Perdere 18 cm di girovita e 14 kg soprattutto di grasso addominale è stata una grande conquista, ma il successo più grande è stato il cambio di mentalità grazie al percorso di coaching.
Occasioni sociali: se troppe mettono a rischio il girovita
I pranzi domenicali della mamma siciliana, l’aperitivo condiviso con i colleghi, la pausa pranzo rallegrata da una birretta per digerire il l panino e da un giro di amari offerto…
Ti sono familiari queste abitudini? Per C. erano la normalità e così quando abbiamo iniziato nel 2019 era arrivato a 97 kg di peso e 110 cm di girovita.
Di per sè i numeri sono poco significativi e personalmente sono contro l’ossessione per le cifre e le diete (leggi per esempio il mio articolo sulla Diet Culture)
Infatti C. è alto quasi 190 cm. Ma incrociando i numeri con altre informazioni era evidente che la sua salute era in declino. Non solo l’accumulo di pericoloso grasso addominale1 era evidente ma aveva poca forza e massa muscolare su braccia e gambe, esami del sangue alterati, sonno scarso e di scarsa qualità, problemi digestivi…
Per raggiungere gli obiettivi iniziali (diminuire il girovita, avere più muscoli e migliorare la resistenza in vista di escursioni in montagna) dovevamo prima migliorare la gestione delle numerose occasioni sociali in cui consumava cibi altamente calorici ma poveri di nutrienti e soprattutto alcolici.
L’alimentazione per ridurre il girovita è semplice
Il primo passo è stato capire quali di queste occasioni erano davvero irrinunciabili e quali invece sostituibili con altre abitudini.
In particolare gli alcolici2 non solo contribuivano all’ingrassamento e ai rischi per la salute, ma lo portavano anche a consumare più cibi grassi e salati.
Lato allenamento, abbiamo introdotto sia allenamenti di forza/ipertrofia per aumentare la massa muscolare sia allenamenti aerobici per migliorare la resistenza.
Inoltre era importante imparare a distinguere la fame e la golosità da altri desideri.
Abbiamo deciso di tenere un diario alimentare in cui riportare solo gli alcolici e le emozioni associate al loro consumo.
C. ha identificato quelli consumati per influenza del gruppo o perché offerti e anche quelli consumati per ricerca dell’effetto inebriante e disinibitore.
Puoi sempre dire “NO”
Siamo partiti dagli aperitivi, sostituendo cocktail con un bicchiere di vino rosso oppure una birra e poi dopo qualche settimana con analcolici.
Lo stesso per gli stuzzichini: una manciata di arachidi o di olive oppure un paio di bruschette invece di salumi e formaggi.
Man mano che il suo corpo si è disabituato ai superalcolici, il desiderio di consumarne si è ridotto al punto da non riuscire più a tollerarli.
Dire di no alla birra a tavola con i colleghi e l’amaro offerto dalla casa all’inizio poneva un po’ di imbarazzo ma con l’arrivo dei primi risultati è stato più facile motivarsi.
Per il relax serale, al posto della birretta sul divano yoga e stretching hanno soddisfatto la necessità di “staccare la spina” e migliorare il riposo.
Crea l’ambiente ideale per dimagrire
Se non ce l’hai non lo mangi.
Con questa idea in mente, abbiamo fatto pulizia del frigo e della dispensa: senza avere sottomano salumi, formaggi e birrette è stato relativamente facile evitare di consumarne alla sera e togliendo gli alcolici serali anche il riposo e l’energia al mattino è migliorata.
Parallelamente abbiamo migliorato anche l’alimentazione: meno salumi e formaggi, più varietà di frutta e verdura e piatti unici di cereali e legumi.
E i pranzi della mamma?
La mamma non si tocca! La domenica è pasto libero: anche se la cucina è abbondante e molto condita, rientra nel bilancio settimanale.
I risultati dopo 14 mesi e i prossimi passi
Non solo il peso è calato di ben 14 kg e il giro vita diminuito di 18 cm, scendendo finalmente sotto la soglia di guardia del rischio cardiovascolare, ma anche la resistenza è migliorata, e così C. è riuscito a fare trekking e correre nelle sue amate montagne in Val D’Aosta senza troppo affanno, godendosi come giusta ricompensa per le sue fatiche qualche piatto “carico” a base di polenta e formaggi (con immancabile genepy finale!)
Il periodo di lock-down ci ha permesso di migliorare ulteriormente, aumentando il volume di allenamento e mantenendo un’alimentazione sana e con pochi sgarri.
Con l’autunno prevediamo di provare il digiuno intermittente: il lavoro di C., infatti, lo porta continuamente a pranzare in bar poco forniti, dove l’opzione quotidiana è panino-salume-formaggio. Meglio allora concentrare le calorie in 2 pasti (con eventualmente un piccolo spuntino con frutta e/o frutta secca) ricchi di proteine da fonti sane, verdure, carboidrati integrali e olio di oliva.
Riferimenti
