Certamente il corpo cambia dopo i 40 anni e fino a poco tempo l’allenamento consigliato in palestra era solo tapis roulant o corsi di gruppo “soft”.
Ma questi approcci non aiutano a contrastare i sintomi dell’invecchiamento e non fanno nulla per mantenere la muscolatura. Anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha riconosciuto l’importanza dell’allenamento della forza1, almeno 2 volte a settimana!
Come cambia il corpo dopo i 40?
Davvero dopo i 40 il corpo cambia in peggio e il decadimento è inevitabile? No!
Ecco i 3 falsi miti più diffusi.
1° Falso mito – Il metabolismo rallenta
Dopo i 35-40 anni è fisiologico perdere massa muscolare (“sarcopenia”). Come conseguenza il corpo gestisce diversamente le calorie assunte mangiando ma è assolutamente possibile contrastare il fenomeno.
Infatti, muscoli e tessuto adiposo “fanno a gara” per accaparrarsi le calorie assunte col cibo ma l’organo adiposo è sempre ingordo e può immagazzinare senza limiti.
Se il tuo fine è il dimagrimento, l’allenamento serve per affamare i muscoli così che siano loro a “vincere” le calorie assunte con i pasti, che andranno a riparare e ricostruire quanto danneggiato con l’allenamento.
Per questo l’esercizio fisico deve essere sufficientemente intenso.
Aquagym, ginnastica dolce, passeggiate e simili non danno stimoli adeguati!
E il dimagrimento? se segui una dieta leggermente meno calorica di quanto occorre per mantenere il peso stabile, con una buona quantità di proteine (che deve aumentare all’aumentare dell’età) l’allenamento con i pesi serve a risparmiare la massa muscolare e permettere al corpo di bruciare principalmente le riserve di grasso. Se fai una dieta ipocalorica e non fai allenamento con i pesi, facilmente ti ritroverai muscoli “flaccidi”, poche energie e molto grasso residuo.
2° Falso mito – Diventi fragile
Non temere il corpo che cambia dopo i 40 anni; temi piuttosto la mancanza di esercizio specifico!
È proprio la mancanza di allenamento a renderti fragile.
Ma con allenamenti di forza/muscolazione adatti a te puoi:
- migliorare il modo in cui il tuo corpo immagazzina e usa l’energia ricavata dal cibo: i muscoli sono il principale deposito di carboidrati e di acqua;
- preservare articolazioni forti e lubrificate;
- contrastare l’insorgere dell’osteoporosi e migliorare la massa ossea. In caso di malattia conclamata puoi prevenire o addirittura migliorare l’osteoporosi. La perdita di massa ossea interessa non solo le donne dopo la menopausa ma anche gli uomini con l’avanzare dell’età!
- in caso di malattia avere maggiore possibilità di decorso positivo e recupero dopo convalescenza : la massa muscolare, infatti, in caso di malattia costituisce una riserva di energia quindi di fatto chi ha più muscoli può affrontare meglio qualsiasi situazione patologica;
- longevità: è ormai accettato dalla comunità scientifica il rapporto tra forza e aspettativa di vita. Per questo è fondamentale allenarla, esattamente come fosse un investimento economico di cui riscuotere gli interessi negli anni a venire. E si può migliorare a qualsiasi età!
Ho approfondito il tema dell’allenamento dopo i 40 anni anche in questa diretta.
3° Falso mito – Devi camminare per bruciare più calorie possibili
Le attività aerobiche come camminata e nuoto allenano il sistema cardiorespiratorio ma non fanno nulla per la massa muscolare né per la forza.
Hai mai osservato come si muove un anziano? lentamente e trascinando i piedi.
Questo proprio perché con gli anni se non ti alleni perderai per prime proprio le fibre muscolari “veloci” che permettono di alzarti da una poltrona, salire le scale o attraversare la strada con passo elastico.
Tutto il marketing ruota sul facile concetto di “fai questa attività per bruciare calorie” ma è COMPLETAMENTE SBAGLIATO: l’allenamento serve a stimolare la massa muscolare, per tutte le ragioni salutistiche spiegate sopra e infine anche per migliorare la tua estetica.
Per mantenere una bassa massa grassa, invece, gli strumenti sono ALIMENTAZIONE ADEGUATA al tuo livello di attività e MUOVERSI MOLTO DURANTE IL GIORNO.
Qualunque sia il tuo obiettivo finale…
- Recuperare forza e resistenza
- Tornare a vedere i tuoi muscoli più pieni e tonici
- Ridurre il girovita e migliorare i tuoi esami del sangue
- Liberarti dall’eccesso di peso accumulato di anno in anno una volta per tutte
- Smettere di aggrapparti a una dieta estrema dopo l’altra senza mai vedere risultati definitivi
…o qualsiasi sia la tua meta ideale, sono qui per supportarti.
Con un percorso personalizzato basato su allenamento con i pesi e coaching sullo stile di vita puoi tornare a sentirti bene nel tuo corpo.
Nei mesi del percorso con me, imparerai a:
- rendere più sana, nutriente e funzionale la tua nutrizione senza rinunciare ai cibi che ami;
- migliorare forza e resistenza con allenamenti che puoi fare anche in casa con attrezzatura minima;
- tornare a piacerti di più allo specchio e a sentirti a tuo agio nel rapporto con gli altri.
Riferimenti:
1- Linee guida del Ministero sull’attività fisica