Il nostro percorso parte da qui: B. ha 36 anni, vive in Lussemburgo e soffre di mal di schiena: una lombalgia invalidante che si trascina da quasi 10 anni, forse dovuta a un incidente e poi aggravata da un lavoro sedentario.
“Mi sentivo insicura nei miei movimenti, fragile e sempre preoccupata di farmi male e di rivivere periodi di dolore acuto e invalidante.
Qualsiasi movimento mi richiedeva uno sforzo immenso.
Rinunciavo alle attività che mi piacevano e i dolori mi impedivano di riposare bene la notte, quindi ero cronicamente stanca e affaticata.”
Le risonanze avevano rilevato ernie e protrusioni a livello lombare, con compressione del nervo sciatico e riduzione della curva lombare.
Secondo l’ultimo consulto medico prima di iniziare il nostro percorso, la chirurgia era ormai l’unica soluzione.
Tutto il percorso è stato fatto a distanza, con incontri in videochiamata e allenamento in casa. Oggi si allena anche in una palestra.
Mal di schiena: spesso l’ernia non è la causa del dolore
Sapere di avere un’ernia può spaventare.
Ma spesso non è quella la causa del mal di schiena.
L’80% della popolazione mondiale, uomini e donne, ha nel corso della sua vita almeno due gravi episodi di mal di schiena, più o meno invalidanti. Circa 15 milioni di italiani soffrono di lombalgia. 1
E la prima reazione è fare accertamenti come risonanza magnetica.
Ma ernie e protrusioni sono riscontrate spesso anche in persone che non hanno mal di schiena!
Addirittura in persone sane gli esami strumentali mostrano degenerazione dei dischi intervertebrali nel 40% dei soggetti al di sotto dei 30 anni e nel 90% di quelli sopra i 55 anni.
E non è solo un problema da “over40”: alcuni studi mostrano in soggetti sani tra i 20 e i 22 anni degenerazioni dei dischi nel 50% dei casi e protrusioni discali nel 25% dei casi. 2
Mal di schiena, dolore e immobilità: un circolo vizioso
Il problema è che una lesione del disco intervertebrale può nel tempo causare una iper-sensibilità, cioè una maggiore percezione del dolore a livello del sistema nervoso centrale oltre alla paura di fare attività fisica.
Di conseguenza si evitano alcuni movimenti, si perdono forza e “tono” muscolare.
E si crea un circolo vizioso in cui si è ancora più predisposti a infortuni.
Nel nostro caso, infatti, esami approfonditi mostravano che i muscoli della schiena e dei glutei di B. erano molto deboli e addirittura con infiltrazioni di grasso come nelle persone allettate.
“Temevo di fare un ennesimo buco nell’acqua, dopo aver lavorato con diversi personal trainer, osteopati, fisioterapisti, specialisti etc. e dopo aver provato varie terapie, tutte inefficaci.”
B. ha avuto il coraggio di rimettersi in gioco.
Voleva sentirsi di nuovo “forte”, energica e autonoma nelle attività quotidiane (spesso scherziamo sull’aver raggiunto l’obiettivo di sollevare da terra la cesta dei panni da stendere…).
Ma soprattutto B. voleva smettere di fare “ginnastica da vecchi” e ricominciare a vivere una vita normale!
Mal di schiena, ernie, lombalgia: cosa fare in palestra?
Con il benestare del terapisti che la seguivano, abbiamo iniziato un percorso graduale per reimparare sia a eseguire alcuni movimenti sia a fidarsi delle sensazioni corporee, distinguendo tra dolore e paura del dolore.
Qualsiasi percorso di basa su 2 principi:
– tecnica corretta
– sovraccarico progressivo
Così abbiamo iniziato con movimenti movimenti parziali a corpo libero come ponti in tutte le varianti, esercizi in ginocchio, affondi (che stressano meno la zona lombare rispetto agli squat), alzarsi e sedersi dalla sedia sincronizzando bene i movimenti del tronco e delle anche.
Per la parte superiore, abbiamo iniziato con esercizi da sdraiata.
Man mano che anche la capacità di usare la sua forza migliorava, abbiamo introdotto esercizi in piedi, scegliendo quelli con minor carico sulla zona lombare.
Parallelamente abbiamo lavorato sulla stabilità di caviglia e anche con esercizi di equilibrio e percezione del corpo nello spazio.
Spesso infatti i muscoli della schiena si irrigidiscono eccessivamente perché si fanno carico del lavoro di stabilizzazione che dovrebbe essere fatto dai piedi e dai glutei.
Obiettivi realistici, gradualità e fitness adattato
Non appena i sintomi lo permettono, è fondamentale tornare a muoversi nel modo più normale possibile, includendo anche l’allenamento.
E infatti appena è stato possibile abbiamo inserito versioni via via più impegnative di stacchi, squat e hip thrust.
La sua arma vincente è stata la costanza e l’impegno a incastrare 4 allenamenti a settimana in una routine lavorativa spesso asfissiante.
Ed è solo l’inizio!
“La cosa più difficile è stata superare la paura del movimento per anticipazione del dolore.
Nelle prime settimane evitavo di fare determinati esercizi quando ero sola in casa, temendo di bloccarmi o di avere dolori improvvisi.
Poi mi sono convinta che era possibile e che ci stavo riuscendo.
In pochi mesi siamo passate da esercizi parziali con una scopa a esercizi con 25-30 chili di sovraccarico!”
Oggi B. si allena anche per la soddisfazione estetica e non ha più bisogno di allenamenti adattati, non più di chiunque altro.
Infatti l’esercizio fisico va sempre personalizzato in base alle caratteristiche fisiche, psicologiche, alla disponibilità di tempo ecc.
E’ importante capire che in palestra alleniamo movimenti e capacità che hanno un riscontro diretto sulla nostra salute e qualità di vita quotidiana.
Lo stacco da terra è lo stesso movimento che fai quando sollevi una cesta di panni.
Lo squat è il movimento che fai per alzarti dalla sedia.
La military press è il movimento che fai quando riponi dei libri su una mensola.
E per continuare a poterlo fare anno dopo anno bisogna allenarsi.
Sai perché devi allenarti anche per rimanere come sei? Scoprilo qui.
“Adesso mi sento veramente rinata, ho ritrovato leggerezza ed energia.
Partivo con dolori debilitanti e un deficit di forza e mobilità di oltre il 60% e in soli 3 mesi sono riuscita non solo a ristabilire la normale funzione della colonna in tutti i movimenti quotidiani ma addirittura a maneggiare un bilanciere in esercizi come lo squat e il good morning, prima impossibili da eseguire anche a corpo libero.
Il tutto poi in versione 100% virtuale, quindi straordinario!”
Qualunque sia il tuo obiettivo finale…
- Recuperare forza e resistenza
- Tornare a vedere i tuoi muscoli più pieni e tonici
- Ridurre il girovita e migliorare i tuoi esami del sangue
- Liberarti dall’eccesso di peso accumulato di anno in anno una volta per tutte
- Smettere di aggrapparti a una dieta estrema dopo l’altra senza mai vedere risultati definitivi
…o qualsiasi sia la tua meta ideale, sono qui per supportarti.
Con un percorso personalizzato basato su allenamento con i pesi e coaching sullo stile di vita puoi tornare a sentirti bene nel tuo corpo.
Nei mesi del percorso con me, imparerai a:
- rendere più sana, nutriente e funzionale la tua nutrizione senza rinunciare ai cibi che ami;
- migliorare forza e resistenza con allenamenti che puoi fare anche in casa con attrezzatura minima;
- tornare a piacerti di più allo specchio e a sentirti a tuo agio nel rapporto con gli altri.
RIFERIMENTI
1- https://www.humanitas.it/malattie/lombalgia/
2- Cheung, 2009; Takatalo, 2009; Chu, 2011; Brinjikji, 2015
