Purtroppo tra gli/le over 40 sono comuni gli infortuni in allenamento (soprattutto in quei raduni tra vecchi amici arrugginiti da un po’), nel tempo libero mentre si pratica il proprio hobby ma anche il classico incidente domestico in cui un momento di distrazione si trasforma in una fastidiosa distorsione o una frattura.
Fermarsi completamente, però, è controproducente: bastano, infatti, poche settimane per perdere quantità importanti di muscolo e di forza.
Inoltre, mantenere una base di allenamento ti aiuterà a recuperare prima e migliorerà il tuo umore.
In questo articolo ti spiego come allenarti “intorno” agli infortuni e ai dolori, come farlo in modo sicuro ed efficace e perché puoi vederli come un’occasione, se non proprio positiva, almeno interessante.
Spesso, soprattutto se siamo over 40, vediamo gli infortuni come un segno del declino e ci sentiamo molto frustrati.
Se la riabilitazione post infortunio è, nei casi più gravi, di competenza del fisioterapista, il recupero funzionale dopo infortunio può essere di competenza del personal trainer, possibilmente in collaborazione proprio con le figure sanitarie.
Ma nel mentre? Se pensi che un infortunio sia sinonimo di stop da qualsiasi esercizio fisico, continua a leggere.
OVER 40 E INFORTUNI: 3 STRATEGIE PER ALLENARTI
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1 – ALLENA SOLO L’ALTRA METÀ DEL CORPO
Se per esempio hai subito una frattura al braccio sinistro, puoi fare il tuo solito allenamento di forza per la parte inferiore.
Puoi fare esercizi per il core e se sei in palestra puoi fare versioni modificate di squat o utilizzare delle macchine che guidano il movimento e che non richiedono l’uso delle mani. Tutte le palestre possiedono di solito queste macchine:- Smith machine (anche chiamata multipower):
- Leg extension
- Leg curl
- Poliercolina con cavo regolabile
- Abductor machine
- Adductor machine
Ecco alcuni esempi:
Se ti alleni con pesi liberi, puoi per qualche settimana tenere il sovraccarico con l’arto sano, usare zaini zavorrati o attaccare il peso a una cintura, come in questi esempi:
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2 – ALLENA ALTRE CAPACITÀ MOTORE
Le capacità motorie sono qualità fisiche che ognuno di noi possiede e che ci consentono di realizzare un qualsiasi gesto.
In particolare le capacità condizionali sono- Forza (che se allenata con specifiche metodiche e associata alla giusta alimentazione ha come effetto collaterale la crescita muscolare)
- Velocità
- Resistenza
In caso di infortunio puoi decidere di dedicare più tempo, per esempio, all’allenamento cardiovascolare e alla resistenza aerobica usando macchine come la cyclette o la bicicletta ellittica.
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3 – ALLENA L’ARTO OPPOSTO
Hai mai pensato che allenare il lato sano possa facilitare il recupero di quello infortunato? Eppure è proprio così!
ALLENAMENTO ASIMMETRICO: PUÒ CREARE SQUILIBRI MUSCOLARI?
Quando ho scoperto questa metodica è stata la mia prima domanda ma gli studi smentiscono questa paura.
Infatti, le ricerche mostrano che se ben dosato, l’esercizio asimmetrico non solo fa migliorare il lato che alleni, ma mantiene la forza e addirittura rallenta la perdita di massa muscolare nell’arto infortunato!
MIGLIORARE MUSCOLATURA SENZA ALLENAMENTO: COME È POSSIBILE?
Anche se il riposo è importante in caso di infortuni, soprattutto se siamo over 40 bastano 2 settimane per perdere fino al 30% della massa muscolare.
E soprattutto negli over 40 o addirittura nei senior, la perdita di massa muscolare è un rischio gravissimo di deperimento generale che può compromettere fatalmente le condizioni di salute e rendere più vulnerabili a tutte le patologie, oltre a peggiorare il metabolismo.
Ma l’allenamento contro resistenza come quello con i pesi è un potente stimolo neuromuscolare e il fatto incredibile è che i suoi effetti non si limitano ai muscoli che effettivamente lavorano ma si propagano a quello opposto!
Questo fenomeno è chiamato “cross-education” ed è dimostrato da diversi studi e permette di preservare forza e preziosa massa muscolare, velocizzando il processo di guarigione.
Qui di seguito trovi due esempi di esercizi monolaterali che ho sperimentato nel mio periodo di ingessatura.
ALLENARE LA FLESSIBILITÀ MENTALE
Molto spesso ci troviamo in situazioni di disagio in cui tendiamo a focalizzarci su quello che non riusciamo o non possiamo fare.
Nei miei percorsi di coaching molto spesso aiuto le persone a vedere le situazione da una prospettiva diversa.
Lungi da me negare l’effettivo problema che c’è e va assolutamente riconosciuto, sia che si tratti di un inconveniente temporaneo o di una patologia cronica con cui fare i conti.
Tuttavia esercitare il focus mentale su ciò che si può fare, permette di allenare una mentalità flessibile e orientata alla risoluzione dei problemi, che nel tempo ripaga, non solo fisicamente perché trovi modi diversi per ottenere i risultati che vuoi, ma anche mentalmente perché ti liberi da molti limiti autoimposti.
Un motivo in più per cui è importante che continui ad allenarti soprattutto se sei over 40 anche quando ti infortuni.
Qualunque sia il tuo obiettivo finale…
- Recuperare forza e resistenza
- Tornare a vedere i tuoi muscoli più pieni e tonici
- Ridurre il girovita e migliorare i tuoi esami del sangue
- Liberarti dall’eccesso di peso accumulato di anno in anno una volta per tutte
- Smettere di aggrapparti a una dieta estrema dopo l’altra senza mai vedere risultati definitivi
…o qualsiasi sia la tua meta ideale, sono qui per supportarti.
Con un percorso personalizzato basato su allenamento con i pesi e coaching sullo stile di vita puoi tornare a sentirti bene nel tuo corpo.
Nei mesi del percorso con me, imparerai a:
- rendere più sana, nutriente e funzionale la tua nutrizione senza rinunciare ai cibi che ami;
- migliorare forza e resistenza con allenamenti che puoi fare anche in casa con attrezzatura minima;
- tornare a piacerti di più allo specchio e a sentirti a tuo agio nel rapporto con gli altri.
Riferimenti
University of Copenhagen The Faculty of Health and Medical Sciences. “Inactivity reduces people’s muscle strength.” ScienceDaily. ScienceDaily, 26 June 2015.
Howatson G, Zult T, Farthing JP, Zijdewind I, Hortobágyi T. Mirror training to augment cross-education during resistance training: a hypothesis. Frontiers in human neuroscience. 2013 Jul 24; 7:396.
Lepley LK, Palmieri-Smith RM. Cross-education strength and activation after eccentric exercise. Journal of athletic training. 2014 Oct;49(5):582-9.
