-1 kg in 4 settimane mangiando di più e correndo di meno

Il caso studio di una 47enne musicista e maratoneta - La storia di D.

D. è una musicista di 47 anni, appassionata di corsa (ha all’attivo ben 16 maratone!) e con un peso apparentemente normale ma con grasso localizzato difficile da smaltire e diversi dubbi su come conciliare alimentazione, salute, performance ed estetica.

A settembre 2020 ha partecipato con entusiasmo al mio Progetto Ricerca in cui ho offerto 4 settimane di Fitness & Nutrition Coaching gratuito in associazione ad allenamento focalizzato su gambe e glutei.

Tutto il percorso è stato fatto a distanza, con incontri in videochiamata e allenamento in casa.

“Ho uno stile di vita sano ma I miei tessuti non hanno più tanta tonicità…”

“Sono una runner dal 2007, mi alleno correndo 4 volte a settimana ma la corsa non definisce così tanto soprattutto la parte superiore del corpo e mi sono accorta che avrei bisogno di una guida per avere un fisico più armonioso, proporzionato e tonico.”

Come l’ha aiutata il nutrition coaching?

Il mio approccio nasce proprio per aiutare gli Over40 a perdere grasso e guadagnare muscolo, migliorando così la salute, l’estetica e, nel caso di D., anche la performance, basandomi su ciò che le persone già fanno e dando semplici consigli per ampliare le scelte e adeguare le porzioni, senza stravolgimenti né inutili complicazioni.

Con D. abbiamo valutato insieme l’alimentazione di una settimana tipica.

Era evidente che la scelta dei cibi era molto limitata anche a causa di disturbi digestivi non meglio accertati. Ma soprattutto le porzioni erano scarse e questo aveva portato il corpo alla cosiddetta “modalità carestia”, in cui anche mangiando pochissimo il grasso localizzato rimane dov’è e si perde massa muscolare, spesso con accumulo di liquidi e gonfiore.

Settimana 1 e 2: varietà, grassi e proteine

Nelle prime 2 settimane esplorato quali altri cibi poteva mangiare senza problemi, aumentando la varietà delle fonti.
Inoltre abbiamo aumentato le porzioni di grassi e proteine.

Parallelamente abbiamo ridotto le sedute di corsa da 4 a 3 e inserito 2 allenamenti (solo su gambe e glutei ai fini del Progetto Ricerca), a bassissimi carichi e alte ripetizioni, per imparare bene la tecnica.

Settimana 3 e 4: carboidrati

Dopo i primi allenamenti ci sono stati prevedibilmente forti DOMS e una piccola contrattura, ma dopo poche sedute D. ha iniziato non solo a diminuire visibilmente la ritenzione sulle gambe, ma anche a migliorare i tempi nella corsa.

“Non sono mai stata veloce, sono una tapasciona!”

E invece l’associazione di una dieta più energetica e allenamento, benché finalizzato all’estetica, ha avuto un riscontro sulla velocità nella corsa, probabilmente grazie a una maggiore forza dei glutei, coinvolti nell’accelerazione della corsa, e una migliore idratazione muscolare.

E visto che il peso era stabile abbiamo deciso di aumentare di circa il 20% i carboidrati nel pasto successivo agli allenamenti.
Questo è infatti un buon momento per abituare il corpo a gestire più carboidrati perché l’attività muscolare migliora la sensibilità insulinica e dirotta le calorie verso il tessuto muscolare anziché il tessuto adiposo.

Risultato immediato, -1 kg: “e ho mangiato di più questo mese!”

Non solo il peso è calato e la performance migliorata, ma la differenza è stata subito così evidente che anche i conoscenti hanno notato la differenza.

Ogni percorso è speciale e interessante, per me.
Per esempio il caso di D. è uno di quelli in cui mi stupisco di come il nostro metabolismo sia estremamente abile a sopravvivere andando al risparmio quando per qualsiasi motivo si mangia troppo poco rispetto all’attività.

Per questo aumentando le calorie, partendo da grassi e proteine e poi dei carboidrati, si dimagrisce: il corpo uscendo dalla condizione di “riserva” inizia a consumare di più.
E sono state solo 4 settimane con allenamento a corpo libero o quasi, focalizzato solo sulla parte inferiore. Quali altri risultati vedremo iniziando ad allenare anche il resto?

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