Allenamento a corpo libero dopo i 40 anni

Muoverti a corpo libero è un’ottima alternativa alla sedentarietà.
Ma allenarti per mantenere equilibrio, coordinazione e forza dopo i 40 anni è una cosa diversa.
In questo articolo ti spiego i vantaggi e gli svantaggi dell’allenamento a corpo libero dopo i 40 anni.
In fondo trovi anche un esempio di scheda di allenamento a corpo libero.

Se vuoi scoprire come l’allenamento mirato e costante può rallentare l’invecchiamento, ho approfondito il tema in un altro blog post: “In forma dopo i 40 anni: perché è così importante?“

Allenamento a corpo libero: benefici

Ovviamente l’allenamento a corpo libero a casa, al parco, in vacanza… è molto pratico. Ma a parte questo, ecco i 3 benefici dell’allenamento a corpo libero per tutto il corpo:

MIGLIORE MOBILITÀ, imparando a fare sempre movimenti completi, con la maggiore ampiezza che puoi (in inglese si chiama “range of motion”, abbreviato in ROM).

All’inizio è normale che i tuoi movimenti siano limitati, dipende sia dall’elasticità del tessuto connettivo sia dalla debolezza muscolare.
Infatti quando i muscoli sono deboli, il sistema nervoso attiva un’involontaria contrazione che blocca il movimento per evitare infortuni.
Per questo allenare la forza migliora anche la mobilità e la flessibilità!
In questo articolo ti spiego meglio come iniziare ad allenarti dopo i 40 anni.

Inoltre alcuni muscoli possono essere inibiti perché i loro antagonisti (cioè i muscoli che compiono un movimento opposto) sono a loro volta bloccati.
Un buon programma di allenamento lavora in modo equilibrato su tutti i muscoli ed eventualmente sulle tue specifiche problematiche posturali.
EQUILIBRIO: l’allenamento a carico naturale migliora i gesti della vita quotidiana, aumentando la capacità di reagire agli imprevisti (es. inciampare) e il rapporto con lo spazio circostante.
In particolare, puoi imparare a usare i muscoli di stabilizzazione sia centrali (glutei, core addominale e muscoli profondi della colonna vertebrale) sia periferici (piedi, ginocchia e spalle).
Nella vita quotidiana, infatti, passiamo molte ore in posizioni innaturali e uguali giorno dopo giorno, perdendo l’uso dei muscoli di stabilizzazione.
Così si creano squilibri posturali che possono portare a dolori cronici e infortuni.
Leggi il mio articolo per sapere come allenare gli addominali dopo i 40 anni.
COORDINAZIONE: per creare uno stimolo allenante dobbiamo fare esercizi sempre più complessi variando leve, velocità e piani di lavoro.
Questo richiede una grande coordinazione tra le diverse catene muscolari e aiuta quindi a migliorare l’intelligenza motoria del nostro sistema nervoso centrale.

ATTENZIONE: i vantaggi dell’allenamento a corpo libero sono uguali a quelli che puoi ottenere con pesi liberi come manubri e bilanciere: quello che conta è sempre il programma di allenamento e la gradualità!

Allenamento senza attrezzi: controindicazioni

Se il tuo obiettivo è “tonificare i muscoli”, ridurre il grasso in eccesso, avere più energia e meno dolori nella vita quotidiana, l’allenamento a corpo libero è la soluzione meno indicata.

Innanzitutto, il grasso in eccesso dipende da quanto mangi rispetto a quanto ti muovi in generale durante tutta la giornata.

Per quanto riguarda la “tonificazione”, questo termine di uso comune indica SEMPRE un miglioramento della massa muscolare.
Ti rassicuro: anche se lo volessi, sarebbe quasi impossibile avere un fisico da body builder, con muscoli enormi e molto definiti, perché quei risultati dipendono da molti anni di allenamenti e alimentazione molto specifici (e, spesso, anche dall’uso di droghe).

Per le persone normali, già migliorare la massa muscolare quel tanto che basta per vedersi e sentirsi meglio è già un risultato difficile!

Ecco i motivi per cui è difficile fare un allenamento per “tonificazione” a corpo libero:

STRESS ARTICOLARE E CENTRALE: con gli anni è molto comune avere qualche dolore articolare e anche se il movimento nel tempo può migliroare molte condizioni, spesso bisogna investire molto tempo e in alcuni casi bisogna imparare a convivere con alcune limitazioni ed escludere o adattare molti esercizi. Con i pesi liberi è più facile adattare gli esercizi alla proprie possibilità, a corpo libero è molto più difficile.
Inoltre, più è complesso il movimento più il sistema nervoso è coinvolto. Per molte persone questo significa ridurre la durata e/o la frequenza degli allenamenti al punto che lo stimolo può essere insufficienze.
FREQUENZA E VOLUME SPECIFICO: questo è l’elemento più importante!
Tante persone cercano “l’esercizio migliore” per glutei, braccia, petto… ma il vero segreto per ottenere risultati è nella metodologia.
La metodologia che funziona è quella che stimola con sufficiente frequenza i muscoli che vuoi “tonificare”.
Quindi basta allenarsi tutti i giorni a corpo libero? No.
L’allenamento a corpo libero migliora la coordinazione perché coinvolge tante catene muscolari.
Ma questo significa che ogni gruppo muscolare fa meno fatica e per di più il carico è quello del peso corporeo di ogni giorno, qualcosa di assolutamente normale per il tuo sistema nervoso.
RIPETIZIONI E SERIE ALLENANTI: una ripetizione è un singolo movimento di un certo esercizio, una serie è un insieme di ripetizioni.
Per stimolare i muscoli ad adattarsi, la serie deve essere allenante, cioè stancare a sufficienza i muscoli.
Ad oggi gli studi scientifici consigliano un minimo di 6-8 ripetizioni e un massimo di 12-20 ripetizioni (la scelta dipende dal tipo di esercizio e dalle caratteristiche di ogni persona).
Più il numero di ripetizioni è alto, più è importante arrivare vicino al “cedimento muscolare”, cioè uno sforzo così intenso che involontariamente i tuoi movimenti rallentano visibilmente.

Significa che fare 50 squat a corpo libero è inefficace per “tonificare” ed è meglio farne 8 con sovraccarico con uno sforzo intenso, mantenendo ovviamente una buona tecnica.

Inoltre, in molti esercizi, come per esempio piegamenti sulle braccia e trazioni, è difficile raggiungere il vero cedimento muscolare: se non hai una grande padronanza degli esercizi, ti fermerai perché non sopporti più la fatica o perché perdi coordinazione e tecnica.

Infine, se vuoi migliorare nello specifico alcuni distretti come glutei, braccia, petto… devi aggiungere degli esercizi che affaticano nello specifico i muscoli che vuoi vedere più “tonici”.
E questo è estremamente difficile da fare a corpo libero, soprattutto se sei alle prime armi e non riesci a fare esercizi molto complessi!
TEMPO SOTTO TENSIONE: per quanto ti è possibile devi eseguire gli esercizi con ampiezza di movimento completa e velocità controllata, né troppo veloce né troppo lenta, così da impegnare i tuoi muscoli per la maggior distanza possibile.
I muscoli non hanno occhi ma solo recettori che percepiscono la tensione a cui sono sottoposti.
È proprio la tensione a cui ogni fibra viene sottoposta a far sì che aumenti la tua forza e il “tono” muscolare!
E senza sovraccarico esterno, è fondamentale sfruttare pienamente almeno il tempo sotto tensione e l’ampiezza di movimento.
Per questo gli allenamenti a corpo libero HIIT (High Intensity Interval Training) non servono a “tonificare”: eseguendo movimenti molto veloci e con poco carico non c’è né la tensione meccanica né il tempo necessario per creare uno stimolo “tonificante”.
Infatti, sono allenamenti che nascono per migliorare la resistenza aerobica e non la massa muscolare!

Allenamenti a corpo libero per “tonificare”

Ricapitolando, se non hai la possibilità di usare dei sovraccarichi e l’alternativa è la sedentarietà, puoi allenarti a corpo libero, ma per “tonificare i muscoli” (cioè aumentare la massa muscolare) devi eseguire in modo controllato e completo esercizi che affatichino nello specifico i muscoli su cui vuoi lavorare, portandoli vicino al cedimento in 6-20 ripetizioni.

Inoltre, devi allenarti abbastanza frequentemente per accumulare il necessario volume settimanale, mediamente tra le 10 e le 20 serie allenanti a settimana su ogni movimento/gruppo muscolare.

Ricordati però che la massa muscolare migliora come conseguenza delle richieste di forza, quindi dopo qualche mese dovrai trovare il modo di aumentare l’intensità e il modo più facile per farlo è usando dei sovraccarichi.

Esempio di scheda a corpo libero total body

Clicca su ogni esercizio per vedere il video

Riscaldamento articolare

In tutti gli esercizi:

3 serie da 12 ripetizioni
recupera 60 secondi tra una serie e l’altra (puoi riposare di più o di meno in base alla necessità)
scendi in 2 secondi, fai 1 secondo di stop, sali in 2 secondi, fai 1 di stop

Parte bassa

Finisci con 50 ponti glutei con piedi elevati o 50 hip thrust

Parte alta

Push up normali oppure con mani su rialzo
Body row con asciugamano
Dips

Finisci con 3 serie da 20 di plank ed estensione braccia alternate

Qualunque sia il tuo obiettivo finale…

Recuperare forza e resistenza
Tornare a vedere i tuoi muscoli più pieni e tonici
Ridurre il girovita e migliorare i tuoi esami del sangue
Liberarti dall’eccesso di peso accumulato di anno in anno una volta per tutte
Smettere di aggrapparti a una dieta estrema dopo l’altra senza mai vedere risultati definitivi

…o qualsiasi sia la tua meta ideale, sono qui per supportarti.

Con un percorso personalizzato basato su allenamento con i pesi e coaching sullo stile di vita puoi tornare a sentirti bene nel tuo corpo.

Nei mesi del percorso con me, imparerai a:

rendere più sana, nutriente e funzionale la tua nutrizione senza rinunciare ai cibi che ami;
migliorare forza e resistenza con allenamenti che puoi fare anche in casa con attrezzatura minima;
tornare a piacerti di più allo specchio e a sentirti a tuo agio nel rapporto con gli altri.

Sì, voglio saperne di più!

Riferimenti
The muscle & strength pyramid: allenamento di Eric Russel Helms, Andy Morgan, Andrea Valdez ed. 2020