Per decenni gli esercizi consigliati dopo i 65 anni come panacea per tutti i mali sono stati camminata e ginnastica dolce.
Oggi invece l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 2 sedute di rinforzo muscolare anche alle persone senior.
In questo articolo scoprirai quali sono gli adattamenti necessari per farlo in sicurezza a tutte le età.
Vuoi approfondire perché allenarsi con i pesi è fondamentale? Leggi anche questo articolo
Dopo i 65 rimani in forma e goditi la vita
Rimanere (o tornare) forte e agile è fondamentale per la tua salute ma anche per la tua soddisfazione personale.
Allenandoti con i pesi, infatti:
- riesci a svolgere più volentieri e facilmente molte attività quotidiane, come fare la spesa, salire una rampa di scale, provvedere ai piccoli lavori domestici di tutti i giorni;
- riduci i dolori, soprattutto quelli correlati alla sedentarietà come la lombalgia e quelli legati alla degenerazione delle articolazioni;
- rallenti la perdita di massa ossea anche in caso di osteoporosi conclamata.
Cosa succede quando invecchi?
La risposta come sempre è…dipende!
Dopo i 65 anni senza esercizi specifici c’è un declino psicofisico dovuto principalmente alla perdita di quantità e qualità nella massa muscolare e della capacità del sistema nervoso di utilizzarla. Le conseguenze visibili sono:
- peggioramento dell’equilibrio;
- rigidità;
- rallentamento dei movimenti;
- affaticabilità;
- minor dispendio calorico e quindi accumulo di grasso, anche se il peso totale resta invariato;
- lassità del pavimento pelvico e incontinenza (scopri di più sul pavimento pelvico in questo articolo)
Tuttavia se arrivi alla terza età con alle spalle una vita attiva, anche se iniziata tardivamente, hai più possibilità di evitare queste condizioni o comunque di viverle in modo meno grave.
Questo significa poter partecipare attivamente e a lungo alla vita sociale e familiare come nel caso dei nonni che si occupano dei nipoti, oppure praticare le tue attività e hobby preferiti.
Età equivale a fragilità?
Soprattutto se inizi a fare attività già in età matura, ci sono alcuni segnali a cui prestare attenzione:
- Osteoporosi, che riguarda anche gli uomini con l’avvicinarsi della terza età;
- Salute cardiovascolare;
- Cadute e problemi di equilibrio;
- Patologie autoimmuni;
- Mobilità articolare;
Ricordati che l’età da sola non dà informazioni sul tuo stato di salute ma è quanto sei in grado di svolgere attività fisica a determinare l’eventuale necessità di adattamenti.
Diventi fragile quando smetti di spingerti oltre ciò che sai già fare, attraverso un allenamento ben ponderato.
Sicuramente altri elementi come precedenti esperienze sportive, motivazione, carattere e fattori genetici possono influenzare la tua capacità di esprimere forza fisica.
Allenandoti, però, migliorerai, a qualunque età inizi.
Come puoi adattare l’allenamento?
Le indicazioni dell’OMS sugli esercizi da fare dopo i 65 anni sono simili a quelle per gli adulti più giovani:
– almeno 150–300 minuti a settimana di attività aerobica moderata come camminare a passo sostenuto, andare in bicicletta, fare ginnastica dolce, ballare, fare giardinaggio o svolgere lavori in casa come lavare finestre o pavimenti;
– almeno 75–150 minuti a settimana di attività vigorosa come pedalare o nuotare più intensamente;
– almeno 2 sedute a settimana di rinforzo muscolare con sovraccarichi (allenamento con i pesi)
– almeno 3 sedute a settimana di attività che stimolino forza, mobilità ed equilibrio (tai chi, yoga)
Naturalmente le eventuali condizioni particolari, farmaci assunti e la salute articolare determinano la scelta degli esercizi e dei metodi di allenamento.
Ecco alcuni parametri di cui tenere conto:
1- AMPIEZZA DI MOVIMENTO
Se hai una buona mobilità, nulla vieta di provare subito uno squat con bilanciere sulle spalle oppure con un peso in posizione “goblet”, cioè tenendolo in mano all’altezza del volto.
La maggior parte delle persone, già in età scolare, ha una postura anteriorizzata, cioè con spalle chiuse, curve delle colonna alterate e una tendenza a sforzare eccessivamente le ginocchia nei movimenti di accosciata.
In questo caso puoi partire con uno “squat to box” o addirittura alzandoti e sedendoti dalla sedia, con o senza pesi.
Inoltre, eventuali dolori vanno sempre rispettati, qualunque sia la tua età.
Gli approcci “eroici” in cui si ignorano i segnali del corpo servono solo ad aumentare il rischio di infortuni più gravi.
È invece sempre possibile trovare alternative per raggiungere lo stesso risultato scegliendo esercizi diversi.
Esempio:
Ecco alcune delle sostituzioni e progressioni che spesso propongo in ordine di difficoltà:
- BACK SQUAT > SQUAT TO STAND, SQUAT TO BOX, GOBLET SQUAT, SUMO SQUAT CON MANUBRIO
- AFFONDI > STEP UP, AFFONDI LATERALI, AFFONDI BULGARI CON SUPPORTO, AFFONDI DIETRO CON SEDIA
- PANCA PIANA > PIEGAMENTI IN PIEDI, PIEGAMENTI IN GINOCCHIO CON MANI SU SEDIA, SPINTE DA SEDUTI CON ELASTICO, DISTENSIONI DA SDRAIATI CON MANUBRI
- REMATORE > REMATORE CON ELASTICO IN PIEDI, REMATORE A 1 BRACCIO CON MANO IN APPOGGIO
Sul mio canale YouTube trovi molti video per allenare tutti i muscoli in base alle tue attuali possibilità.
TECNICA E VELOCITÀ
Anche persone molto giovani possono aver bisogno di più tempo per memorizzare gesti sicuri dal punto di vista articolare.
Per esempio, persone che non si sono mai allenate e persone ex-obese che di recente hanno perso molti chili hanno bisogno di parecchie settimane per apprendere i gesti corretti e così insegnare al sistema nervoso a reclutare correttamente i muscoli interessati.
D’altra parte anche dopo i 65 anni puoi essere forte e fare esercizi con un’ottima coordinazione.
In generale, se sei all’inizio di un percorso di “tonificazione” è importante apprendere i gesti con molte serie relativamente brevi, con pesi leggeri che ti permettano di mantenere la tecnica, ripetendo gli stessi esercizi diverse volte durante la settimana.
In un secondo momento è importante inserire allenamenti di potenza, cioè gesti esplosivi con carichi relativamente alti, sempre con la massima attenzione a prevenire infortuni.
Esempio:
Una scheda ideale da ripetere almeno 3 volte a settimana per i primi due mesi potrebbe essere:
- ESERCIZI DI RESPIRAZIONE E ATTIVAZIONE CORE
- VARIANTE DI SQUAT 2-3 x 8-10
- VARIANTE DI AFFONDO 2-3 x 8-10 per gamba
- VARIANTE DI ESTENSIONE DI ANCA 2-3 x 8-10
- VARIANTE DI SPINTA 2-3 x 10-12
- VARIANTE DI TIRATA 2-3 x 10-12
- ESERCIZI SPECIFICI PER BRACCIA, SPALLE, GLUTEI 2-3 x 15-20
RECUPERO
Dopo i 65 anni tra una serie di esericizi e l’altra puoi aver bisogno tempi più lunghi per recuperare ed è meglio evitare il cedimento muscolare.
Il volume di allenamento, cioè il numero e la durata delle sedute, è uno dei fattori che può incidere negativamente sulla capacità di recupero dell’organismo quindi è importante ascoltare come regisce il tuo corpo.
In generale, 2-3 sedute di circa 1 ora sono un buon compromesso.
Tuttavia anche se sei più giovane puoi aver bisogno di recuperare un po’ di più, soprattutto se dormi poco, fumi, bevi quotidianamente alcolici, soffri di qualche patologia e segui diete molto basse in termini di calorie!
Quello che fa la differenza è la tua capacità di recuperare e l’età è solo uno dei fattori che incidono, spesso neanche il principale.
Esempio:
Tipicamente nelle schede di “tonificazione” il recupero tra le serie è di circa 60”.
Se la capacità di recuperare è compromessa dalla salute o dallo stato nutrizionale puoi recuperare 120” o comunque finché non ti senti di ricominciare.
Rallenta l’invecchiamento con allenamenti su misura
Adesso hai capito che davvero l’età è solo un numero e che dopo i 65 anni è importante fare esercizi con sovraccarichi in modo personalizzato.
Qualunque sia il tuo obiettivo finale…
- Recuperare forza e resistenza
- Tornare a vedere i tuoi muscoli più pieni e tonici
- Ridurre il girovita e migliorare i tuoi esami del sangue
- Liberarti dall’eccesso di peso accumulato di anno in anno una volta per tutte
- Smettere di aggrapparti a una dieta estrema dopo l’altra senza mai vedere risultati definitivi
…o qualsiasi sia la tua meta ideale, sono qui per supportarti.
Con un percorso personalizzato basato su allenamento con i pesi e coaching sullo stile di vita puoi tornare a sentirti bene nel tuo corpo.
Nei mesi del percorso con me, imparerai a:
- rendere più sana, nutriente e funzionale la tua nutrizione senza rinunciare ai cibi che ami;
- migliorare forza e resistenza con allenamenti che puoi fare anche in casa con attrezzatura minima;
- tornare a piacerti di più allo specchio e a sentirti a tuo agio nel rapporto con gli altri.
