La scheda per chi inizia

Un esempio pratico di come migliorare nell’allenamento

In Italia la sedentarietà causa 90.000 decessi all’anno, il 14,6% del totale e costa al sistema sanitario 1,6 miliardi di euro. Il 60% degli italiani non pratica attività fisica corretta e regolare ed è quindi a rischio.

È chiaro quindi muoversi è sempre meglio che poltrire. Ma muoversi in che modo?

In fondo a questo articolo troverai un esempio pratico: la scheda di Roberto, 50 anni, consulente aziendale.

L’anno scorso si è accorto che il girovita aveva superato la soglia di allarme e ha iniziato a mangiare meglio e fare più attività fisica

Dopo aver perso i primi kg, il dimagrimento si è fermato e per di più appariva poco tonico e “svuotato”.

Quindi da 6 mesi ha aggiunto anche l’esercizio fisico: 2 sedute settimanali di allenamento con i pesi.

Vediamo quali sono gli aspetti che nell’arco delle settimane dovrebbero progredire e come adattare l’allenamento. 

Ma prima è importante chiarire una cosa…

Esercizio fisico e attività fisica non sono sinonimi! 

L’esercizio fisico (o allenamento) è un’attività organizzata e finalizzata a raggiungere un certo risultato.

L’attività fisica è qualsiasi forma di movimento, magari dettata da cause esterne, tipo passeggiare col cane, salire le scale a piedi, fare i mestieri in casa. 

(A proposito: sai che l’attività fisica è importante almeno quanto l’esercizio se stai cercando di dimagrire? Leggi qui: https://www.scienzemotorie.com/neat-cose-e-perche-e-importante/)

Confonderle e non conoscere i principi base per ottenere risultati può portarti a scoraggiarti e a unirti a quel 60% di sedentari. Magari anche tu sei tra i tanti che hanno investito tempo e soldi nel fare attività senza risultati soddisfacenti. 

Hai mai fatto questi errori?

Quindi cosa serve per migliorare?

L’allenamento con i pesi associato a un’alimentazione sana e completa è il modo più efficace per mantenere e migliorare la salute dei tuoi muscoli e del tuo metabolismo.

I fattori più importanti sono:

L’esperto di esercizio fisico dovrebbe assegnarti un programma che rispetti queste caratteristiche. 

E d’altra parte tu dovresti seguirlo alla lettera!

Esempio pratico

(attenzione, non è detto che questi esercizi siano adatti a te! Valuta sempre con un esperto). 

Roberto si allena 2 volte a settimana in casa con 2 manubri componibili che arrivano a massimo 20kg per manubrio, fa 5000 passi al giorno, un po’ di più nel weekend. 

Avendo raggiunto un peso e girovita salutare, l’obiettivo è mantenere il suo aspetto esteriore così com’è.

È chiaro che se volesse avere il fisico di Lenny Kravitz questo non sarebbe sufficiente!

Ma parliamo di una persona che non ha come principale interesse il fitness ma ha bisogno di un piano veloce e pratico per mantenere un fisico in salute.

Ma cosa significa? Stimolare la forza/massa muscolare mantenendo in range salutari la massa grassa. 

Su cosa andremo a lavorare? Vediamolo 

Gli assegno una scheda total body, cioè che alleni tutto il corpo in ogni seduta, in modo da stimolare tutti i movimenti/gruppi muscolari in ogni sessione, visto che la frequenza di allenamento bassa

Ha a disposizione circa 45-60’ minuti per allenarsi quindi facciamo 1 esercizio per movimento/gruppo muscolare, per un totale di 8-10 serie allenanti a settimana e nell’arco delle 4 settimane in cui si allenerà con questa scheda cercheremo di lavorare su diverse variabili per stimolare diversi tipi di adattamento. 

I recuperi iniziali sono di 1’-2’. 

Settimana 1: troviamo i carichi allenanti per le ripetizioni di base (es. 12 squat), con ripetizioni abbastanza veloci (circa 1”) ma controllate, senza slanci.

Consiglio di partire con un carico che permetterebbe di fare ancora 2 ripetizioni fatte bene, e sull’ultima serie provare a raggiungere il limite massimo di ripetizioni indicate (es. 15 squat).

Questo approccio permette di lavorare intorno al 75-80% del massimale, assecondando i livelli di energia e riposo del giorno.

Anche se i principianti potrebbero avere più difficoltà a capire i propri limiti, è un modo ragionevole di autoregolarsi e imparare ad ascoltare le proprie sensazioni.

Settimana 2: con gli stessi carichi provo ad aumentare le ripetizioni facendo tutte le serie nel limite più alto.

In questo modo aumento il volume di lavoro, aumentando la durata della serie e quindi lo stress metabolico.

PARAMETRO ALLENANTE AUMENTATO: VOLUME 

STIMOLO IPERTROFICO: STRESS METABOLICO

TIPOLOGIA DI FORZA MIGLIORATA: FORZA RESISTENTE

PARAMETRO ALLENANTE AUMENTATO: DENSITÀ 

STIMOLO IPERTROFICO AUMENTATO: STRESS METABOLICO

TIPOLOGIA DI FORZA MIGLIORATA: FORZA RESISTENTE 

Settimana 4: torno alle ripetizioni e recuperi iniziali e aumento le serie e se riesco anche i carichi. In questo modo aumento il VOLUME ed eventualmente anche l’intensità.

Per concludere

Ovviamente queste sono indicazioni generalissime!

L’importante è capire che il principio cardine dell’adattamento del corpo è la PROGRESSIONE: dobbiamo diventare capaci di  stimolare i muscoli e il sistema nervoso in modo più intenso di settimana in settimana. 

Aumentare il carico, cioè il peso utilizzato, è solo uno di molti modi per stimolare gli adattamenti. 

All’aumentare dell’esperienza si possono proporre programmi che prevedano stimoli diversi come serie più brevi e carichi più alti sugli esercizi fondamentali e serie lattacide su esercizi monoarticolari ad ogni seduta oppure alternare sedute con serie più brevi e carichi più alti a sedute con serie più lunghe con carichi più bassi all’interno della settimana.

In ogni caso la personalizzazione è sempre necessaria sia in base a fattori esterni come la disponibilità di attrezzi, di spazio, di tempo nella seduta e di sessioni settimanali, sia a fattori individuali come la consapevolezza del proprio corpo, la disponibilità ad applicarsi in qualcosa di nuovo, lo stress e la capacità di recupero, caratteristiche posturali, condizioni di salute.

Insomma, la programmazione dell’allenamento va bel oltre la scelta del singolo esercizio.

Riferimenti

Forza E Massa Muscolare – Il Range Di Ripetizioni Ideale https://www.ironmanager.academy/guida/forza-e-massa-muscolare-il-range-di-ripetizioni-ideale/

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