Dopo i 40 anni, trovare tempo ed energie per l’allenamento è ancora più ammirevole e non raggiungere risultati è sicuramente scoraggiante.
Anche se muoversi è sempre meglio che non muoversi, è importante seguire il percorso giusto.
E dopo i 40 molto probabilmente ti serve una strada diversa da quella che hai seguito in un’altra fase della tua vita.
Ma potrebbe bastare qualche modifica per investire meglio il tuo tempo!

Errore n°1: manca il sovraccarico progressivo

Il principale obiettivo dell’allenamento over 40 deve essere il miglioramento della forza.
Da questa dipendono i risultati cioè mantenimento e miglioramento di massa muscolare (la “tonificazione”), flessibilità ed elasticità, coordinazione e perfino alcuni adattamenti cardiovascolari.

Per migliorare la forza i carichi che utilizzi devono crescere nel tempo.
Infatti, i muscoli si adattano nell’arco di poche sedute e quindi lo stimolo diventa inefficace per provocare gli adattamenti che cerchi.

Attenzione, non significa che devi fare sempre sforzi estenuanti e avere dolori nei giorni successivi, anzi!
Il programma fitness over 40 deve assolutamente essere flessibile e graduale: modulando correttamente volume, intensità e sforzo ridurrai al minimo i rischi.

Se invece segui la scheda proposta dall’app o dal canale YouTube di turno rischi sia di perdere tempo con un finto allenamento senza risultati, sia di infortunarti.

Leggi il mio articolo per sapere come allenarti per migliorare la massa e il tono muscolare.

Errore n°2: mangi troppo poco

Molte persone vivono costantemente a dieta, quindi assumono a malapena le calorie necessarie per mantenere le funzioni vitali, insufficienti per allenamento e risultati.
Diventare più forti, costruire muscoli, correre più veloce o qualsiasi sia il tuo obiettivo, richiede ENERGIA, tanta!

Dopo i 40 il tessuto muscolare è molto a rischio.
L’allenamento può contrastare la sarcopenia ma innanzitutto i risultati passano dall’alimentazione che deve essere sufficiente in termini di calorie e ben distribuita come macronutrienti secondo il tuo obiettivo e livello di attività fisica.

Se non sai cos’è la sarcopenia e perché è importante evitarla, leggi il mio articolo su come rimanere in forma dopo i 40 anni.

In particolare:
PROTEINE: almeno 1,2-1,5 g per kg di peso corporeo (di più se stai seguendo un’alimentazione ipocalorica, se ti alleni più di 3 volte a settimana o se segui un’alimentazione vegana). Sono i “mattoni” dei muscoli ma anche del sistema immunitario e di molti ormoni ed enzimi.
GRASSI: 30-35 g/giorno per gli uomini e 40-60 g/giorno per le donne: sono indispensabili per assorbire alcune vitamine e per il funzionamento del sistema ormonale
CARBOIDRATI: variabili in base al tuo obiettivo ma è importante che ci siano e che provengano sia da frutta e verdura sia da fonti amidacee (es. cereali e tuberi come pasta, pane, riso, patate…) perché influenzano sia il funzionamento della tiroide, e quindi il “metabolismo”, sia l’efficienza e l’accrescimento muscolare.

Errore n°3: pensi solo a consumare calorie

Il dimagrimento non corrisponde alle variazioni di peso sulla bilancia. Anzi, guardare la bilancia spesso è fuorviante!
Il dimagrimento VERO avviene quando perdi grasso e aumenti quantità ed efficienza muscolare. 

In questo modo puoi dimagrire anche senza vedere variazioni di peso, ma lo specchio ti restituisce un’immagine completamente diversa.

Per questo il tuo allenamento deve mirare ad aumentare forza e quantità/efficienza dei muscoli.

Invece gli allenamenti improvvisati si “vendono” puntando sul consumo di grassi e calorie.
Accendono nella tua mente l’idea che questo sia quello che ti serve per dimagrire, l’ultima cosa a cui pensi è che invece per dimagrire ti servano muscoli forti!

Ti starai chiedendo:

“Cosa c’entrano i muscoli? io voglio bruciare tante calorie per dimagrire!”

Adesso ti svelo un segreto: ecco come sono suddivise le calorie totali che bruci in una giornata:

• 70% metabolismo basale (respirazione, sistema immunitario e ormonale, sistema nervoso…)
• 15% attività diversa dall’allenamento (tutti i movimenti che fai durante il giorno, come muoverti a piedi, fare le scale, gesticolare…)
• 10% effetto termico del cibo (energia spesa per digerire e assorbire i nutrienti)
• SOLO 5% allenamento!!!

L’allenamento non serve per bruciare calorie ma per costruire muscolo così che i tuoi muscoli siano più “affamati” del tuo tessuto grasso.
In questo modo il cibo che assumi mangiando verrà indirizzato verso il muscolo, per ripararlo e rigenerare le scorte energetiche muscolari anziché come deposito di grasso. 

È semplice: più i muscoli sono forti, sani e allenati con criterio e regolarità, più sarai in grado di trasformare le calorie che mangi in energia. Vuol dire che avrai bisogno di mangiare di più anche solo per mantenere il tuo peso! 

“Ma sono una donna, non voglio diventare grossa!”

Sarebbe difficile anche se lo volessi perché le donne producono meno ormoni anabolici (cioè che costruiscono nuovo tessuto) rispetto agli uomini, in particolare testosterone. E soprattutto dopo i 35-40 anni!

Se non usi farmaci e non segui diete estreme finalizzate a ottenere quel tipo di risultato, non diventerai mai “grossa” come le atlete di bodybuilding, anzi. 

È il grasso che dà un effetto rotondo e può farti sentire grossa e goffa. Inoltre, può avere pericolosi effetti sulla salute se in eccesso!

Leggi la storia di questa mia cliente e scopri come dimagrire a 60 anni senza dieta e con allenamenti a casa.

Errore n°4: fai solo “cardio” quando sei a dieta

Se ti metti a dieta senza fare pesi o, peggio ancora, aggiungendo ore e ore di corsa e “cardio” (corsa, camminata, circuiti…) il dimagrimento si fermerà presto, e invece del grasso il tuo corpo inizierà a distruggere muscolo. Questo perché per il corpo la dieta è un “pericolo” ancestrale e il corpo vi si oppone in tutti i modi. 

Inoltre, quando sei a dieta muscoli e grasso competono per accaparrarsi l’energia del cibo, ma il grasso è più specializzato nel farlo.
E infine, quando sei a dieta perdi sempre un po’ di muscolo. Se per di più non alleni i muscoli rimanenti, il grasso non avrà “concorrenti” e appena ricominci a mangiare normalmente, ingrasserai di nuovo con gli interessi.

Per questo devi fare allenamenti muscolari con i pesi: per far sì che il muscolo sarà più “affamato” del grasso!

Errore n°5: non riposi e dormi abbastanza!

Anche il recupero è allenamento.
Dopo i 40 molte energie psicofisiche sono assorbite da stress e impegni lavorativi e familiari.
Se non recuperi a sufficienza tra le sedute (possono volerci anche 4-5 giorni!), anche con l’allenamento non vedrai i risultati che cerchi. Anzi, peggiorerai estetica e salute.

Inoltre, il sonno è fondamentale per prevenire:
– lombalgia e patologie discali: i dischi intervetrebrali si comprimono durante il giorno e si reidratano la notte restando sdraiati almeno 7 ore
– infiammazione cronica del tessuto connettivo: la matrice extracellulare che forma il tessuto connettivo è simile alla gelatina durante il giorno mentre di notte si solubilizza. LA matrice extracellulare è anche parte fondamentale del sistema immunitario e linfatico. Quindi una carenza cronica di sonno non influenza solo l’estetica predisponendo a inestetismi come la “cellulite” (pannicolopatia edemato fibrosclerotica) ma peggiora stati patologici come lipedema e linfedema
– malattie degenerative come Alzheimer e demenza: nelle prime 4,5 ore di sonno riposa il corpo ma è solo nelle successive ore che il sistema nervoso si rigenera. Ad una persona adulta occorrono mediamente 7 ore a notte di sonno continuativo, ma se ti alleni intensamente più di 3-4 volte a settimana dovresti dormirne 8-9
– ipertensione: durante i cicli di sonno la pressione sanguigna varia per poi abbassarsi prima del risveglio. Sonno insufficiente o disturbato (risvegli, apnee, russamento…) impedisce questo processo e nel tempo la pressione rimane cronicamente alta.

Qualunque sia il tuo obiettivo finale… 

• Recuperare forza e resistenza
• Tornare a vedere i tuoi muscoli più pieni e tonici
• Ridurre il girovita e migliorare i tuoi esami del sangue
• Liberarti dall’eccesso di peso accumulato di anno in anno una volta per tutte
• Smettere di aggrapparti a una dieta estrema dopo l’altra senza mai vedere risultati definitivi

…o qualsiasi sia la tua meta ideale, sono qui per supportarti.

Con un percorso personalizzato basato su allenamento con i pesi e coaching sullo stile di vita puoi tornare a sentirti bene nel tuo corpo.

Nei mesi del percorso con me, imparerai a:

• rendere più sana, nutriente e funzionale la tua nutrizione senza rinunciare ai cibi che ami;
• migliorare forza e resistenza con allenamenti che puoi fare anche in casa con attrezzatura minima;
• tornare a piacerti di più allo specchio e a sentirti a tuo agio nel rapporto con gli altri.

Riferimenti
Helms (2018). “The muscle & strength pyramid – Nutrition”.
Liguri (2015). Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione. Bologna, Zanichelli editore S.p.A.
Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), 2014 LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana): LIPIDI.
https://macrofactorapp.com/reverse-dieting/?ck_subscriber_id=1847074154