Allenamento: chi si accontenta... peggiora!

Sei over 40 e segui un programma di allenamento? Anche se cerchi di fare qualche esercizio giusto per combattere la sedentarietà, devi cercare dei progressi.

Dal punto di vista fisiologico il mantenimento non esiste.
O diventi più forte o diventi più debole. O procedi o regredisci. Anche quando il risultato esteriore è mantenere l’attuale peso, taglia o capacità. 
Alla base c’è comunque una continua evoluzione.

Fare esercizi molto simili, con metodiche ripetitive e con lo stesso carico per mesi e anni equivale a una involuzione. 

Se non continui ad allenarti superando le tue attuali capacità, le perderai. 
Se non sforzi i muscoli variando metodi di lavoro e carichi, perdi massa e forza muscolare.
Se non cerchi di migliorare la mobilità e la flessibilità delle articolazioni, i tuoi movimenti diventano più limitati portando ad alterazioni posturali e dolori.
Se non alleni coordinazione ed equilibrio, rischi cadute e difficoltà anche nelle attività quotidiane.

Qui sotto: Albi, classe 1966. Il suo “mantenimento” passa per allenamenti ciclicamente diversi che tengono conto anche di diverse e comuni limitazioni funzionali a spalle e colonna vertebrale.

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Se non stai progredendo, stai peggiorando

Questo perché il corpo si adatta. Questa capacità di adattarsi alle situazioni ambientali e ristabilire una situazione di equilibrio si chiama omestasi.

L’allenamento è uno stress, cioè uno stimolo che interferisce con l’equilibrio fisiologico del momento. 

Di fronte all’azione di un agente stressante, l’organismo mette in atto delle contromisure per ristabilire l’equilibrio.

Una volta che l’equilibrio è ristabilito, non solo quello stressor non sarà più sufficiente a creare adattamenti ma il corpo diventerà più efficiente nell’eseguire lo stesso compito con minor sforzo, per esempio usando meno calorie, reclutando meno fibre muscolari, utilizzando meno ossigeno ecc.

È un principio di economia che regola tutta la Natura.

Per questo se fai sempre le stesse cose non otterrai sempre gli stessi risultati, ma peggiorerai proprio!

Allenamento over 40: una lotta contro il tempo

Già dai 35-40 anni inizia una graduale perdita di massa muscolare chiamata sarcopenia.

Parallelamente c’è anche a una perdita di forza chiamata dynapenia e della funzionalità dei muscoli.

Accade molto velocemente: dopo i 30 anni si può perdere dal 3 fino al 5% della massa muscolare ogni decennio. Se vuoi approfondire, leggi il mio articolo e scopri come rimanere in forma dopo i 40 anni.

Attenzione, non c’è una soglia da attendere per iniziare a preoccuparsi! 

Qualsiasi perdita di massa muscolare deve preoccuparti perché esiste una forte relazione fra massa muscolare e forza. 

In ogni caso tra le due è soprattutto la forza (e in particolare la potenza, cioè la capacità di esprimere forza in breve tempo) ad essere collegata a longevità e autonomia. 

Sembra strano ma la sola attività fisica generica non tutela i muscoli.

Non basta fare passeggiate, seguire qualche corso di gruppo, sedersi su una macchina da allenamento e seguire una scheda qualsiasi controvoglia. 

Se non ti alleni con metodo e intensità e se la tua alimentazione non è adeguata, perderai muscoli e forza. Leggi il mio articolo per sapere se anche tu fai questi errori comuni nell’allenamento over 40.

Il problema è che non succede da un giorno all’altro. È una lenta erosione, è come una colonia di tarli in un mobile che anno dopo anno porta a conseguenze irreversibili. 

Negli anni magari il tuo peso corporeo rimane uguale, porti sempre la stessa taglia di vestiti quindi ti senti in una botte di ferro.
Ma dentro succede qualcosa di importante: la composizione corporea peggiora, aumenta la massa grassa e diminuisce la massa muscolare.

sarcopenia
Fonte immagine: www.agingproject.uniupo.it

Poi un giorno ti accorgi che il tuo “metabolismo” non è più come prima: mangi le stesse quantità di cibo ma tendi a ingrassare, soprattutto intorno al girovita. 
Inizia una spirale discendente: meno muscoli hai, più il tuo metabolismo rallenta, più la massa grassa aumenta.

Arriva la “falsa magrezza” o addirittura l’obesità sarcopenica: la percentuale di massa grassa è molto alta rispetto alla percentuale di massa muscolare, anche se il peso rispetto all’altezza sembra normale o quasi.

Dai la colpa all’età ma questo è un falso mito! Il problema non è l’età ma la perdita di massa muscolare.

Allenamento over 40: serve strategia per ottenere risultati!

Ok, adesso che ti ho presentato questo scenario catastrofico, ti spiego cosa puoi fare per fermare e addirittura invertire il processo:

1 – ALLENAMENTO DI FORZA/IPERTROFIA
Devi allenarti con i pesi, concentrandoti soprattutto su esercizi multiarticolari per ogni gruppo muscolare/movimento. Leggi il mio articolo sul miglior allenamento per over40.
Il tuo programma deve ovviamente essere adattato al tuo stato di forma e salute, alla tua disponibilità di tempo e capacità tecniche.
In generale per l’ipertrofia (“tonificazione”) si consiglia:
– 10-20 serie per gruppo muscolare/movimento a settimana
– Ogni gruppo muscolare/ movimento va allenato almeno 2 volte a settimana
– Tra i 2/3 e i 3/4 degli esercizi nell’intervallo tra le 6 e le 12 ripetizioni
– Il resto degli esercizi nell’intervallo tra le 1-6 ripetizioni e le 15-20 ripetizioni
– Lo sforzo deve essere abbastanza intenso da lasciarti al massimo 4-5 ripetizioni di riserva.

2 – ATTIVITA’ FISICA QUOTIDIANA
Anche se insisto molto sull’allenamento con i pesi, se non c’è una base di attività fisica quotidiana è inutile.
Sembra banale, ma prima di tutti devi raggiungere almeno 20-30′ di attività aerobica blanda ogni giorno (camminare, nuotare, spostarti in bicicletta). Non serve dedicare sessioni specifiche, anzi: è tanto più efficace e benefico quanto più è parte del tuo stile di vita.


Quindi parcheggiare più lontano, usare le scale, fare a piedi o in bicicletta le commissioni quotidane… ha un impatto enorme sulla tua salute e forma, anche perché l’attività spontanea copre ben il 15% del consumo calorico totale!
(Il resto è suddivisio così:
70% metabolismo basale (respirazione, sistema immunitario e ormonale, sistema nervoso…)
10% effetto termico del cibo (energia spesa per digerire e assorbire i nutrienti)
SOLO 5% allenamento!!!)

Fonte immagine: macrofactorapp.com


3- ALIMENTAZIONE ADEGUATA
Il fitness over 40 deve includere anche una corretta alimentazione.
Salvo problemi di salute accertati, è importante includere tutti gli alimenti nell’alimentazione, assumere sufficienti calorie totali e soprattutto accertarssi di assumere sufficienti proteine.

Qualunque sia il tuo obiettivo finale… 

…o qualsiasi sia la tua meta ideale, sono qui per supportarti.

Con un percorso personalizzato basato su allenamento con i pesi e coaching sullo stile di vita puoi tornare a sentirti bene nel tuo corpo.

Nei mesi del percorso con me, imparerai a:

Riferimenti
Helms (2020). “The muscle & strength pyramid – Allenamento”