Il miglior allenamento per le donne over 40?

Passeggiate e acquagym servono davvero?

Secondo il rapporto Osservasalute 2016 in Italia nel 2015 più di un terzo della popolazione adulta (35,3%) è in sovrappeso, mentre una persona su dieci è obesa (9,8%). Questa percentuale cresce all’aumentare dell’età: il sovrappeso raggiunge il 46% tra i 65-74 anni e l’obesità raggiunge il 15,3%. Sono numeri impressionanti in continua crescita, con impatti devastanti sia sulla salute della singola persona e della sua famiglia, sia sul Sistema Sanitario Nazionale. Per questo è fondamentale capire cosa è realmente efficace per raggiungere un peso forma sano e smettere di sprecare tempo con attività che nella migliore delle ipotesi fanno solo perdere tempo.

Il dimagrimento e la scelta dell’allenamento

Semplificando al massimo: si dimagrisce quando si mangia meno di quanto si consuma. Tuttavia, affidarsi alla sola dieta a basse calorie o concentrarsi solo su attività che fanno “bruciare molto” è una strategia che porta pochi risultati e di breve durata. Infatti, è fondamentale da una parte scegliere un’alimentazione adeguata al proprio obiettivo (quindi se l’obiettivo è dimagrire deve essere leggermente meno calorica rispetto a quanto servirebbe per mantenere il peso attuale) e dall’altra aumentare le attività quotidiane non legate all’allenamento, che incidono per circa l’80% sul consumo calorico giornaliero (fare le scale, camminare per andare al lavoro o per andare a fare la spesa ecc.). L’allenamento può incidere per il restante 20% e va scelto in base al livello di partenza, condizioni di salute e altri fattori che un personal trainer è in grado di valutare.

Allenamento ad alta intensità (HIT)

In questo genere di allenamenti della durata media di 20-40 minuti si alternando fasi al alta intensità con fasi di recupero passivo o attivo a bassa intensità. Permette di aumentare il dispendio calorico quotidiano in poco tempo, allenando anche la forza e mantenendo la massa muscolare. Uno studio del 2017 pubblicato nel ‘Journal of Diabetes Research’ ha dimostrato l’efficacia nella perdita di grasso di un protocollo di lavoro di 12 settimane che prevedeva 4 minuti al alta intensità sul cicloergometro (una specie di cyclette) alternati con 3 minuti di esercizi più blandi. Le partecipanti hanno eseguito 30 minuti a seduta nelle prime 4 settimane, 38 minuti nelle successive 4 e 34 minuti nelle ultime 4.

Allenamento aerobico a bassa intensità continuativo (LISS)

Nello stesso studio è risultato efficace per la perdita di grasso in donne sovrappeso e obese anche l’allenamento continuativo eseguito 3-4 volte a settimana. In questo studio di 12 settimane le donne eseguivano 51 minuti di attività aerobica moderata (camminata) nelle prime 4 settimane, 74minuti nelle successive 4 e 63 nelle ultime 4.

E i pesi?

Le attività HIT e LISS ti permettono di bruciare qualche caloria in più rispetto alla tua vita abituale. Quindi se la tua alimentazione rimane uguale e aggiungi dell’attività il risultato è che (almeno nelle prime settimane) dimagrirai. Tuttavia non ti aiuterà a costruire nuovo tessuto muscolare, che è la chiave non solo per mantenerti in salute nel lungo periodo prevenendo osteoporosi, malattie metaboliche, invalidità e permettendoti di affrontare meglio le malattie, ma anche per vederti esteticamente meglio, più tonica e con forme più armoniche.

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Per potenziare la muscolatura devi utilizzare attività di forza/muscolazione con queste caratteristiche:

Cosa fare in conclusione?

Soprattutto se hai molti chili da perdere, la strategia migliore è composta da 3 elementi:

  1. Dieta leggermente ipocalorica (circa il 20% in meno delle calorie che ti servono per mantenere stabile il peso) e aumentare le attività quotidiane;
  2. Allenamento con i pesi per migliorare il tuo metabolismo, cioè far sì che il tuo corpo utilizzi le calorie che mangi per costruire nuovo muscolo e non nuovo grasso, e per migliorare esteticamente;
  3. Aggiungere allenamenti HIIT o LISS a seconda di quanto tempo e quanta energia hai a disposizione;

E soprattutto ricordati che per ottenere risultati occorre molto tempo quindi solo scegliendo una combinazione di questi elementi che puoi sostenere per molti mesi o anni vedrai risultati durevoli.

Fonti:

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