitandone l’accumulo e rendendo difficile aumentare la massa muscolare, facilitandone invece la perdita.

5 – La pancia tonda

Se hai una massa grassa salutare ma di profilo la tua pancia è tonda e sporgente, possono esserci diversi fattori.

Innanzitutto la digestione e in particolare la salute della tua flora batterica: troppe fibre, o troppo poche, alimentazione monotona e con prodotti troppo processati (inclusi tutti i senza glutine, senza lattosio, senza zucchero, senza niente…), alcolici, pasti consumati in fretta, problemi di masticazione…

Inoltre potrebbe essere un problema di postura.

A me per prima in certi periodi in cui la mia postura era veramente terribile, e per di più digerivo male e avevo qualche chilo di troppo, qualche simpaticone mi chiedeva se fossi “in dolce attesa”…

Ognuno ha la propria postura e non tutte le caratteristiche vanno corrette. 

In alcuni casi, però, una visita da un posturologo può migliorare dolori osteo-articolari, problemi respiratori e circolatori e perfino alcune funzioni viscerali.

Adesso puoi allenare gli addominali… ma come? 

Tolto il grasso in eccesso, sistemata la flora batterica e la postura, possiamo parlare di addominali.

Per avere la pancia piatta devi allenare il muscolo trasverso dell’addome, lo strato più profondo degli addominali che ha la funzione di contenere i visceri. 

Se è ben allenato aiuta anche a accentuare la linea dei fianchi. 

Ma dato che non si vede a occhio nudo nessuno ci pensa!

Inoltre, allenarlo potrebbe alleviare molti fastidi lombari. Infatti è responsabile dei movimenti anticipatori negli sforzi quotidiani (cioè si attiva inconsciamente prima di eseguire un gesto) per stabilizzare bacino e zona lombare.

In chi soffre di lombalgia cronica, risulta spesso debole. 

Ironia della sorte: chi esegue i classici “crunch” malamente, spesso de-allena il trasverso spingendo in fuori la pancia ad ogni ripetizione!

Allena gli addominali facendo pesi!

Gli addominali vengono allenati già in tutti gli esercizi con i pesi liberi: squat, affondi, distensioni sopra la testa.

Infatti con i clienti con addome debole e magari problemi al pavimento pelvico lavoro per mesi sul rinforzare il muscolo trasverso dell’addome e i muscoli obliqui e parallelamente su esercizi completi via via più complessi.

Fonti:

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