Uno degli aspetti più belli del mio lavoro è poter scoprire tante situazioni familiari diverse, ognuna con sfide uniche, e così imparare ad aiutare le persone che seguo ad escogitare soluzioni adatte al loro caso specifico.
In questo articolo ne ho condensate alcune. Ecco cosa troverai:
- come sporcare meno piatti mangiando in modo gustoso e completo;
- ricette davvero facili, organizzazione e delivery intelligente;
- usare la psicologia per farti aiutare e creare l’ambiente giusto.
Ti sembra una scena già vista?
Magari anche tu alle 7 del mattino sei già “in pista” da tempo e stai cercando di svegliare i tuoi familiari mentre arrivano le prime mail lavorative. Mentre il secondo caffè stenta a riattivarti stai già pensando a cosa mai potrai mettere in tavola stasera per mettere d’accordo i gusti di tutti ma che sia anche funzionale alla tua salute e forma.
In effetti è proprio così per chi condivide i momenti dei pasti con altre persone, specialmente se bambini. E a volte è difficile resistere alla tentazione di ordinare una pizza o un fast food a domicilio.
In questo articolo ti consiglio alcuni stratagemmi che negli anni hanno aiutato le persone che ho seguito a raggiungere i propri obiettivi, migliorando le abitudini di tutta la famiglia e dando un esempio migliore ai propri bimbi.
Ovviamente, ogni famiglia è diversa e ha esigenze diverse.
Ma di sicuro con i bambini l’esempio vale più delle parole sia nell’apprendere abitudini sane, come assaggiare ogni giorno verdure colorate e fare merenda con frutta fresca invece che merendine, sia purtroppo in negativo, come vedere le mamme molto focalizzate sul proprio peso mangiare sempre in modo diverso perché “a dieta”, con alimenti monotoni e porzioni misere.
Ti invito a prendere questi consigli come uno spunto per incuriosirti e per trovare la TUA soluzione, provando e riprovando se il primo tentativo non ha riscosso grande approvazione.
Alimentazione sana: piatto unico per tutta la famiglia
Un modo semplice per avere la certezza di mettere il “minimo sindacale” in tavola è il piatto unico.
Con in più il vantaggio di sporcare meno stoviglie!
L’idea è semplice:
- prendi un piatto;
- metà lo riempi di verdure (di tutti i colori! l’insalata in busta non è molto nutriente, sceglila se proprio non hai alternative);
- un quarto lo riempi di carboidrati complessi (riso, avena, farro, orzo, miglio, patate, prodotti da forno come pane integrale con lievito madre, gallette di mais, fette Wasa…);
- un quarto lo riempi proteine animali o vegetali: uova da allevamenti all’aperto, pollame da allevamenti non intensivi e pesce fresco o surgelato, legumi, carne rossa, formaggi, tofu, tempeh, seitan, muscolo di grano…;
- condisci con un cucchiaio di olio;
Insalatone con o senza insalata
In estate il piatto unico può essere un’insalatona, ma non di quelle scialbe e rinsecchite che ti servono nei bar!
Ecco qualche suggerimento:
- spazia tra diverse varietà e preferisci quelle a foglia intera come songino e rucola;
- “Insalatona” anche senza insalata: puoi partire da una base di finocchi, pomodori, sedano a rondelle, carciofi crudi, carote…;
- aggiungi una fonte proteica come pesce e carne in scatola, formaggi magri come ricotta, Jocca, quark, primo sale, uova sode, tofu, legumi;
- per un sapore un po’ esotico (e per includere una porzione di frutta fresca) aggiungi frutti aciduli come mela, pera, arancia, mandarini, kiwi, ananas, melograno;
- condisci con un cucchiaio di olio oppure dimezza l’olio e aggiungi un cucchiaio di frutta in guscio (noci, pinoli) o altre fonti di grassi (formaggio stagionato, avocado, olive);
- oltre al solito aceto, sale e pepe, prova insaporitori insoliti come gomasio, germe di grano, lievito essiccato, mix di semi….;
Accompagna con del pane integrale o cracker oppure sostituiscili con del mais mescolato all’insalatona stessa.
Ricette per pigri
Se in famiglia è difficile far piacere le verdure, puoi usarle come condimento per il resto delle pietanze o trasformarle in polpette e salse.
Ti indico alcuni siti a cui mi rivolgo spesso quando la monotonia e la scarsa propensione a cucinare mi farebbero scappare la voglia di mangiare.
Sono ricette DAVVERO semplici, adatte anche a chi come me ha due mani sinistre in cucina:
- Nutrition Specialist: team di nutrizionisti amanti della buona cucina mediterranea https://www.nutritionspecialist.it/blog-1/categories/ricette ;
- Fit with Fun: blog di Nicoletta Truglia, amante dei dolci e dello sport, con tante alternative anche per allergici, intolleranti o con esigenze nutrizionali particolari https://www.fitwithfun.it/ ;
- Grosso e mangiato: blog di Claudia Schiano, appassionata di bodybuilding e ricette per sfizi golosi ma con pochi grassi e zuccheri https://www.grossoemangiato.it/ ;
Se poi alla fine resta spazio per il dolce, aggiungi un frutto fresco e un pezzo di cioccolato grande come il tuo pollice.
Alimentazione sana a domicilio
È la moda del momento e anche se nulla è paragonabile al cibo preparato con le tue mani, può essere effettivamente una soluzione pratica.
Ma cosa ordinare, soprattutto se ti capita più volte in una settimana?
In generale cibi molto carichi di grassi e carboidrati andrebbero limitati il più possibile.
Scegli piuttosto le cucine etniche, molte hanno la struttura del piatto unico oppure prevedono una base di proteine + verdure e accompagnamento di riso, per esempio quella indiana, i poke hawaiani, la cucina cinese e thailandese.
Anche il sushi è un’opzione, attenzione però che spesso c’è più riso che pesce e il rischio è di mangiare una quantità spropositata di riso con pochissime proteine e fibre.
Meglio ordinare un sashimi, una tartare e accompagnare con alghe o altre verdure.
Preparati in anticipo
Magari nella tua famiglia tutti vogliono cose diverse.
La soluzione più semplice è investire un po’ di tempo nel weekend o una sera infrasettimanale e prepapare le basi che poi ognuno può scegliere per comporre il proprio piatto.
Ecco alcune idee di cose che puoi preparare in anticipo:
Carboidrati
- riso, orzo, farro, cous cous, quinoa, avena: sporca la pentola solo una volta e preparane diverse porzioni. Conservale in frigorifero, durano anche 3-4 giorni ;
- patate: bollite o al vapore, si conservano in frigo per un paio di giorni e puoi tenerle già pronte condite oppure intere magari da ripassare in padella;
- pane: invece del pane in cassetta, poco nutriente e francamente poco saporito, compra dal panettiere piccole pagnotte di pane integrale da circa 60g oppure filoni da tagliare a fette. Conservale in freezer e al mattino prendi solo la porzione che ti occorre. Eviterai anche di avere a portata di mano l’intero filone di pane a cui è difficile resistere quando si è affamati;
- pane di segale, cracker integrali (tipo Misura), fette Wasa: sono ottime fonti di carboidrati complessi, ricchi di fibre e facili da porzionare;
Verdure
- crude: lavale e mondale appena le compri, così saranno già pronte da consumare come contorno o sgranocchiare per placare la fame mentre attendi di cenare;
- cotte: spadellate, cotte al forno, come minestroni… anche in questo caso sporca le padelle una volta soltanto e preparane in gran quantità. Puoi consumarle il giorno successivo oppure conservarle in freezer;
- insalate pronte: una o due volte a settimana se proprio non c’è altro è comunque meglio di niente;
Proteine
- tieni diverse porzioni nel freezer, ti basterà tirarle fuori al mattino e alla sera cucinarle come faresti col fresco (Es. griglia e padella per pochi minuti);
- alcuni piatti pronti poco conditi possono essere una soluzione veloce, soprattutto per il pesce che è difficile da scegliere e preparare (personalmente una volta al mese faccio scorta di piatti pronti di pesce da Picard);
- Uova: puoi farle sode e tenerle in frigo pronte da mettere in insalata, ma anche come frittata o al tegamino richiedono veramente pochi istanti;
- Tofu, tempeh, seitan: vengono venduti sottovuoto e si conservano a lungo;
- Scatolame e affettati: quello, neanche a dirlo, non deve mai mancare ma è meglio limitarne il consumo a 2-3 volte a settimana in totale;
Strategie per farti aiutare in famiglia
Soprattutto se hai figli in età scolare è una buona abitudine coinvolgerli nelle attività di cucina, per esempio per aiutare nella preparazione o per creare le loro ricette preferite.
Creare curiosità e partecipazione li aiuterà a vivere il pasto come un momento piacevole e in cui ci si prende cura di sé stessi e degli altri.
Sarà più facile abituarli al fatto che a volte mangiano ciò che piace a loro e a volte aiutano a cucinare ciò che piace agli altri.
Naturalmente lo stesso vale con adolescenti o persone adulte che magari non sono stati abituati in famiglia a partecipare nelle attività domestiche e che ora si trovano un po’ “passive” e ricorrono frequentemente agli ordini online per continuare ad evitare un problema che non hanno imparato a risolvere personalmente.
Val più la pratica della grammatica
Quante volte ti hanno detto di mangiare la verdura o di finire quello che avevi nel piatto?
Già, appunto, te lo dicevano.
Ma i bambini imparano per imitazione e se non vedono fare una cosa in casa difficilmente la apprenderanno..
Questo potrebbe essere un motivo in più per migliorare le tue abitudini giornaliere così da essere un esempio migliore e aiutare i più piccoli.
Vale per i pasti principali ma ancora di più per gli snack.
l’ambiente fa la differenza: rendi raggiungibili frutta fresca, frutta in guscio e yogurt senza zuccheri aggiunti e tieni lontani dagli occhi merendine, gelati,caramelle e biscotti.
Questo fa la differenza tra ciò che sceglieranno, ora e in futuro, come spuntino.
Le parole sono importanti
Non solo i bambini imitano i comportamenti, ma anche il linguaggio e i valori assegnati alle parole.
Il modo in cui parli del corpo, tuo e delle altre persone, e del cibi davanti ai tuoi figli ha un impatto enorme sul come si relazioneranno con la nutrizione, con sé stessi e con gli altri.
Attenzione quindi a:
- usare parole come “cibo sporco, cibi buoni, sgarro”;
- demonizzare intere categorie di alimenti (carboidrati, glutine, zuccheri ecc.);
- concetti come “meritarsi il dolce perché si è fatta attività fisica o perché si è tristi”;
- giudicare le persone in base al loro peso davanti ai più piccoli;
Anche se le tue intenzioni sono buone, potresti condizionare la sua percezione del proprio valore.
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Nei miei percorsi di Fitness & Nutrition, lavoriamo insieme sia sul modo migliore per raggiungere il tuo obiettivo, considerando le tue priorità ed esigenze quotidiane, incluse quelle familiari.
Gli obiettivi di dimagrimento e miglioramento della muscolatura vanno di pari passo con il rispetto della tua vita reale, senza sacrificare socialità nè gusto.
Imparerai a :
- nutrirti meglio senza rinunciare ai cibi che ami;
- allenarti in modo sicuro ed efficace in base alla tua esperienza e disponibilità di tempo;
- migliorare il rapporto con il tuo corpo.
