Perché non ottieni risultati?

Fitness Nutrizione Over40

Ecco come progredire davvero.

“Alternare periodi in cui si migliora forza ed esplosività permette successivamente di aumentare i carichi e migliorare lo stimolo sui muscoli. E’ sempre la programmazione e la progressività dello sforzo che fa la differenza!”

Ogni giorno segui il circuito proposto dall’app o dall’influencer di turno?

Hai una scheda che modifichi di volta in volta “a sentimento”?

Pensi che cogliere “di sorpresa” i tuoi muscoli con esercizi sempre diversi  ti aiuterà a diventare più forte e migliorare la tua forma fisica?

Nel mondo del fitness speso le mode nascono più da esigenze commerciali che da motivazioni scientifiche. 

Sport come il Crossfit o la necessità delle palestre di rinnovare sempre l’offerta per intrattenere i clienti hanno diffuso l’idea che se esegui gli stessi esercizi di settimana in settimana, il tuo corpo si abitua alla routine e non ci saranno progressi  e che quindi sia necessario cambiare costantemente la routine di allenamento: la scelta e l’ordine degli esercizi, mescolare diversi metodi senza progressione nè logica, alterare senza criterio esercizio anaerobico ed aerobico nella stessa seduta…

Ha senso? 

“È sfidare costantemente il nostro corpo, spingerlo oltre la zona di comfort oppure no?”

Decisamente no, anzi, questo caos è il motivo per cui tante persone si allenano per anni e restano sempre uguali. 

“L’alternativa vincente? Sovraccarico progressivo”

I muscoli possono fare solo una cosa: contrarsi.

Fine.

Non possono sorprendersi, annoiarsi, confondersi…

Affidarti a una app, comprare il programma dell’influencer di turno, ricorrere all’ultimo attrezzo pubblicizzato, non ti aiuterà ad avere risultati ma solo ad arricchire chi li vende.

Loro infatti devono venderti più prodotti possibili o far sì che tu visualizzi tutti i loro video per questo diffondono l’idea che ti serva una routine di allenamento nuova ogni settimana!

Scegli la sfida giusta!

Non è il cambiamento del programma di allenamento la ”sfida” che ti farà vedere i risultati.

Innanzitutto i risultati passano dall’alimentazione che deve essere sufficiente in termini di calorie e ben distribuita come macronutrienti secondo il tuo obiettivo e livello di attività fisica. 

E poi se vuoi tornare ad avere muscoli tonici devi puntare al sovraccarico progressivo cioè aumentare gradualmente lo stress fisico nel corso degli allenamenti.

Tradotto: migliorare le proprie performance di volta in volta, modulando intensità e volume attraverso la variazione di qualche parametro (serie, ripetizioni, tempo di recupero, carico ma non solo). 

Solo dopo pensiamo alla scelta degli esercizi, che dipende innanzitutto da quali muscoli o movimento vuoi stimolare e poi dalle tue esigenze specifiche, come limitazioni osteoarticolari, infortuni e via dicendo. 

Quindi cosa devi fare?

Eseguire esercizi adatti a te e al tuo obiettivo all’interno di sedute progressivamente più difficili.

Questo è più importante di tutto il resto!

“Ma se il mio obiettivo è dimagrire?”

Il dimagrimento non corrisponde al numero sulla bilancia.

Quello è solo uno degli strumenti possibile e non sempre è utile.

Il dimagrimento vero avviene quando perdi grasso e aumenti quantità ed efficienza muscolare. 

In questo modo puoi dimagrire anche senza vedere variazioni di peso, ma lo specchio ti restituisce un’immagine completamente diversa.

Per questo l’obiettivo del tuo allenamento deve essere aumentare la forza e la quantità/efficienza del muscolo.

Invece gli allenamenti improvvisati si “vendono” puntando sul consumo di grassi e calorie.

Accendono nella tua mente l’idea che questo sia quello che ti serve per dimagrire, l’ultima cosa a cui pensi è che invece per dimagrire ti servano muscoli forti!

“Cosa c’entrano i muscoli? io voglio bruciare tante calorie per dimagrire!”

Adesso ti svelo un segreto: le calorie totali che bruci, provenienti dal grasso di deposito e dal cibo che mangi, dipendono da:

60% metabolismo basale (respirazione, sistema immunitario e ormonale, sistema nervoso…)

Circa 5-10% effetto termico del cibo (digestione)

Circa 10-15% allenamento

Circa 20% attività diversa dall’allenamento, cioè tutti i movimenti che fai durante il giorno, come muoverti a piedi, fare le scale, gesticolare… 

Quindi capisci che l’allenamento non serve per bruciare calorie! 

L’allenamento serve per costruire muscolo per far sì che i tuoi muscoli siano più “affamati” del tuo tessuto adiposo. In questo modo il cibo che assumi mangiando verrà indirizzato verso il muscolo, per ripararlo e rigenerare le scorte energetiche muscolari anziché come deposito di grasso. 

È semplice: più i muscoli sono forti, sani e allenati con criterio e regolarità, più sarai in grado di trasformare le calorie che mangi in energia. Vuol dire che avrai bisogno di mangiare di più anche solo per mantenere il tuo peso! 

“Ma sono una donna, non voglio diventare grossa!”

Sarebbe difficile anche se lo volessi perché le donne producono meno ormoni anabolici (cioè che costruiscono nuovo tessuto) rispetto agli uomini, in particolare testosterone. E soprattutto dopo i 35-40 anni!

Se non usi farmaci e non segui diete estreme finalizzate a ottenere quel tipo di risultato, non diventerai mai “grossa” come le atlete di bodybuilding, anzi. 

È il grasso che dà un effetto goffo e rotondo, oltre ad avere pericolosi effetti sulla salute se in eccesso!

Guarda che tipo di trasformazione ha ottenuto questa mia cliente di quasi 60 anni associando allenamento con i pesi con dieta completa e adatta al tuo obiettivo.

La chiave per costruire muscoli è soprattutto diventare più forti. 

E per diventare più forti non serve mischiare esercizi in modo casuale ma serve aumentare progressivamente il sovraccarico!

“Ma sei io voglio dimagrire non basta la dieta?”

Se ti metti a dieta senza fare pesi o, peggio ancora, aggiungendo ore e ore di corsa e “cardio”, il dimagrimento si fermerà presto, e invece del grasso il tuo corpo inizierà a distruggere muscolo. Questo perché per il corpo la dieta è un “pericolo” ancestrale e il corpo vi si oppone in tutti i modi. 

Inoltre quando il corpo percepisce un calo di calorie in entrata, diventa più efficiente a captare e immagazzinare il glucosio nel sangue.

Tutti i tessuti del tuo corpo hanno questa capacità quindi quando sei a dieta sia i muscoli sia il grasso diventano più abili a incamerare glucosio e competono per accaparrarselo.

Per questo devi fare allenamenti muscolari con i pesi: per far sì che il muscolo sarà più “affamato” del grasso!

L’unico modo per salvare la massa muscolare quando si riduco no le calorie è allenare la forza e mantenere una quantità di proteine ottimale!

Fonti:

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