Allenamento a corpo libero dopo i 40 anni

Muoverti a corpo libero è un’ottima alternativa alla sedentarietà.
Ma allenarti per mantenere equilibrio, coordinazione e forza dopo i 40 anni è una cosa diversa.
In questo articolo ti spiego i vantaggi e gli svantaggi dell’allenamento a corpo libero dopo i 40 anni.
In fondo trovi anche un esempio di scheda di allenamento a corpo libero.

Se vuoi scoprire come l’allenamento mirato e costante può rallentare l’invecchiamento, ho approfondito il tema in un altro blog post: “In forma dopo i 40 anni: perché è così importante?

Allenamento a corpo libero: benefici

Ovviamente l’allenamento a corpo libero a casa, al parco, in vacanza… è molto pratico. Ma a parte questo, ecco i 3 benefici dell’allenamento a corpo libero per tutto il corpo:

  1. MIGLIORE MOBILITÀ, imparando a fare sempre movimenti completi, con la maggiore ampiezza che puoi (in inglese si chiama “range of motion”, abbreviato in ROM).

    All’inizio è normale che i tuoi movimenti siano limitati, dipende sia dall’elasticità del tessuto connettivo sia dalla debolezza muscolare.
    Infatti quando i muscoli sono deboli, il sistema nervoso attiva un’involontaria contrazione che blocca il movimento per evitare infortuni.
    Per questo allenare la forza migliora anche la mobilità e la flessibilità!
    In questo articolo ti spiego meglio come iniziare ad allenarti dopo i 40 anni.

    Inoltre alcuni muscoli possono essere inibiti perché i loro antagonisti (cioè i muscoli che compiono un movimento opposto) sono a loro volta bloccati.
    Un buon programma di allenamento lavora in modo equilibrato su tutti i muscoli ed eventualmente sulle tue specifiche problematiche posturali.
  2. EQUILIBRIO: l’allenamento a carico naturale migliora i gesti della vita quotidiana, aumentando la capacità di reagire agli imprevisti (es. inciampare) e il rapporto con lo spazio circostante.
    In particolare, puoi imparare a usare i muscoli di stabilizzazione sia centrali (glutei, core addominale e muscoli profondi della colonna vertebrale) sia periferici (piedi, ginocchia e spalle).
    Nella vita quotidiana, infatti, passiamo molte ore in posizioni innaturali e uguali giorno dopo giorno, perdendo l’uso dei muscoli di stabilizzazione.
    Così si creano squilibri posturali che possono portare a dolori cronici e infortuni.
    Leggi il mio articolo per sapere come allenare gli addominali dopo i 40 anni.
  3. COORDINAZIONE: per creare uno stimolo allenante dobbiamo fare esercizi sempre più complessi variando leve, velocità e piani di lavoro.
    Questo richiede una grande coordinazione tra le diverse catene muscolari e aiuta quindi a migliorare l’intelligenza motoria del nostro sistema nervoso centrale.

ATTENZIONE: i vantaggi dell’allenamento a corpo libero sono uguali a quelli che puoi ottenere con pesi liberi come manubri e bilanciere: quello che conta è sempre il programma di allenamento e la gradualità!

Allenamento senza attrezzi: controindicazioni

Se il tuo obiettivo è “tonificare i muscoli”, ridurre il grasso in eccesso, avere più energia e meno dolori nella vita quotidiana, l’allenamento a corpo libero è la soluzione meno indicata.

Innanzitutto, il grasso in eccesso dipende da quanto mangi rispetto a quanto ti muovi in generale durante tutta la giornata.

Per quanto riguarda la “tonificazione”, questo termine di uso comune indica SEMPRE un miglioramento della massa muscolare.
Ti rassicuro: anche se lo volessi, sarebbe quasi impossibile avere un fisico da body builder, con muscoli enormi e molto definiti, perché quei risultati dipendono da molti anni di allenamenti e alimentazione molto specifici (e, spesso, anche dall’uso di droghe).

Per le persone normali, già migliorare la massa muscolare quel tanto che basta per vedersi e sentirsi meglio è già un risultato difficile!

Ecco i motivi per cui è difficile fare un allenamento per “tonificazione” a corpo libero:

  1. STRESS ARTICOLARE E CENTRALE: con gli anni è molto comune avere qualche dolore articolare e anche se il movimento nel tempo può migliroare molte condizioni, spesso bisogna investire molto tempo e in alcuni casi bisogna imparare a convivere con alcune limitazioni ed escludere o adattare molti esercizi. Con i pesi liberi è più facile adattare gli esercizi alla proprie possibilità, a corpo libero è molto più difficile.
    Inoltre, più è complesso il movimento più il sistema nervoso è coinvolto. Per molte persone questo significa ridurre la durata e/o la frequenza degli allenamenti al punto che lo stimolo può essere insufficienze.
  2. FREQUENZA E VOLUME SPECIFICO: questo è l’elemento più importante!
    Tante persone cercano “l’esercizio migliore” per glutei, braccia, petto… ma il vero segreto per ottenere risultati è nella metodologia.
    La metodologia che funziona è quella che stimola con sufficiente frequenza i muscoli che vuoi “tonificare”.
    Quindi basta allenarsi tutti i giorni a corpo libero? No.
    L’allenamento a corpo libero migliora la coordinazione perché coinvolge tante catene muscolari.
    Ma questo significa che ogni gruppo muscolare fa meno fatica e per di più il carico è quello del peso corporeo di ogni giorno, qualcosa di assolutamente normale per il tuo sistema nervoso.
  3. RIPETIZIONI E SERIE ALLENANTI: una ripetizione è un singolo movimento di un certo esercizio, una serie è un insieme di ripetizioni.
    Per stimolare i muscoli ad adattarsi, la serie deve essere allenante, cioè stancare a sufficienza i muscoli.
    Ad oggi gli studi scientifici consigliano un minimo di 6-8 ripetizioni e un massimo di 12-20 ripetizioni (la scelta dipende dal tipo di esercizio e dalle caratteristiche di ogni persona).
    Più il numero di ripetizioni è alto, più è importante arrivare vicino al “cedimento muscolare”, cioè uno sforzo così intenso che involontariamente i tuoi movimenti rallentano visibilmente.

    Significa che fare 50 squat a corpo libero è inefficace per “tonificare” ed è meglio farne 8 con sovraccarico con uno sforzo intenso, mantenendo ovviamente una buona tecnica.

    Inoltre, in molti esercizi, come per esempio piegamenti sulle braccia e trazioni, è difficile raggiungere il vero cedimento muscolare: se non hai una grande padronanza degli esercizi, ti fermerai perché non sopporti più la fatica o perché perdi coordinazione e tecnica.

    Infine, se vuoi migliorare nello specifico alcuni distretti come glutei, braccia, petto… devi aggiungere degli esercizi che affaticano nello specifico i muscoli che vuoi vedere più “tonici”.
    E questo è estremamente difficile da fare a corpo libero, soprattutto se sei alle prime armi e non riesci a fare esercizi molto complessi!
  4. TEMPO SOTTO TENSIONE: per quanto ti è possibile devi eseguire gli esercizi con ampiezza di movimento completa e velocità controllata, né troppo veloce né troppo lenta, così da impegnare i tuoi muscoli per la maggior distanza possibile.
    I muscoli non hanno occhi ma solo recettori che percepiscono la tensione a cui sono sottoposti.
    È proprio la tensione a cui ogni fibra viene sottoposta a far sì che aumenti la tua forza e il “tono” muscolare!
    E senza sovraccarico esterno, è fondamentale sfruttare pienamente almeno il tempo sotto tensione e l’ampiezza di movimento.
    Per questo gli allenamenti a corpo libero HIIT (High Intensity Interval Training) non servono a “tonificare”: eseguendo movimenti molto veloci e con poco carico non c’è né la tensione meccanica né il tempo necessario per creare uno stimolo “tonificante”.
    Infatti, sono allenamenti che nascono per migliorare la resistenza aerobica e non la massa muscolare!

Allenamenti a corpo libero per “tonificare”

Ricapitolando, se non hai la possibilità di usare dei sovraccarichi e l’alternativa è la sedentarietà, puoi allenarti a corpo libero, ma per “tonificare i muscoli” (cioè aumentare la massa muscolare) devi eseguire in modo controllato e completo esercizi che affatichino nello specifico i muscoli su cui vuoi lavorare, portandoli vicino al cedimento in 6-20 ripetizioni.

Inoltre, devi allenarti abbastanza frequentemente per accumulare il necessario volume settimanale, mediamente tra le 10 e le 20 serie allenanti a settimana su ogni movimento/gruppo muscolare.

Ricordati però che la massa muscolare migliora come conseguenza delle richieste di forza, quindi dopo qualche mese dovrai trovare il modo di aumentare l’intensità e il modo più facile per farlo è usando dei sovraccarichi.

Esempio di scheda a corpo libero total body

Clicca su ogni esercizio per vedere il video

Riscaldamento articolare

In tutti gli esercizi: 

Parte bassa

Finisci con 50 ponti glutei con piedi elevati o 50 hip thrust

Parte alta

Finisci con 3 serie da 20 di plank ed estensione braccia alternate

Qualunque sia il tuo obiettivo finale… 

…o qualsiasi sia la tua meta ideale, sono qui per supportarti.

Con un percorso personalizzato basato su allenamento con i pesi e coaching sullo stile di vita puoi tornare a sentirti bene nel tuo corpo.

Nei mesi del percorso con me, imparerai a:

Riferimenti
The muscle & strength pyramid: allenamento di Eric Russel Helms, Andy Morgan, Andrea Valdez ed. 2020