Allenamento con i pesi: come adattarlo alla tua età?

Per decenni gli esercizi consigliati come panacea per tutti i mali sono stati il nuoto e la camminata veloce, soprattutto con l’avvicinarsi della “terza età”.
L’allenamento con i pesi è invece molto importante soprattutto al sopraggiungere dei 60-70 anni.

In questo articolo scoprirai quali sono gli adattamenti necessari per farlo in sicurezza a tutte le età.

Forma e sostanza

Rimanere (o tornare) forte e agile è fondamentale per la tua salute ma anche per la tua soddisfazione personale. 

Allenandoti con i pesi, infatti:

Cosa succede quando invecchi?

La risposta come sempre è…dipende!

Con l’avanzare dell’età si verifica di solito un declino psicofisico dovuto principalmente alla perdita di quantità e qualità nella massa muscolare e della capacità del sistema nervoso di utilizzarla. Le conseguenze visibili sono:

Tuttavia se arrivi alla terza età con alle spalle una vita attiva, anche se iniziata tardivamente, hai più possibilità di evitare queste condizioni o comunque di viverle in modo meno grave. 

Questo significa poter partecipare attivamente e a lungo alla vita sociale e familiare come nel caso dei nonni che si occupano dei nipoti, oppure praticare le tue attività e hobby preferiti.

Età equivale a fragilità?

Soprattutto se inizi a fare attività già in età matura, ci sono alcuni segnali a cui prestare attenzione:

Ricordati che l’età da sola non dà informazioni sul tuo stato di salute ma è quanto sei in grado di svolgere attività fisica a determinare la necessità di adattamenti. 

Diventi fragile quando smetti di spingerti oltre ciò che sai già fare, attraverso un allenamento ben ponderato. 

Sicuramente altri elementi come precedenti esperienze sportive, motivazione, carattere e fattori genetici possono influenzare la tua capacità di esprimere forza fisica.

Allenandoti, però, migliorerai, a qualunque età inizi. 

Come puoi adattare l’allenamento?

Spesso, sia nelle esperienze di group training in palestra sia allenando genitori e figli nella stessa seduta via video, alleno sia adolescenti e ventenni sia over50 in sedute che includono sempre allenamento della forza e mobilità.

A tutte le età, infatti, è importante mantenere movimenti fluidi e completi.

Ed è proprio il modo in cui ti muovi a indicare se sono necessari adattamenti, per esempio:

AMPIEZZA DI MOVIMENTO 

Se hai una buona mobilità, nulla vieta di provare subito uno squat con bilanciere sulle spalle oppure con un peso in posizione “goblet”, cioè tenendolo in mano all’altezza del volto. 
La maggior parte delle persone, già in età scolare, ha una postura anteriorizzata, cioè con spalle chiuse, curve delle colonna alterate e una tendenza a sforzare eccessivamente le ginocchia nei movimenti di accosciata.
In questo caso puoi partire con uno “squat to box” o addirittura alzandoti e sedendoti dalla sedia, con o senza pesi. 
Inoltre, eventuali dolori vanno sempre rispettati, qualunque sia la tua età.
Gli approcci “eroici” in cui si ignorano i segnali del corpo servono solo ad aumentare il rischio di infortuni più gravi.
È invece sempre possibile trovare alternative per raggiungere lo stesso risultato scegliendo esercizi diversi. 

Esempio:

Ecco alcune delle sostituzioni e progressioni che spesso propongo in ordine di difficoltà:

BACK SQUAT > SQUAT TO STAND, SQUAT TO BOX, GOBLET SQUAT, SUMO SQUAT CON MANUBRIO

AFFONDI > STEP UP, AFFONDI LATERALI, AFFONDI BULGARI CON SUPPORTO, AFFONDI DIETRO CON SEDIA

PANCA PIANA > PIEGAMENTI IN PIEDI, PIEGAMENTI IN GINOCCHIO CON MANI SU SEDIA, SPINTE DA SEDUTI CON ELASTICO, DISTENSIONI DA SDRAIATI CON MANUBRI

REMATORE > REMATORE CON ELASTICO IN PIEDI, REMATORE A 1 BRACCIO CON MANO IN APPOGGIO

Sul mio canale YouTube trovi molti video per allenare tutti i muscoli in base alle tue attuali possibilità.

TECNICA E VELOCITÀ 

Ho clienti molto giovani che hanno bisogno di più tempo per memorizzare gesti sicuri dal punto di vista articolare e con cui lavoro su serie lunghe e molto controllate.

Per esempio, persone che non si sono mai allenate e che di recente hanno perso molti chili hanno bisogno di parecchie settimane per apprendere i gesti corretti e così insegnare al sistema nervoso a reclutare correttamente i muscoli interessati.

Ma alleno anche persone sulla sessantina molto forti e con un’ottima coordinazione che allenano la potenza, cioè gesti esplosivi con carichi relativamente alti, sempre con la massima attenzione a prevenire infortuni. 

Per esempio, se sei all’inizio di un percorso di “tonificazione” è importante apprendere i gesti con molte serie relativamente brevi, con pesi leggeri che ti permettano di mantenere la tecnica, ripetendo gli stessi esercizi diverse volte durante la settimana.

Esempio:

Una scheda ideale da ripetere almeno 3 volte a settimana per i primi due mesi potrebbe essere:

VARIANTE DI SQUAT 4×10

VARIANTE DI AFFONDO 4×8 per gamba

VARIANTE DI ESTENSIONE DI ANCA 4×10

VARIANTE DI SPINTA 4×10

VARIANTE DI TIRATA 4×10

ESERCIZI SPECIFICI PER BRACCIA, SPALLE, GLUTEI 4×15

Ho scritto anche un articolo su come imposto le schede per chi si approccia per la priva volta all’allenamento con i pesi, lo trovi qui.

RECUPERO

Col passare degli anni puoi aver bisogno di tempi più lunghi per recuperare tra una serie e l’altra e di solito dopo i 50 anni evito di spingere al cedimento muscolare. 

Anche il numero di sedute intense di solito si riduce a 2-3 massimo, magari di durata inferiore. Il volume di allenamento, cioè il numero e la durata delle sedute, è uno dei fattori che può incidere negativamente sulla capacità di recupero dell’organismo.

Tuttavia anche se sei giovane puoi aver bisogno di recuperare un po’ di più, soprattutto se dormi poco, fumi, bevi quotidianamente alcolici, soffri di qualche patologia e segui diete molto basse in termini di calorie.

Quello che fa la differenza è la tua capacità di recuperare e l’età è solo uno dei fattori che incidono, spesso neanche il principale. 

Esempio:

Tipicamente nelle schede di “tonificazione” il recupero tra le serie è di circa 60”. 

Se la capacità di recuperare è compromessa dalla salute o dallo stato nutrizionale puoi recuperare 120” o comunque finché non ti senti di ricominciare. 

Cosa puoi fare fin da oggi?

Adesso hai capito che davvero l’età è solo un numero. 

L’importante è trovare l’allenamento giusto per diventare ogni giorno più forte e così garantirti autonomia e soddisfazione, giocando con variabili come:

Il segreto (di Pulcinella) è tutto qui ed è esattamente ciò che costituisce un allenamento personalizzato e ritagliato su di te.

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