Come aumentare la difficoltà

Cosa puoi fare se non puoi aumentare i carichi?

In questo post ti ho spiegato l’importanza di progredire anche se vuoi solo mantenerti come sei.

Se sei abituato ad allenarti in palestra, può essere difficile adattare l’allenamento alla situazione domestica perché magari non hai la possibilità di aumentare i carichi e hai attrezzatura limitata.

Il lockdown ha impattato fortemente sulla routine di allenamento e, per chi già fa fatica a fare esercizio, l’adattamento può essere uno stress aggiuntivo disincentivante, in un momento in cui invece è fondamentale allenarsi anche per mantenere efficiente il nostro sistema immunitario

Intanto ti rassicuro: anche se non puoi mantenere gli stessi carichi a cui sei abituato, la cosa più importante è cercare sempre di uscire dalla zona di comfort.

Se il tuo obiettivo è migliorare il tono muscolare mantenendo la massa grassa in range salutari, puoi vedere l’allenamento come una performance in cui di volta in volta migliorare qualche parametro o crearti delle difficoltà aggiuntive da superare.

5 modi per aumentare la difficoltà se non hai a disposizione carichi né macchinari

AUMENTA IL RANGE DI MOVIMENTO

Il range di movimento è rappresentato dal numero di gradi compiuti da un segmento corporeo dalla posizione di partenza alla posizione finale. 

Per esempio nel caso di un affondo puoi utilizzare un rialzo per per il piede anteriore.

In questo modo dovrai percorrere più strada per completare il movimento, aumentando la fatica anche con meno peso e ripetizioni.

RIPETIZIONI LENTE

Aumentare il tempo sotto tensione, quindi il tempo che intercorre tra l’inizio e la fine della ripetizione, aumenta l’allungamento del tessuto connettivo che avvolge il muscolo, aumentando la sensazione di fatica e stimolando un determinato tipo di ipertrofia detta “sarcoplasmatica”.

In particolare puoi aumentare la fase eccentrica, cioè quella in cui il muscolo si oppone alla forza di gravità.

Per esempio prova a fare uno squat con discesa in 4 secondi e vedi cosa succede!

Questo ti permette di lavorare con carichi più bassi e può essere l’occasione per imparare meglio i movimenti sistemando i difetti. 

RIPETIZIONI PARZIALI, STOP E CONTRAZIONI DI PICCO

Puoi interrompere il movimento a metà ripetizione, tornare al punto di partenza e poi completare il movimento oppure fermarti nei punti di massimo allungamento o accorciamento.

In questo modo non potrai sfruttare il riflesso di stiramento del muscolo rendendo più difficile l’esercizio. 

Infatti attraverso il riflesso miotatico da stiramento  il sistema nervoso controlla la lunghezza del muscoli: quando il muscolo subisce un allungamento repentino, i fusi neuromuscolari mettono in atto una rapida contrazione per impedire lo stiramento.

Eseguire le ripetizioni parziali e fermarti più a lungo al massimo della contrazione ti aiuterà inoltre a migliorare la tecnica e diventare più forte soprattutto negli angoli di movimento che rendono più difficoltosi gli esercizi, per esempio nel caso della panca piana i primi centimetri in cui il bilanciere si stacca dal petto.

Ricordati che la mobilità va di pari passo con la forza: il controllo di un movimento dipende anche dal grado di forza che riesci a esprimere in uno specifico angolo di lavoro. 

TENSIONE CONTINUA

Approccio opposto al precedente: fermati prima del blocco articolare mantenendo però il corretto assetto e la tensione muscolare. Anche in questo modo eviti di sfruttare il riflesso di stiramento e non ci saranno momenti di pausa durante tutta la serie, aumentando il tempo sotto tensione totale.

SUPERSET 

Unire due esercizi senza pausa tra una serie e l’altra permette di aumentare la densità dell’allenamento, cioè fare più fatica nella stessa unità di tempo. 

Puoi scegliere due esercizi per lo stesso movimento o gruppo muscolare (es. Dip su panca e distensioni con bilanciere), o un esercizio di pre-affaticamento monoarticolare e uno fondamentale multiarticolare (es. French press e distensioni su panca) o due esercizi per gruppi muscolari antagonisti (es. French press e curl con bilanciere)

Questi sono solo alcuni consigli che sfruttano alcune tecniche utilizzate nel mondo del bodybuilding dove l’obiettivo primario è costruire muscolo.

Attenzione!

Non è detto che siano adatte a tutti o che utilizzandole vedrai accadere miracoli in termini di muscolatura e forza! 

Questo video parla di tecniche per rendere più difficili gli esercizi quando hai poco carico a disposizione ma è sempre il programma di allenamento nel suo complesso che dà risultati se ben calibrato rispetto alla persona e agli obiettivi.

Serie lunghe e serie brevi, movimenti fluidi o movimenti esplosivi, movimenti completi o incompleti… tutto può avere senso o non averne affatto! Il personal trainer esiste proprio per aiutarti a fare una programmazione sensata.

Se invece prendi un consiglio qua e uno là è come costruire un puzzle con pezzi presi da scatole diverse…

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