Perdere peso mangiando di più e correndo meno

1 mese di esperimento

Prima e dopo laterale

D., musicista di 47 anni appassionata di corsa (ben 16 maratone all’attivo!) ha avuto la prova che si può perdere peso correndo meno e mangiando più in 1 mese di esperimento.

A settembre 2020 ha partecipato con entusiasmo al mio Progetto Ricerca in cui ho offerto 4 settimane di Fitness & Nutrition Coaching gratuito in associazione ad allenamento focalizzato su gambe e glutei.

Tutto il percorso è stato fatto a distanza, con incontri in videochiamata e allenamento in casa.

“Sono una runner dal 2007, mi alleno correndo 4 volte a settimana ma la corsa non definisce così tanto soprattutto la parte superiore del corpo e mi sono accorta che avrei bisogno di una guida per avere un fisico più armonioso, proporzionato e tonico.”

Infatti il problema era proprio l’eccesso di attività aerobica che negli anni ha consumato la massa muscolare associata a una dieta troppo rigida e poco varia. Per questo appena abbiamo alzato le calorie e ridotto la corsa a favore dei pesi la situazione è migliorata in solo 1 mese!

Prima e dopo 1 mese: meno grasso nella bassa schiena

Nutrition coaching: come l’ha aiutata a mangiare di più e meglio?

Il mio approccio nasce proprio per aiutare gli Over40 a perdere grasso e guadagnare muscolo, migliorando così la salute, l’estetica e, nel caso di D., anche la performance, basandomi su ciò che le persone già fanno e dando semplici consigli per ampliare le scelte e adeguare le porzioni, senza stravolgimenti né inutili complicazioni.

Con D. abbiamo valutato insieme l’alimentazione di una settimana tipica.

Era evidente che la scelta dei cibi era molto limitata anche a causa di disturbi digestivi non meglio accertati. Ma soprattutto le porzioni erano scarse e questo aveva portato il corpo alla cosiddetta “modalità carestia”, in cui anche mangiando pochissimo il grasso localizzato rimane dov’è e si perde massa muscolare, spesso con accumulo di liquidi e gonfiore.

Mangiare meglio: migliorare la varietà

Nelle prime 2 settimane esplorato quali altri cibi poteva mangiare senza problemi, aumentando la varietà delle fonti.
Inoltre abbiamo aumentato le porzioni di grassi e proteine.

Parallelamente abbiamo ridotto le sedute di corsa da 4 a 3 e inserito 2 allenamenti (solo su gambe e glutei ai fini del Progetto Ricerca), a bassissimi carichi e alte ripetizioni, per imparare bene la tecnica.

Mangiare di più: aumentare i carboidrati

Dopo i primi allenamenti ci sono stati prevedibilmente forti DOMS e una piccola contrattura, ma dopo poche sedute D. ha iniziato non solo a diminuire visibilmente la ritenzione sulle gambe, ma anche a migliorare i tempi nella corsa.

“Non ero mai stata veloce, sono sempre stata una tapasciona!”

E invece l’associazione di una dieta più energetica e allenamento, benché finalizzato all’estetica, ha avuto un riscontro sulla velocità nella corsa, probabilmente grazie a una maggiore forza dei glutei, coinvolti nell’accelerazione della corsa, e una migliore idratazione muscolare.

E visto che il peso era stabile abbiamo deciso di aumentare di circa il 20% i carboidrati nel pasto successivo agli allenamenti.
Questo è infatti un buon momento per abituare il corpo a gestire più carboidrati perché l’attività muscolare migliora la sensibilità insulinica e dirotta le calorie verso il tessuto muscolare anziché il tessuto adiposo.

Risultato immediato, -1 kg: “in 1 mese in cui ho mangiato di più e corso meno!”

Prima e dopo 1 mese: addome più sgonfio

Non solo il peso è calato e la performance migliorata, ma la differenza è stata subito così evidente che anche i conoscenti hanno notato la differenza.

Ogni percorso è speciale e interessante, per me.
Per esempio il caso di D. è uno di quelli in cui mi stupisco di come il nostro metabolismo sia estremamente abile a sopravvivere andando al risparmio quando per qualsiasi motivo si mangia troppo poco rispetto all’attività.

Per questo aumentando le calorie, partendo da grassi e proteine e poi dei carboidrati, si dimagrisce: il corpo uscendo dalla condizione di “riserva” inizia a consumare di più 1 : si perde peso mangiando di più e correndo meno.
E sono state solo 4 settimane con allenamento a corpo libero o quasi, focalizzato solo sulla parte inferiore. Quali altri risultati vedremo iniziando ad allenare anche il resto?

Riferimenti:
1- https://www.projectinvictus.it/perche-non-dimagrisco-quando-il-metabolismo-si-blocca/