Allena gambe e glutei con il Curtsy Lunge

Tutto quello che devi sapere per diventare più forte e scolpire gambe e glutei

Pochi movimenti combinano forza, stabilità e coordinazione come l’affondo “curtsy” (inchino in inglese).

In questo articolo imparerai:

Cos’è un curtsy lunge?

È un esercizio complementare, avanzato e monolaterale per la parte inferiore del corpo in cui esegui un affondo con le gambe incrociate invece che parallele.

Scendi finché il ginocchio posteriore sfiora terra mentre il ginocchio anteriore rimane perpendicolare sopra la caviglia.

Con questo esercizio alleni principalmente la forza di cosce anteriori e posteriori, glutei ma anche tutti gli altri muscoli delle gambe, stabilizzatori del tronco e, a seconda delle varianti, anche i muscoli della parte superiore. 

A cosa prestare attenzione per eseguirlo in sicurezza?

Se ti stai chiedendo quali sono i rischi per le ginocchia in questo esercizio, è normale. Per anni ci è stato insegnato a prestare estrema attenzione a come ci muoviamo, soprattutto nel caso di piegamenti sulle gambe o con sovraccarichi in mano.

La realtà è che il tuo corpo è fatto per muoversi nei modi più creativi possibili.

Solo in caso di patologie preesistenti devi avere qualche accortezza e un bravo trainer deve saperti consigliare gli adattamenti migliori per il tuo caso.

Ti consiglio di eseguire questo esercizio a piedi nudi o solo con calze antiscivolo, meglio se con dita separate (come queste), per avere un appoggio ampio e migliorare la mobilità di piedi e caviglie. 

Mantieni sempre il busto eretto come se volessi mostrare la maglietta davanti a te e senti l’appoggio di tutta la pianta del piede anteriore sul pavimento.

3 progressioni dal corpo libero al total body

La versione più facile è naturalmente a corpo libero. 

Assicurati di imparare a eseguirlo con lentezza e fluidità, senza sbilanciamenti del busto in avanti nè indietro prima di aggiungere dei sovraccarichi.

Sovraccarico asimmetrico

Puoi usare un solo sovraccarico come nel video oppure due sovraccarichi di peso diverso.

Mantieni il petto fiero e i pesi ad altezza spalle, senza ingobbirti in nessuna fase dell’affondo.

Puoi naturalmente eseguirlo anche con sovraccarichi di pari peso. 

In questo modo inizierai a coinvolgere anche la forza degli arti superiori, in particolare delle braccia (bicipiti) e spalle (deltoidi) in modo isometrico, quindi con una tenuta statica.

Questa versione stimolerà maggiormente anche gli stabilizzatori del tronco (core).

Sovraccarico asimmetrico e distensione

Questa versione permette un allenamento completo di parte inferiore e superiore, metabolicamente più intenso e più allenante per la muscolatura del tronco e delle spalle.

Se la tua mobilità te lo consente, puoi eseguirlo anche con due manubri contemporaneamente. 

Vuoi stimolare tutti i tuoi muscoli con altri movimenti inconsueti?

In questo articolo ti propongo un allenamento diverso dal solito: 

Procedi con calma e apprezza ogni movimento che il tuo corpo è in grado di fare!

Qualunque sia il tuo obiettivo finale… 

Recuperare forza e resistenza

Tornare a vedere i tuoi muscoli più pieni e tonici

Ridurre il girovita e migliorare i tuoi esami del sangue

Liberarti dall’eccesso di peso accumulato di anno in anno una volta per tutte

Smettere di aggrapparti a una dieta estrema dopo l’altra senza mai vedere risultati definitivi

…o qualsiasi sia la tua meta ideale, sono qui per supportarti.

Con un percorso personalizzato basato su allenamento con i pesi e coaching sullo stile di vita puoi tornare a sentirti bene nel tuo corpo. 

Nei mesi del percorso con me, imparerai a:

Cosa stai aspettando?
Ascolta il tuo corpo

Iniziamo insieme a prenderci cura del tuo corpo, seguendo un
percorso mirato per le tue esigenze di benessere e salute.

Cominciamo subito