C’era una volta il movimento

Insisto sempre molto sull’allenamento con i pesi come via preferenziale nei percorsi di fitness per tornare in forma e in salute, soprattutto superati gli “anta”.

Per approfondire l’allenamento over40 leggi questo articolo.

A volte però ci dimentichiamo che tutto ciò che noi conosciamo come “allenamento” è frutto della cultura mentre ciò che sta alla base è il “movimento” inteso come capacità specifiche della nostra specie e che, ad eccezione degli atleti, la performance che vogliamo migliorare rientra nel contesto delle nostre attività quotidiane.

La sfide del movimento

Spesso propongo una sfida ai miei clienti: prendersi qualche giorno di pausa dagli allenamenti veri e propri e tornare a pensare ai movimenti naturali del corpo umamo.

L’essere umano è, o meglio, dovrebbe essere, estremamente adattabile ma man mano che la tecnologia avanza, i nostri movimenti quotidiani diminuiscono sia per quantità sia per varietà.

Da questo dipendono molti dolori cronici, soprattutto alla schiena, dovuti a posture rigide e ripetute molte ore al giorno. Perdere la competenza di certi movimenti è come disimparare a parlare: la possibilità di articolare parole fa parte della nostra specie ma se non la “alleniamo”, perdiamo la capacità di farlo.

Ti propongo alcuni movimenti, mostrati nel video qui sopra, che probabilmente non fai più dall’infanzia e che invece fanno parte del tuo bagaglio motorio.

Reimpararli può rendere più efficienti, fluidi e meno faticosi i movimenti quotidiani, perfino il semplice camminare.

Rotolamento

• Rotolamento in avanti: eventualmente anche con l’aiuto di un rialzo come un letto con materasso abbastanza rigido. Questo esercizio permette di imparare a controllare la distribuzione del lavoro tra schiena e addome, “insegnando” ai muscoli quando contrarsi e quando rilassarsi.
• Rotolamento laterale: è il primo movimento che sperimentiamo da bambini e che permette una prima organizzazione neuro-motoria. Può sembrare strano ma rotolare migliora la capacità di camminare potenziando i muscoli profondi della colonna vertebrale, allenando la funzione della catena miofasciale che collega con un percorso a spirale la base del cranio con addome e arti inferiori e che è coinvolta nei movimenti controlaterali come appunto camminare.
  Aiuta a migliorare la coordinazione della testa, degli occhi e l’equilibrio.

Può essere reso più facile aumentando la pressione dei punti di appoggio mani e piedi o più difficile tenendo in mano un oggetto. 

Alzarsi da terra

…senza usare la mani: puoi provare come fosse un gioco a trovare 5 modi diversi per farlo.
Anche questo gesto migliora la capacità di stabilizzare la colonna e di utilizzare gli addominali.
Migliora inoltre la mobilità di anche e caviglie, può essere reso più facile con un rialzo o più difficile con un peso.

Gattonare

Oltre a migliorare la stabilità di addome, colonna vertebrale e spalle, come il rotolamento permette di recuperare la coordinazione tra arti opposti che si riflette anche nella camminata. 

Può essere fatta su mani, piedi, ginocchia e resa più difficile facendola a pancia in sù, eventualmente con un oggetto sull’addome. 

Trasportare

Camminare con un oggetto pesante in braccio o in una mano permette di allenare la forza delle braccia e degli addominali che stabilizzano il tronco.

Appendersi

È uno dei movimenti che più spesso vanno persi ed è importante recuperarlo perché le degenerazioni articolari più frequenti nella spalla sono dovuti alla riduzione dello spazio subacromiale, cioè lo spazio sotto la parte finale della scapola, una sorta di tetto osseo chiamato acromion, in cui scorrono alcuni tendini della cuffia dei rotatori.

Quando per postura o alterazioni della cinematica della spalla questo spazio si riduce, il tendine del sovraspinoso e la relativa borsa, possono rimanere schiacciati tra acromion, legamento coraco-acromiale e omero.

Negli anni questa situazione può degenerare fino alla completa lesione del tendine, che infatti si riscontra anche in molti anziani senza che ci sia stato un trauma diretto. 

Quando invece si è appesi con le braccia distese sopra alla testa, l’omero forma una articolazione con l’acromion. La pressione che si crea sulla volta coracoacromiale ne rimodella la struttura fino a ristabilire lo spazio subacromiale. 

Ovviamente questo è difficile in casa se non avete una sbarra, ma potete provare con una porta robusta scaricando parte del peso a terra. 

Inoltre rimanere appesi passivamente può avere effetti benefici sulla forza delle mani e decomprimere la colonna vertebrale. 

Qualunque sia il tuo obiettivo finale… 

• Recuperare forza e resistenza
• Tornare a vedere i tuoi muscoli più pieni e tonici
• Ridurre il girovita e migliorare i tuoi esami del sangue
• Liberarti dall’eccesso di peso accumulato di anno in anno una volta per tutte
• Smettere di aggrapparti a una dieta estrema dopo l’altra senza mai vedere risultati definitivi

…o qualsiasi sia la tua meta ideale, sono qui per supportarti.

Con un percorso personalizzato basato su allenamento con i pesi e coaching sullo stile di vita puoi tornare a sentirti bene nel tuo corpo.

Nei mesi del percorso con me, imparerai a:

• rendere più sana, nutriente e funzionale la tua nutrizione senza rinunciare ai cibi che ami;
• migliorare forza e resistenza con allenamenti che puoi fare anche in casa con attrezzatura minima;
• tornare a piacerti di più allo specchio e a sentirti a tuo agio nel rapporto con gli altri.

Riferimenti:

• https://www.humanitas.it/news/27337-lombalgia-lo-stile-vita-sedentario-tra-le-cause-del-mal-di-schiena
• “Meridiani miofasciali. Percorsi anatomici per i terapisti del corpo e del movimento”  – Thomas W. Myers (2011)”
• “Shoulder Pain? The Solution & Prevention” – John M Kirsch M D (2019)”